La dieta óptima para ganar masa muscular
Descubre todo lo que necesitas saber para crear tu dieta para ganar masa muscular: macronutrientes, calorías y suplementos. Bonus track: cómo ganar fuerza con la dieta keto.
Para optimizar la ganancia de musculatura tan importante es lo qué comes cómo tu entrenamiento.
De nada sirve matarte a levantar pesos si luego no sigues una dieta que aporte a tu cuerpo los alimentos necesarios para regenerar la musculatura.
Muchos optan por una dieta a base de toneladas de pollo y arroz… pero terminan con grandes músculos envueltos en mucha grasa y esto los obliga a realizar fases de “definición” donde pasan hambre para eliminarla.
Lo curioso es que la ciencia desmiente la polaridad entre perder grasa o ganar fuerza.
Este artículo es parte de una serie sobre cómo ganar masa muscular describiendo tanto los mecanismos fisiológicos cómo el tipo de entrenamiento tienes que realizar. Aquí hablo de la fisiología y aquí del entrenamiento pero hoy me meto en la parte más polémica de este mundillo y la que, creo, para ti será más práctica: la dieta óptima para ganar musculatura.
Hoy aprenderás cómo crear una dieta para ganar masa muscular y verás que es 100% compatible con mi estrategia preferida de pérdida de peso: la dieta keto.
Si quieres sacar el máximo jugo a esta dieta keto apúntate a mi curso gratuito.
Pero antes vamos a hacer un repaso rápido de porqué es tan importante tener mucho músculo.
LA IMPORTANCIA DE TENER MUSCULATURA
El músculo esquelético es el responsable de nuestra capacidad motora. Nos permite movernos por el mundo y mantener la postura corporal.
Los cuerpos fuertes y musculosos mandan una clara señal de salud y de capacidad y nuestra mente los percibe como atractivos. Pero la importancia de una buena musculatura va más allá de la estética. Una revisión sistemática realizada en 2008 mostró que, a partir de los 65 años, se puede relacionar la mayoría de las muertes a algún tipo de falta de fuerza muscular o falta de músculo1.
Esto se hace evidente cuando miramos el “ratio de riesgo de muerte” a 10 años para varias causas:
Estas gráficas tan complicadas te cuentan lo siguiente:
👉 La evidencia es contundente: el ejercicio es la mejor intervención para vivir más.
Pero no esto no es todo.
Si nos centramos en la calidad de vida, y no en la duración, también estaremos de acuerdo que tener una musculatura fuerte nos permitirá hacer más cosas, tener más autonomía y vivir mejor.
Por eso, cada vez más médicos recomiendan seguir un programa de ganancia de fuerza, tanto a hombres cómo a mujeres y sobre todo a partir de los 50 años, que es cuando el cuerpo empieza a perder masa muscular de forma natural.
De esto hablaré más en mi próximo artículo, pero ahora es momento que aprendas en que consiste una dieta para ganar masa muscular.
DIETA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Antes de meternos de lleno en el meollo es importante diferenciar la ganancia de musculatura con la ganancia de fuerza.
Más abajo te contaré que es posible ganar fuerza sin consumir un exceso de carbohidratos y hasta con cierto déficit calórico siempre y cuándo consumas suficiente proteína. Pero si tu objetivo es puramente el de ganar musculatura tendrás que vigilar más tu alimentación.
La ganancia de musculatura no es lineal (puedes estar semanas sin cambiar de peso y de golpe tu musculatura aumentará mucho en pocos días). Pero podemos asumir que la máxima incorporación de músculo es de entre ½ Kg al mes. Para conseguir este crecimiento muscular, no solo tendrás que entrenar mucho, también tendrás que consumir una cantidad desproporcionada de proteína.
Vamos a analizar esto en más profundidad.
La proteína
La proteína es el macronutriente imprescindible para la formación de las miofibrillas que son las que te permiten ganar musculatura.
Dediqué un artículo entero a la proteína que te recomiendo que leas.
El dilema de la proteína
Se está librando una auténtica guerra ideológica y moral sobre el consumo de la carne. El debate se extiende a todos los terrenos imaginables: ¡Comer carne causa cáncer ☠! ¡Somos carnívoros y no podemos vivir sin carne 🥩! ¡Los pedos de las vacas cambian el clima 🐄!
Si te lo has leído puedes saltarte esta sección y pasar directamente a AQUÍ. Pero si ahora no tienes tiempo aquí te dejo un resumen:
La OMS recomienda consumir entre 0.8 g y 1 g de proteína por Kg de peso corporal al día. Aunque esta dosis mínima para sobrevivir para una persona joven, está lejos de la cantidad que necesitarás para suplementar a tu músculo cuando empiece a sobre compensar después de un entrenamiento de fuerza, sobre todo si tienes más de 40 años.
Se estima que para conseguir un máximo crecimiento muscular necesitas entre 1.6 g y 2.4 g por kilogramo de peso corporal al día de proteína. Teniendo en cuenta que la carne tiene aproximadamente un 25% de proteína, tendrás que consumir entre 6.4 g – 9.6 g / Kg de peso corporal al día de carne y más si basas tu alimentación en pescado, huevos o proteína vegetal.
¡Esto es mucho!
Este rango de cantidades se debe a que con la edad cada vez somos menos eficientes utilizando la proteína que ingerimos. O sea que a medida que nos hacemos mayores tenemos que comer más proteína. Esto acostumbra a ser un problema ya que, irónicamente, el apetito por la proteína va disminuyendo con la edad.
Si este es tu caso no sufras. Cómo verás más abajo, en la sección de suplementación, que tienes soluciones fáciles para aumentar el consumo de proteína.
👉 Para ganar masa muscular es imprescindible consumir suficiente proteína. Solo con esta acción conseguirás el 80% de los resultados
Otro punto importante:
¡Las proteínas no son malas!
En los últimos años muchos medios de comunicación han publicado titulares sensacionalistas demonizando el consumo de proteínas.
El primer ataque lo sufrió la carne, cuando varios estudios encontraron una correlación entre el consumo de carne y un aumento en la incidencia de varios cánceres (colon, pulmón, esófago…)2.
El problema de estos estudios es que se basan en correlaciones y ya sabemos que correlación no es causalidad, además simplifican muchísimo un proceso biológico complejo. Si analizas en detalle el artículo verás que la gente que come más carne también fuma más, come menos verdura y bebe más alcohol, en cambio los vegetarianos tienden a tener mejores hábitos. En todos los estudios que asocian la carne a otras enfermedades esta asociación desaparece cuando corregimos por estos otros factores. Esto pasa tan a menudo que hasta tiene nombre “Healthy User Bias” (sesgo de la persona saludable).
Si te interesa el tema puedes leer este artículo donde lo exploré en profundidad:
¿La carne roja provoca diabetes? ¡Desmontando mitos!
¡Feliz domingo! Recientemente, un estudio científico ha sacudido los medios con un titular alarmante: ¡Estudio científico demuestra que consumir carne roja aumenta el riesgo de padecer diabetes tipo 2! 😱 Pero, antes de que tires a la basura esa deliciosa chuleta de vaca vieja que tanto te apetecía, te invito a profundizar un poco más en este estudio y exa…
El resumen corto es que:
La proteína en si no aumenta el riesgo de cáncer. Consumir pescado, pollo o huevos es 100% saludable.
El gran problema de la carne es cuando se consume procesada (hamburguesas, salchichas, embutido) ya que contiene sustancias (conservantes, colorantes, intensificadores de sabor) que son cancerígenas.
El consumo de carne roja (no procesada) se correlaciona con un muy ligero aumento del cáncer colorrectal (del 4% al 4.68%) pero…
Si consumes mucha verdura y fruta reducirás el riesgo de cáncer (independientemente del consumo de carne).
Hacer deporte y tener una musculatura fuerte es el predictor más potente de longevidad varios ordenes de magnitud más fuerte que cualquier pequeño riesgo asociado con el consumo de carne
En definitiva, podemos resumir todo este rollo que te he contado en que:
👉 Los beneficios de consumir proteína de calidad, si haces entrenamiento de fuerza, son acaparadoramente superiores a cualquier minúsculo riesgo que pueda comportar.
No olvides que puedes aprender todo lo que necesitas para transformar tu salud y tu cuerpo con la dieta keto en este curso gratuito.
Las calorías
El siguiente elemento que tienes que considerar en tu plan de nutrición es asegurarte de consumir suficientes calorías.
Aunque varios estudios han demostrado que se puede ganar fuerza en situación de restricción calórica (siempre y cuando consumas suficiente proteína) es evidente que si quieres ganar masa muscular tendrás que comer más3.
Pero atención, esta afirmación solo es relevante si ya tienes mucha musculatura y quieres mejorar más.
Una persona que no entrenada ganará musculatura si entrena fuerza y aumenta el consumo de proteína independientemente del consumo calórico.
Una persona entrenada necesitará un exceso calórico para continuar ganando musculatura.
Podemos explicar este fenómeno por la ley de la disminución del retorno a la inversión: empezar a crear musculatura será fácil, continuar haciéndolo cuando ya estás fuerte será incrementalmente más difícil.
Esto lo expresé bien en este post de Instagram:
Si tú ya eres una persona entrenada y quieres continuar aumentando la musculatura tendrás que consumir entre un 120% y un 200% de tus necesidades calóricas totales.
Ten en cuenta que si consumes más calorías de las necesarias también vas a acumular grasa. Como regla general, si ganas 5 kg de peso corporal total, 3 kg serán músculos y 2 grasa. Esto probablemente te tomará de 4 a 6 meses.
Luego tendrás que realizar 1 o 2 meses de restricción calórica o dieta keto para perder esa grasa antes de empezar otro ciclo de hipertrofia.
Para calcular cuantas calorías necesitas te recomiendo que uses la fórmula de Mifflin – St Jeor:
Para hombres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) + 5
Para mujeres: BMR = (10 × peso en kg) + (6.25 × altura en cm) − (5 × edad en años) -161
👉 Al principio de un programa de ganancia de masa muscular:
Si también quieres perder grasa sigue una keto hipocalórica.
Si no quieres ganar grasa sigue una dieta isocalórica (keto o low carb).
Si tu único objetivo es ganar musculatura tendrás que alternar ciclos hipercalóricos (donde ganarás músculo y grasa) y ciclos de perdida de grasa.
Pero la realidad es que casi todos estamos en el nivel iniciación. En este caso con un consumo adecuado de proteína y un buen entrenamiento conseguirás el 90% de lo que necesitas. El último 10% lo podemos atribuir a otros macronutrientes y a los suplementos que consumas.
Los carbohidratos y las grasas
Los carbohidratos y grasas también cumplen su función en el desarrollo del músculo, pero en muchísima menor medida que la proteína.
El entrenamiento de fuerza es esencialmente anaeróbico, así que tener una cantidad adecuada de glicógeno muscular te permitirá rendir a mayor intensidad. Estas reservas de glicógeno se regeneran constantemente de forma fisiológica. Si no consumes suficiente carbohidrato el cuerpo lo generará:
A partir del glicerol de nuestros triglicéridos (las moléculas de grasa de nuestro cuerpo).
A partir de la proteína que te sobre.
Así que, a menos que estés en competición y necesites rendir a muy alta intensidad durante mucho tiempo, no consumir muchos carbohidratos no será determinante (hablo más de esto en la siguiente sección).
Los carbohidratos también inhiben un poco la degradación de las proteínas musculares y esto hará que puedas utilizar una mayor cantidad de la proteína que consumes para generar nuevo músculo (en lugar de reparar el degradado). En todo caso la evidencia científica indica que el consumo de carbohidrato no afecta al rendimiento del entrenamiento de fuerza4.
Si quieres profundizar en este tema puedes escuchar el debate que tuve con El Anticulturista sobre la necesidad del carbohidrato en la hipertrofia muscular:
El Anticulturista: Carbohidratos en el Rendimiento Deportivo: ¿Amigo o Enemigo?
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Las grasas también son importantes ya que son las precursoras de muchas hormonas. En particular un consumo muy bajo de grasa puede afectar los niveles de testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular. Como mínimo tienes que comer 40 gr de grasa al día (esto equivale a 3 cucharadas de aceite de oliva).
👉 El consumo de carbohidratos y grasas no afecta a la hipertrofia muscular a menos que te vayas a los extremos de no consumir nada de carbohidrato o nada de grasa.
Esto nos lleva a considerar la dieta keto.
Dieta keto e hipertrofia muscular
Este es caso muy particular, pero creo que es importante mencionarlo también aquí porque muchos de mis seguidores también siguen la dieta keto (si no te interesa esta sección pasa a la SIGUIENTE).
La investigación sobre el efecto de la dieta cetogénica en la ganancia de fuerza muscular ha producido resultados mixtos. Algunos estudios han encontrado que no perjudica el rendimiento en ejercicios de fuerza y puede incluso aumentar la masa muscular5, mientras que otros sugieren que la dieta cetogénica podría limitar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad debido a la menor disponibilidad de glucógeno6.
La verdad es que yo tampoco tengo la respuesta definitiva, pero creo que podemos hacer algunas asunciones plausibles que nos permitirán tener un modelo mental útil. Probablemente la dieta keto no será óptima si:
Solo buscas crecer la musculatura en lugar de ganar fuerza.
Eres una persona ya muy musculada que está buscando el máximo rendimiento.
No consumes suficiente proteína mientras haces la dieta cetogénica7.
¡Pero seguramente este solo es el caso del 1% de la gente que lea este artículo!
En caso de que seas del 99% restante:
👉 La dieta keto puede ser una buena intervención ya que, además de ganar fuerza y algo de músculo vas a perder grasa y, por lo tanto, mejorarás tu composición corporal.
Si este es tu primer contacto con la dieta keto te recomiendo que te apuntes a mi curso gratuito.
Y si quieres profundizar en el tema te recomiendo que leas SALUD KETO el libro que he escrito junto con Néstor Sánchez en el que exploramos todos los beneficios y las tácticas demostradas científicamente para sacar el máximo provecho y minimizar los inconvenientes de esta intervención nutricional.
Vamos a mirar un poco más a fondo como afecta la dieta keto a la ganancia de masa muscular y a romper algunos mítos habituales
1) Si entrenas adecuadamente y consumes suficientes proteína y calorías, la dieta keto no impide la ganancia de masa muscular y mejorarás la composición corporal.
A mí, particularmente, esto me parece genial ya que considero más importante tener un cuerpo fuerte y liviano que uno de grande y pesado. Pero aquí cada uno con sus preferencias.
Pero la cosa es innegablemente más compleja que esto. Nuestros músculos necesitan glucosa durante el entrenamiento de alta intensidad necesario para hipertrofiar. Esto me lleva al punto dos:
2) Uno podría pensar que, cómo la dieta cetogénica es tan baja en carbohidratos, nos quedamos sin glucosa y no podemos hacer entrenamiento de intensidad.
Esto es, simplemente, falso.
Ya te he comentado más arriba que tu cuerpo tiene mecanismos para sintetizarla si no la ingieres. Es evidente que este proceso es menos eficiente que consumir carbohidratos directamente, pero en realidad, no necesitamos que lo sea.
El músculo tiene unos 500 KCal de reservas de glucógeno, que es suficiente para la mayoría de los entrenamientos de fuerza que vamos a realizar. Cuando estas reservas se agotan el músculo se vuelve más sensible a la captación de nueva glucosa y esto induce a que el hígado produzca más y, poco a poco estas se van rellenando (aun y estando en cetosis).
Este mecanismo llega al límite cuando necesitas rendir a alta intensidad durante mucho rato (por ejemplo, si corres una media maratón). En estas situaciones puedes consumir carbohidratos de forma estratégica antes, durante o justo después de entrenar sin que esto te haga salir de cetosis. De hecho, hay casos anecdóticos de atletas de élite que se mantienen en cetosis consumiendo 200 gramos de carbohidratos al día (lo que equivale a 4 platos de arroz). ¡No intentes imitarlos que ellos entrenan 6 horas diarias 😅!
En todo caso ya he mencionado que los carbohidratos no son lo más importante para ganar masa muscular. Lo que realmente importa es la proteína y aquí también hace falta matizar como esto se ve afectado por la dieta keto.
3) Durante mucho tiempo se creyó que para hacer keto se tenía que restringir la proteína
La razón principal de esta creencia es que cuando el cuerpo no está adaptado a vivir sin carbohidratos los intentará sacar de cualquier sitio y activará la ruta de la gluconeogénesis para transformar proteína en glucosa.
Si esto fuera cierto implicaría que, al principio de la keto, no tendrías suficiente proteína para hacer crecer tu musculatura. Pero ya se ha visto que esta creencia no se sostiene.
El cuerpo es muy reticente a usar la proteína como fuente de energía. Si entrenas adecuadamente y tu cuerpo necesita reparar y hacer crecer la musculatura no va a malgastar la proteína en energía, teniendo miles de calorías en forma de grasa disponibles.
Y vamos al último punto que es el que a mi me convenció que la dieta keto era súper compatible con ganar masa muscular:
4) Las cetonas tienen un poderoso efecto protector de la musculatura8.
Esto es súper interesante porque nos permite combinar la perdida de peso en restricción calórica (que normalmente implica una pérdida de musculatura) con ejercicio de fuerza y así hacer el combo perfecto para mejorar la composición corporal.
Y después de esta larga disquisición sobre la dieta keto volvamos a la ganancia de musculatura propiamente dicha.
CÚANTAS VECES TENEMOS QUE COMER AL DÍA PARA GANAR MASA MUSCULAR
Hasta hace muy poco se creía que el cuerpo solo podía usar entre 20 - 30 gramos de proteína consumida para crear musculatura y solo durante una ventana de 4 horas después de la ingesta. En caso de consumir más proteína, el excedente se usaba como fuente de energía.
Esta observación (junto con el requerimiento de proteína que ya hemos mencionado de 1.6 - 2.2 gramos proteína / Kg peso corporal), implicaba que teníamos que comer entre 3 y 6 veces al día:
80 Kg * 2.2 g = 196 gr proteína / día
196 gr / 30 gr ingesta = 6.5 ingestas / día
Esta creencia contrastaba con la de muchos expertos en fitness y nutrición que abogaban por comer solo 2 veces al día para no sobrecargar el sistema digestivo9.
Esta controversia ha terminado con una publicación científica de finales de 202310.
Este artículo demuestra claramente que el cuerpo es capaz de utilizar dosis de entre hasta 100 gramos de proteína para la síntesis de proteínas en el cuerpo, con una mayor y más sostenida respuesta en el grupo de 100 gramos. Esto implica que la absorción gradual de proteínas, especialmente de fuentes de digestión lenta como la caseína, puede permitir una utilización más eficiente de mayores cantidades de proteína, extendiendo el tiempo de anabolismo más allá de lo previamente considerado.
La investigación propone que, dependiendo de la fuente de proteína, no sería necesario distribuir la ingesta proteica en múltiples comidas pequeñas a lo largo del día. Este hallazgo introduce un matiz importante en la comprensión de cómo la forma y la tasa de absorción de la proteína pueden influir en la maximización de la MPS, sugiriendo que las directrices sobre la distribución de proteínas podrían necesitar ajustes según el tipo de proteína consumida.
SUPLEMENTOS PARA LA HIPERTROFIA
A continuación, te menciono los suplementos más importantes que te ayudarán a ganar el máximo de musculatura. Los pongo porque es un tema que interesa mucho, pero la realidad es que para la mayoría de nosotros estos suplementos no son necesarios. Decide tú mismo si estás en un nivel de rendimiento que los requiera:
Proteína en polvo
La proteína de suero de leche es alta en leucina y otros aminoácidos esenciales
Esta proteína se obtiene de centrifugar la leche de vaca y eliminar la caseína (la fracción no soluble de la leche) y quedarse con el suero (la fracción soluble) que consiste, principalmente, en proteínas llamadas lactoalbúminas.
Es una fuente de proteína de alta calidad, fácilmente digerible y muy biodisponible que (generalmente) sabe bien, es bien tolerada y es económica.
En los estudios realizados de síntesis de proteínas musculares; este suplemento es el que funciona mejor.
La ventaja de esta proteína es que se puede consumir en batidos y es una solución fácil para gente que no quiere aumentar su consumo de carne o pescado.
Si no quieres productos animales también puedes optar por la proteína del guisante.
Huevo
Los huevos no son suplementos, pero son una gran opción natural para aumentar el consumo de proteína. Su capacidad para generar músculo es igual a la carne o la proteína del suero de la leche. Su única limitación es que también contiene muchas grasas y si no quieres seguir una dieta “low carb” puede suponer un problema por generar un exceso de calorías.
Por cierto que el mito de los huevos y el colesterol es… eso, un mito.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada son: leucina, isoleucina y valina y son la únicos que el músculo puede utilizar para crecer. Históricamente se ha recomendado un consumo de 5 g después de entrenar. Pero últimamente su utilidad se ha puesto en cuestión.
Si ya consumes suficiente proteína total, no parece que añadir estos aminoácidos mejore la síntesis de músculo.
Son muy caros.
Saben muy mal.
Actualmente se considera que el consumo de proteína de suero de leche es una opción igual de buena y mucho más barata. Dicho esto, los aminoácidos de cadena ramificada son una buena opción para personas veganas que no tienen fuentes de proteína de alta calidad. Por ejemplo, se ha visto que la proteína de suero de leche desencadena una mayor respuesta en la síntesis de proteínas musculares en comparación con el seitán (la proteína de trigo), pero si se añade Leucina al seitán esta produce el mismo efecto que el suero de la leche.
Cafeína
La cafeína es, probablemente, el suplemento más potente para mejorar tu rendimiento deportivo.
Estimula la oxidación de ácidos grasos como fuente de energía durante el ejercicio, preservando los niveles de glucógeno muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios de larga duración.
Disminuye la percepción de esfuerzo y nos permitirte rendir a mayores intensidades por períodos más largos.
Mejorar la contracción muscular, especialmente en ejercicios de alta intensidad.
Aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, haciendo que lleguen más oxígeno y nutrientes a los músculos durante el ejercicio.
¡Además es súper fácil y barata de tomar en un café ☕!
Aquí te dejo un artículo completo sobre el café:
Los Sorprendentes Beneficios del Café: ¿Qué Aporta Realmente a Tu Salud?
¿Sabías que tu taza matutina de café puede ser un fantástico elixir para la salud? Más allá de su poder para despertarte, el café esconde una serie de beneficios que seguramente te sorprenderán. Desde su potente efecto antioxidante, pasando por un aumento del rendimiento físico hasta la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
Creatina
El monohidrato de creatina es un suplemento muy popular y hasta tengo un artículo sobre ella. Su acción es aumentar las reservas de fosfocreatina en las células musculares. Esto genera un aumento de nuestra fuerza máxima y nos permitirá rendir más, tener una recuperación más rápida y hasta aumentar el rendimiento cognitivo.
¡Atención!
Estos beneficios son reales, pero representan una fracción muy pequeña de tu rendimiento (un 5%). Para un atleta profesional este 5% puede representar la diferencia entre ser el primero o el último, pero para el 99% de nosotros no es relevante.
La recomendación es consumir 5 gr al día de forma continua. Antes se hablaba de fases de carga de hasta 30 gr la primera semana, pero esto puede generar cierto malestar digestivo.
Otra advertencia: la creatina es más eficaz en la forma de monohidrato que, además, es la más barata. No te dejes engañar por otras formulaciones raras. Su único beneficio está en el bolsillo de los fabricantes que te cobran más.
👉 Aquí te dejo un enlace a la Creatina que yo tengo. Usa el cupón NATURITAS0359 y tendrás un 10% de descuento.
Nitratos y óxido nítrico
Los nitratos y nitritos mejoran el rendimiento deportivo hasta un 5%11. Los puedes obtener de forma natural del jugo de remolacha o en este enlace (con el mismo cupón NATURITAS0359 de 10% de descuento).
Citrulina
El malato de citrulina aumenta los niveles de nitrato en la sangre 👆.
La dosis óptima es de entre 6 y 8 gr antes del entrenamiento.
👉 Las recomendaciones de consumo de suplementos para ganar masa muscular son:
Diariamente: Creatina
Pre-entrenamiento: Cafeína, citrulina o jugo de remolacha
Post-entrenamiento: proteína de suero de leche o aminoácidos ramificados.
RECOMENDACIONES FINALES PARA GANAR MÁS MUSCULATURA
Primero te dejo un árbol de decisión que te puede ayudar a definir tu plan de nutrición:
También te pueden servir estas recomendaciones:
No dejes mucho espacio de ayuno post entrenamiento. Justo después de entrenar el músculo requerirá de muchos nutrientes por lo que es un momento clave para comer algo. La proteína será el macronutriente más importante. Tienes 4 horas para consumir esa proteína.
Se constante. Para mantener la masa muscular es necesario mantener la actividad. Si no envías la señal de que el músculo debe seguir creciendo, el surplus calórico que estás ingiriendo se transformará en grasa.
Cuidado con la adaptación. A medida que entrenas el músculo requerirá nuevos estímulos para seguir mejorando.
Hidrátate bien. Aproximadamente el 70% de músculo se compone de agua por lo que beber agua de manera apropiada te traerá mejores resultados.
Duerme bien: En las horas de sueño es cuando el cuerpo regenera y hace crecer el músculo, asegúrate que duermes al menos 7.5 h y de consumir proteínas justo antes de ir a dormir.
Suplementos. Si observas que tu cuerpo se resiste a aumentar de volumen puedes suplementarte. Haz cambios pequeños en tu dieta hasta obtener resultados. La creatina y la cafeína serán tus mejores aliadas.
Ponle huevos. Los huevos cocidos son una combinación ideal entre proteína y grasa sin casi nada de carbohidratos. Además, se pueden llevar a cualquier parte de una manera fácil y limpia.
Tómatelo con calma y evita el estrés. Las hormonas del estrés son catabólicas (degradan músculo) por lo que es importante mantenerlas a raya. Duerme las horas que tocan, visita espacios naturales y reserva algo de tiempo para disfrutar sin hacer nada.
RECETAS PARA TU DIETA PARA GANAR MÚSCULO
Cómo un extra final te dejo un plan de 1 semana para ganar musculatura que hicimos hace tiempo en Mammoth Hunters.
Espero que te sea útil:
Este artículo tiene solera
Este artículo es una revisión y actualización de uno que escribí hace bastante tiempo en el blog de Mammoth Hunters.
Puede que te haga gracia saber que, en su momento, causó furor y más de 1.300.000 personas lo han leído.
Recuerda que si quieres sacar el máximo jugo a la dieta keto debes apuntarte a mi curso gratuito.
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Miller, S. L., & Wolfe, R. R. (2008). The danger of weight loss in the elderly. The journal of nutrition, health & aging, 12(7), 487–491. https://doi.org/10.1007/BF02982710
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Murphy, C., & Koehler, K. (2022). Energy deficiency impairs resistance training gains in lean mass but not strength: A meta-analysis and meta-regression. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 32(1), 125–137. https://doi.org/10.1111/sms.14075
Henselmans M, Bjørnsen T, Hedderman R, Vårvik FT. The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients. 2022; 14(4):856. https://doi.org/10.3390/nu14040856
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Mirar esta entrevista con Endika Montiel: https://www.oriolroda.com/p/endika-montiel-nutricion-para-la
Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
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Hola! Voy con retraso con las lecturas, pero voy, que es lo importante. Una duda, quizá absurda, si soy intolerante a la proteína de leche de vaca, entiendo que no puedo suplementarme con proteína en polvo, no? Gracias por compartir tus conocimientos!!!