El dilema de la proteína
¿Qué es mejor, consumir proteína animal o vegetal?
Se está librando una auténtica guerra ideológica y moral sobre el consumo de la proteína.
El debate se extiende a todos los terrenos imaginables:
¡Comer carne causa cáncer ☠!
¡Somos carnívoros y no podemos vivir sin carne 🥩!
¡Los pedos de las vacas cambian el clima 🐄!
¡Sin animales todo sería un desierto 🏝!
¡No comas carne, comete una hamburguesa vegetal ultra-procesada que parece carne 💩!
Tienes que comer 5 veces al día para generar musculatura ⏱.
Y, como acostumbra a pasar en estos debates, muchas veces la necesidad de tener razón pasa por encima de los datos y el sentido común.
¡Yo me sumo a la polémica!
En este artículo te daré mi punto de vista, basado en la ciencia, sobre este tema tan importante tanto para nuestra salud como para la de nuestro planeta y verás que las cosas no son tan sencillas como parecen.
Por cierto…
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¡Todo es proteína!
Empecemos dejando las cosas claras: la proteína es indispensable.
De hecho, esta afirmación es absurda en sí misma ya que, si descontamos el agua, la proteína es el componente principal de nuestro cuerpo.
O sea: el ser humano está hecho, esencialmente, de proteína.
Entre sus funciones principales están las de:
Estructura y movimiento - Las proteínas proporcionan estructura y apoyo a las células. También permiten que el cuerpo se mueva.
Enzimas - Las enzimas llevan a cabo casi todas las reacciones químicas que tienen lugar en las células. También ayudan en la formación de nuevas moléculas al leer la información genética almacenada en el ADN.
Mensajería – Las proteínas mensajeras, como algunos tipos de hormonas, transmiten señales para coordinar procesos biológicos entre diferentes células, tejidos y órganos.
Protección – Los anticuerpos son proteínas que se unen a partículas extrañas específicas, como virus y bacterias, para ayudar a proteger el cuerpo.
Pero, más allá de estas obviedades biológicas, la proteína tiene un rol esencial para mantener una buena calidad de vida: es el principal componente del músculo.
Músculo y longevidad
Hacer ejercicio es innegablemente una de las intervenciones que más van a aumentar tu longevidad. Todo tipo de ejercicio es beneficioso: aeróbico, anaeróbico, estabilidad… Pero mucha gente ignora lo extremadamente importante que es tener fuerza a medida que nos hacemos mayores.
Mantener una buena musculatura proporciona infinidad de beneficios metabólicos:
Disminuye el riesgo de padecer diabetes tipo II.
Reduce la inflamación sistémica del organismo.
Es un gran preventivo de las enfermedades cardiovasculares.
Ayuda a mantener la densidad ósea y reducir la osteoporosis.
Pero, a parte de estos beneficios indirectos, ser fuertes es el único remedio contra la fragilidad, una de las causas de muerte y de pérdida de calidad de vida más grave medida que nos hacemos mayores 1.
Los datos son espeluznantes. En adultos mayores de 65 años las fracturas por fragilidad son una de las principales causas de muerte. Tener una fractura aumenta un ~300% tu riesgo de morir el año siguiente y puede llegar a reducir 6 años tu expectativa de vida 2.
El problema es que a medida que nos hacemos mayores la capacidad de mantener y fabricar músculo disminuye. Es lo que llamamos sarcopenia 34.
Al envejecer reemplazamos nuestras fibras musculares Tipo II (función más contráctil) por grasa y tejido conectivo. Esta pérdida de musculatura causa más inflamación de bajo grado, más estrés oxidativo, un deterioro de la capacidad regenerativa y un deterioro de la síntesis de proteínas musculares.
El resultado final es que perdemos dos capacidades:
La función mecánica: nos cuesta más subir escaleras, levantar la bolsa de la compra, nos caemos…
La función metabólica: más resistencia a la insulina, menor eliminación de glucosa, mayor tendencia a la diabetes, etc.
De hecho, el músculo es tan importante que podríamos ponerlo al mismo nivel que el cerebro. Cuando estos dos tejidos están sanos todo lo demás, el hígado, el corazón, el riñón, el intestino, acostumbra a funcionar bien y es probable que tengas una vida muy buena.
Es por esto por lo que muchos expertos afirman que:
👉 En cualquier aproximación nutricional la cantidad de proteína que consumimos tendría que ser fija y determinada para maximizar la síntesis y preservación del tejido muscular durante el mayor tiempo posible 5.
El resto de este artículo se basa en esta declaración de principios.
Y ahora que sabemos cuán importante es la musculatura, la siguiente pregunta que nos tenemos que hacer es:
¿Cuánta proteína necesitamos para mantener el músculo?
Hay dos maneras de responder esta pregunta:
La fácil y errónea
La difícil pero más real.
Empecemos con la fácil.
La Organización Mundial de la Salud establece que el consumo óptimo de proteína para un adulto es de 0.8 gramos / Kg de peso corporal al día.
Esto quiere decir que una mujer que pesa 60 Kg tendría que consumir aproximadamente 50 gramos al día y un hombre de 80 Kg unos 65 gramos.
Es importante mencionar que esto es el peso neto de la proteína no de carne, la carne contiene un 25% de proteína o sea que esto equivaldría a 200 y 260 gramos de carne / día.
Antes de asumir que esta es la cantidad óptima debemos tener en cuenta varios factores:
Esta recomendación es la cantidad mínima necesaria, pero esto no quiere decir que sea la óptima.
En esta recomendación se asume que la cantidad necesaria para cualquier adulto es la misma y esto es UN TERRIBLE ERROR.
Vamos a ver el método más complejo para identificar la cantidad de proteína que necesitamos.
El metabolismo de la proteína
Todas las proteínas de nuestro cuerpo se están regenerando constantemente. Algunas enzimas hepáticas tienen una vida media de apenas unas horas, las musculares duran 15 días y el colágeno se renueva cada 100...
Nuestro cuerpo reemplaza literalmente cada proteína que contiene, unas 4 veces al año.
Esto quiere decir que cada día tenemos que regenerar alrededor de 300 gramos de proteína.
Esto está muy lejos de los 50 gramos recomendados por la OMS.
Entonces…
¿Cómo es que no morimos?
Por la sencilla razón que reutilizamos las proteínas que degradamos.
Pero este proceso de reutilización no es 100% eficiente, y lo que es peor. A medida que envejecemos, nuestra capacidad de reutilizar las proteínas que degradamos disminuye.
Y no solo la capacidad de renovación disminuye. También nuestra capacidad de absorber nueva proteína va disminuyendo con la edad.
Para entender eso tengo que presentarte a un gran amigo mío:
¡mTOR!
¡Este no 🤣!
El aspecto de mTor es mucho menos sexy, pero su función es la que permite a Chris Hemsworth lucir este cuerpo.
mTOR es una proteína encargada de regular la proliferación celular y la síntesis de músculo.
mTOR está regulada a varios niveles:
Hormonas como la Insulina o la IGF-1 lo activan 6.
La proteína AMPK que es sensible a la energía que dispone la célula la inhibe 7.
El estrés provocado por el ejercicio de fuerza la activa 8.
Ingerir proteína rica en el aminoácido Leucina también la activa 9.
Cuando eres joven las hormonas Insulina e IGF-1 dominan este mecanismo e impulsan el crecimiento muscular. Pero cuando llegas a los 25 y dejas de crecer, gradualmente tus niveles de IGF-1 disminuyen y la insulina deja de tener este efecto regulador sobre mTOR en el músculo.
Esto quiere decir que, a medida que envejecemos, tenemos que sustituir esta pérdida de actividad hormonal consumiendo más proteína y haciendo más ejercicio.
Dicho de otra manera:
Si le das a un chico de 16 años cierta cantidad de proteína la aprovechará al 100%.
Si le das a una persona de 65 años esa misma cantidad de proteína su respuesta puede ser de solo el 10%
Pequeño interludio sobre mTOR
Mencionar mTor siempre es ponerse al punto de mira de las críticas.
mTor controla la proliferación celular y esto suena mucho a cáncer 10.
La diferencia entre que mTor sea beneficio o no está en si su activación es crónica.
La activación “buena” de mTOR, que regula la formación de músculo, se da de forma puntual y solo en el tejido muscular. Es la que activas cuando entrenas o cuando comes proteína rica en Leucina.
La activación “mala” de mTor es la que se da en todos los tejidos del cuerpo de forma crónica. Esta esta mediada por la Insulina que sube cuando consumimos muchos carbohidratos.
👉 Quédate con esta idea: La insulina es el desencadenante de mTor más importante en tejidos que no son músculos. Niveles constantemente altos de Insulina inducen una activación crónica de mTor que aumenta el riesgo de cáncer. El aumento puntual de mTor en el músculo inducido por el ejercicio y la Leucina es beneficioso: señaliza para crecimiento muscular y correlaciona con reducción del riesgo de muerte por cualquier causa.
Volviendo al tema de la proteína.
Por suerte la pérdida de capacidad de captación asociada a la edad no quiere decir que tengamos menos capacidad de síntesis. A los 65 años podemos generar musculatura, pero necesitamos ingerir mucha más proteína y entrenar más.
👉 Actualmente se considera que una persona de 65 años necesita aproximadamente 1.6 gramos de proteína por kg de masa corporal al día para mantener la musculatura que tiene y cerca de 2 gramos / Kg si quiere ganar masa muscular.
Y llegados a este punto tengo que confesarte que te he estado engañando 🙄.
En realidad, a nuestro cuerpo le importa un pepino las proteínas de otros animales o plantas. Lo que realmente le interesa son los aminoácidos que la componen y esto aun complica más la historia.
Los 3 aminoácidos del poder
Cuando decimos que tenemos que consumir proteína, en realidad lo que queremos decir es que necesitamos los aminoácidos que la componen y, más concretamente, tenemos que fijarnos solo en 3 de ellos.
Déjame que elabore un poco esta afirmación:
Todas las proteínas de nuestro cuerpo están formadas por una combinación de 20 aminoácidos.
En función de la secuencia de aminoácidos que tenga una proteína se plegará de una manera u otra y tendrá diferentes propiedades.
Pero no todos los aminoácidos han nacido iguales.
De estos 20 hay 11 que nosotros mismos podemos sintetizar. Los otros 9 los tenemos que obtener con la dieta.
Así que, en realidad, para generar nuestras propias proteínas solo necesitamos consumir estos 9 aminoácidos.
Hay 6 de ellos que son muy abundantes y los obtenemos de cualquier fuente de proteína que consumamos, pero hay 3 son más difíciles de conseguir:
La Leucina
La Lisina
La Metionina
A parte de ser componentes de las proteínas de nuestro cuerpo, estos aminoácidos tienen funciones metabólicas únicas.
Ya hemos mencionado que la Leucina actúa como señalización de mTor que regula la síntesis de nuevo músculo, la mínima ingesta recomendada es de 4.5 gramos al día.
La Lisina también es básica para la síntesis de nuevas proteínas y necesitamos unos 3,4 gramos al día.
De Metionina necesitamos menos (1 gramo al día) y está implicada en la síntesis y reparación del ADN y el ARN, producir Cisteína (otro aminoácido esencial), producir Taurina (un aminoácido no esencial necesario para muchas funciones metabólicas) y para hacer glutatión (muy importante para la protección del estrés oxidativo).
👉 Si te aseguras de obtener suficiente Leucina, Lisina y Metionina con cada comida, el resto se solucionará solo.
Y justamente la proporción y biodisponibilidad de estos aminoácidos es lo que determina la calidad de la proteína que consumimos.
No es lo mismo un bistec que mil lentejas
Por fin entramos en el tema más polémico de todos.
Nadie discute la importancia de consumir proteína. El gran debate está en cuál es la mejor fuente.
Para analizarlo me he pasado un buen haciendo una gráfica comparando diferentes alimentos y mirando la proporción de los 3 aminoácidos limitantes.
Lo primero que se hace evidente es que las fuentes de proteína animal aportan una cantidad más importante de los 3 aminoácidos limitantes que las fuentes vegetales. Pero las diferencias no son abrumadoras. Por ejemplo el pollo tiene 1316 mg de metionina por cada 100 gramos y las semillas de chia tienen sobre los 588 mg o sea un
Pero estos datos esconden un secreto: no todas las fuentes de proteína tienen la misma biodisponibilidad. Dicho de otra manera, que un alimento tenga una cantidad de proteína no implica que nosotros la podamos absorber.
Podemos absorber el 95% de la proteína de origen animal, pero las plantas usan las proteínas de una manera muy distinta a los animales. La mayoría forman parte de la fibra que constituye las hojas, los tallos, las raíces, las flores y las semillas, que no es digerible. Se considera que la biodisponibilidad de las proteínas en las plantas es alrededor del 60% - 70% y en el caso de la proteína de trigo solo es del 40%.
Esto corrige drásticamente la gráfica que te he presentado antes. Aquí te muestro solo para la Metionina, que es el aminoácido más limitante de todos:
Cómo ves solo las Semillas de Chia se salvan un poco, pero igual presentan otro problema importante. El ratio de proteína biodisponible / calorías de las fuentes vegetales es mucho más bajo que de las fuentes animales.
En este gráfico te muestro cuantos mg de Metionina consigues por Kcal consumida de cada alimento:
Como ves, aquí las fuentes de proteína vegetales ya no parecen tan interesantes.
Una buena manera de visualizarlo es con este último gráfico donde te muestro cuantas calorías tiene que consumir un hombre de 65 años para conseguir los 130 gramos de proteína que necesita:
Cómo puedes ver, para conseguir la proteína necesaria a partir de una fuente vegetal tendrías que consumir una cantidad de calorías muy superior a las que necesitas. Así que consumir solo proteína vegetal nos presenta un dilema:
Consumir suficiente proteína y engordar o
Consumir las calorías que le tocan e ir perdiendo musculatura poco a poco.
Y con estos datos ya podemos sacar conclusiones sobre si es mejor consumir proteína de origen animal o vegetal.
¿Cuántas veces al día tenemos que comer proteína?
Hasta hace muy poco tiempo se creía que para optimizar la utilización de la proteína teníamos que comer 5 o 6 veces al día ya que nuestro cuerpo solo es capaz de utilizar entre 20 y 30 gramos de proteína por ingesta y que esta se oxidaba a las 4 horas.
Si no ves la relación te la cuento en un momento::
Para optimizar la hipertrofia se tiene que consumir unos 2 gr proteína por / Kg peso corporal.
Una persona de 80 Kg tendría que consumir 160 gramos al día.
Si solo puede absorber 30 gramos por ingesta tendrá que hacer 160 / 30 = 5.3 ingestas al día.
Recientemente ha salido un artículo que ha cambiado completamente las reglas del juego11.
El estudio ha descubierto es que es la fuente de proteína y se velocidad de absorción (y no la cantidad) lo que determina que sea utilizada para generar musculatura:
Fuentes de proteína que se absorben más lentamente permiten una distribución total de la ingesta diaria en menos comidas sin comprometer la hipertrofia.
Fuentes de absorción rápidas requieren de más ingestas.
Si lo ponemos en números: tras un entrenamiento de hipertrofia muscular, el cuerpo es capaz de usar hasta 100 gramos de proteína para crear musculatura de forma sostenida en el tiempo. Dicho de otra forma:
👉 Podemos consumir hasta 4 veces más proteína y la absorbemos durante 3 veces más tiempo de lo que se creía.
¡Vaya cambio verdad!
Si quieres entender mejor este cambio de paradigma te recomiendo que revises este artículo:
Conclusiones
Cuando eres joven y tu síntesis de proteína está determinada por mecanismos hormonales:
Es probable que puedas optimizar la ganancia de musculatura consumiendo 0.8 gramos / Kg peso corporal al día (unos 50g para las mujeres y 65g para hombres).
Puedes conseguir la proteína a partir de fuentes vegetales, aunque probablemente tendrás que tomar algún extracto de proteína para suplementar.
Tendrás que vigilar de no pasarte de carbohidratos que actuarían como activadores crónicos de mTor y
Tendrás que hacer mucho ejercicio aeróbico para quemar el exceso de calorías que vienen junto con la proteína que necesitas consumir.
A medida que te vas haciendo mayor, y tu síntesis se basa más en la Leucina que consumes:
Tendrás que ir aumentando la cantidad de proteína hasta llegar a los 1.6 gramos / Kg peso corporal al día (100 para mujeres y 130 para hombres o hasta 2 gramos si estás haciendo algún programa de entrenamiento para ganar fuerza.
A menos que quieras engordar como un tocino, esta cantidad de proteína solo la puedes conseguir a partir de fuentes animales.
La única manera de conseguir tal cantidad de proteína de una fuente vegetal es a partir de extractos procesados y aquí entraríamos en el dilema de cuánta energía ha requerido crear ese extracto procesado, que efectos tendrá sobre tu salud consumir este tipo de productos, etc.
En definitiva:
La calidad de la proteína no es tan importante cuando el sistema está dominado por el sistema hormonal.
Cuando te haces mayor, si consumes más de 120 gramos de proteína por día de origen vegetal y consigues regular el exceso calórico probablemente irás bien.
Pero te vas a meter en problemas si te haces vegetariano y crees que con 50 gramos al día tendrás suficiente
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Actualizado el 12 de Enero de 2023:
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¿Por qué tendrías que hacerme caso?
Se me ocurrió hablar de este tema en concreto después de ver este episodio del podcast del Dr. Peter Attia.
No comparto la opinión de este podcast al 100%, por ejemplo, ellos mencionan que las fuentes vegetales de proteína no tienen la proporción adecuada de aminoácidos, pero cuando lo he mirado en bases de datos oficiales yo no he visto diferencias significativas.
Además, en este artículo he omitido hablar sobre la polémica de que la carne produce cáncer. En mi opinión esta afirmación es poco solida ya que hay muchos elementos que confunden el análisis y que creo que son más relevantes, por ejemplo, comer mucha carne correlaciona con comer mucha comida procesada y consumir pocas verduras, factores mucho más relevantes para nuestra salud.
¡Y así termina el artículo de esta semana!
Por cierto, si me sigues habitualmente verás que hago un giro importante de temática respecto a mis últimos artículos. Estoy experimentando con diferentes tipos de contenido para ver cuál gusta más. Así que si quieres que escriba más artículos como este te agradeceré que me lo hagas saber con un “♥” o un comentario.
Y, sobre todo, compártelo con la gente que amas (esta es la mejor manera de ayudarme).
¡Nos vemos la semana que viene!
Tran T, Bliuc D, van Geel T, Adachi JD, Berger C, van den Bergh J, et al. Population-wide impact of non-hip non-vertebral fractures on mortality. J Bone Miner Res. 2017;32(9):1802–10. https://doi.org/10.1002%2Fjbmr.3118
La supervivencia disminuyó entre 1 y 6 años después de la fractura y la reducción más pronunciada se produjo durante el primer año, cuando el riesgo relativo crudo fue 2,47 y 3,22 veces mayor en mujeres y hombres fracturados versus no fracturados, respectivamente. El riesgo absoluto de mortalidad dentro de 1 año posterior a la fractura fue del 12,5 % en mujeres con fracturas y del 19,5 % en hombres con fracturas, con una gran diferencia de riesgo absoluto en comparación con controles emparejados sin fracturas del 7,4 % (IC del 95 %: 7,1–7,7 %). ) en mujeres y 13,5% (IC 95% 12,9-14,0%) en hombres. Brown, J.P., Adachi, J.D., Schemitsch, E. et al. Mortality in older adults following a fragility fracture: real-world retrospective matched-cohort study in Ontario. BMC Musculoskelet Disord 22, 105 (2021). https://doi.org/10.1186/s12891-021-03960-z
McLeod, M., Breen, L., Hamilton, D. L., & Philp, A. (2016). Live strong and prosper: the importance of skeletal muscle strength for healthy ageing. Biogerontology, 17(3), 497–510. https://doi.org/10.1007/s10522-015-9631-7
Joanisse, S., Lim, C., McKendry, J., Mcleod, J. C., Stokes, T., & Phillips, S. M. (2020). Recent advances in understanding resistance exercise training-induced skeletal muscle hypertrophy in humans. F1000Research, 9, F1000 Faculty Rev-141. https://doi.org/10.12688/f1000research.21588.1
Esta afirmación la realizó la Dra. Gabrielle Lyon https://drgabriellelyon.com/about/
Feng, Z., & Levine, A. J. (2010). The regulation of energy metabolism and the IGF-1/mTOR pathways by the p53 protein. Trends in cell biology, 20(7), 427–434. https://doi.org/10.1016/j.tcb.2010.03.004
Kim, J., Kundu, M., Viollet, B. et al. AMPK and mTOR regulate autophagy through direct phosphorylation of Ulk1. Nat Cell Biol 13, 132–141 (2011). https://doi.org/10.1038/ncb2152
Sofer A, Lei K, Johannessen CM, Ellisen LW. Regulation of mTOR and cell growth in response to energy stress by REDD1. Mol Cell Biol. 2005 Jul;25(14):5834-45. doi: 10.1128/MCB.25.14.5834-5845.2005. PMID: 15988001; PMCID: PMC1168803.
Drummond, M. J., & Rasmussen, B. B. (2008). Leucine-enriched nutrients and the regulation of mammalian target of rapamycin signalling and human skeletal muscle protein synthesis. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(3), 222–226. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3282fa17fb
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Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell reports. Medicine, 4(12), 101324. https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324
Muchas gracias Oriol. Muy buen artículo, me ha aclarado algunas cosas y me ha enseñado otras que desconocía.
¡Gracias por el artículo!
Como siempre muy currado, muy interesante, citando las fuentes.
Así da gusto.