Entrenamiento y fuerza: ¿cuánta necesitas de verdad? | Episodio Especial #2

Entrenamiento de fuerza: Oriol y Job repasan los clips de once entrenadores y fijan cuánta fuerza necesitas de verdad y cuándo dejar de perseguir más.

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Once personas han pasado por este podcast hablando de entrenamiento de fuerza y ninguna dice exactamente lo mismo que la anterior. En este segundo especial de verano, Oriol Roda y Job se sientan con esos clips delante y aceptan la parte incómoda: no hay un modelo bueno, hay un modelo que tú puedas sostener. De ahí salen un techo, cuatro ejercicios y una prioridad que se da la vuelta el día que cumples cuarenta.

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De qué va este episodio

Segundo especial de verano de Gente Interesante. Otra vez sin invitado: están Oriol Roda, doctor en biología molecular y conductor del podcast, y Job, el co-host que hace de contrapeso en las entrevistas y que llega al estudio sin saber qué clips le van a poner. El material de partida son once conversaciones sobre entrenamiento acumuladas a lo largo de la temporada, con Fito Florensa, Lucía Aguado, Roger Pérez, Edu Barrecheguren, Luis del Águila, Lucas Leal, Pau de Enso Movers y Xavi Pirla, entre otros. Oriol entrena con dos de ellos. Y esos dos no están de acuerdo entre sí.

El episodio avanza por las preguntas que uno se hace de verdad cuando ya sabe que tiene que entrenar. ¿Por qué la gente abandona si la información lleva años estando disponible? ¿Existe un mínimo de fuerza, un número, a partir del cual dejar de perseguir más deja de ser pereza y pasa a ser criterio? ¿Se progresa igual haciendo bastante menos, o eso es lo que nos gusta oír? ¿Y qué cambia exactamente cuando el cuerpo tarda el doble en recuperarse que hace veinte años? Ninguna de esas preguntas se cierra con una tabla. Se cierran con un criterio.

Ideas clave de la conversación

Vamos a ser sinceros: para la mayoría de la gente entrenar es desagradable

Job abre el episodio con la palabra que repiten todos los invitados que pasan por aquí: adherencia. Y lanza una suposición razonable, la de que Oriol no puede empatizar con quien no consigue sostener la rutina, porque a él entrenar no le cuesta.

Oriol la corrige en dos frases.

Este último año ha entrenado bastante menos de lo que quería. El especial anterior terminó hablando de estrés y de vida demasiado acelerada, y uno de los precios que ha pagado por esa vida es exactamente ese. Sí disfruta entrenando. No siempre llega.

Pero el punto fuerte viene después, y es de los que un divulgador de salud no suele decir en voz alta: “para la mayor parte de la gente entrenar es una mierda”. No es una provocación. Es una descripción. Entrenar es ir a sudar, a cansarte y a incomodarte para no llegar a ningún sitio. Job lo remata mejor que nadie: entras en una sala, haces una actividad, sales de la sala y estás en el mismo sitio donde estabas.

Entendido así, el problema deja de ser un problema de información.

Es un problema de producto.

A partir de ahí, lo que cada uno hace es buscarse un resquicio por donde entrar en esa actividad desagradable. Unos salen a correr. Otros encuentran en nadar algo parecido a la meditación. Otros bailan, otros se meten en una sala donde les gritan mientras pegan a un saco, y otros se van a levantar hierro rodeados de gente con cara de enfado y los cascos puestos.

Todas esas son la misma cosa: una excusa para moverse que se sostiene sola.

Y para la mayoría de la población, esa excusa no aparece nunca. Ese es el agujero real, y no lo tapa ningún plan de doce semanas.

Once invitados hablando de entrenamiento de fuerza y ninguno está equivocado

Oriol publicó hace poco una newsletter con esta idea y la repite aquí porque es la que sostiene el episodio entero: por el podcast han pasado once personas hablando de entrenamiento, cada una defiende un modelo distinto, y ninguna de ellas está equivocada.

Lo que pasa es que cada una te está contando la versión de la realidad que sirve para un tipo de persona concreto.

Si tu problema es la movilidad, terminarás haciendo cosas con Pau y Enso Movers. Si eres mayor, te cuesta y tienes poco tiempo, encajas con Lucas Leal, que te pone el entrenador al lado y te resuelve la sesión en quince o veinte minutos. Si tu problema es la adherencia, Fito tiene un programa diseñado justo para eso. Y si lo que quieres es ganar fuerza, ahí está Edu con su programa. Job lo traduce al idioma del producto: cada uno resuelve un punto de dolor distinto.

Lo cual explica por qué las comparaciones entre entrenadores suelen ser estériles. No compiten. Atienden a gente diferente.

La parte personal la pone la anécdota del primo que juega dos horas al día al tenis. Oriol se lo imagina encerrado en una pista media tarde y le da pereza solo de pensarlo. Un amigo suyo nada, y él lo primero que haría es quitar la natación y meter gimnasio. El amigo le dice que le encanta nadar. Respuesta: pues entonces no lo quites.

Sobre eso, una sola cosa que Oriol no ha movido en más de una década: el movimiento, y sobre todo el movimiento de intensidad, sigue siendo lo más parecido a una pastilla mágica que existe. Lo empezó a creer en 2012 y Job lo caza al vuelo, porque es de lo poquísimo en salud sobre lo que no ha cambiado de opinión.

Todo lo demás lo ha cambiado. Eso no.

Si te interesa este tipo de criterio, el de mirar cada modelo como una herramienta para alguien concreto en lugar de como una verdad universal, la newsletter va exactamente de eso. Cada semana, gratis, lo aplicable de cada conversación del podcast en tu bandeja de entrada.

¿Y si no encuentras placer en ninguna actividad física? Hay mucha gente así

Job hace la pregunta que se cae de todos los discursos motivacionales: ¿y quién no disfruta con nada? Quien se mueve solo pensando en una vejez activa, sin sacar de ahí ni un gramo de placer.

Oriol reconoce que ese caso lo tiene en casa.

Su padre es así. Y ahí aparece uno de los momentos más honestos del episodio, porque Oriol cuenta que estuvo enfadado con él durante años. No entendía cómo alguien podía no cuidarse. Hasta que se lo contó a Víctor Amat y este le devolvió una pregunta que le colocó en su sitio de un plumazo: “¿cómo te atreves a cuestionarle algo a tu creador?”.

Ese día dejó de intentar corregir a su padre y aceptó que el camino lo elige él.

Y entonces, precisamente entonces, pasó lo que no pasaba. Su padre vino un día y le dijo que tendría que moverse más. Primera vez en su vida. Cuando Oriol le preguntó qué creía que podía hacer, la respuesta fue la esperable: que no le gusta nada.

Para ese escenario existen estrategias de motivación extrínseca que funcionan, y no las ha inventado él. La primera es el temptation bundling, muy conductista y muy efectiva: asocias algo que te gusta con algo que no te gusta. Su padre disfruta viendo la televisión, así que la serie se ve andando en la cinta, con la tablet delante. Haces lo que no quieres mientras haces lo que sí quieres, y con el tiempo puede que hasta le cojas el gusto a la parte fea.

La segunda es el accountability partner, la persona a la que rindes cuentas. Con una advertencia práctica que vale oro: que no sea tu pareja, porque acabaréis discutiendo. Un amigo o una amiga hace de árbitro, tú te comprometes, y hay premio si cumples y penalización si no.

Lo ideal es tener el locus de motivación dentro. Cuando no lo tienes, se externaliza y punto. Si quieres el manual completo, Oriol señala *Hábitos atómicos*, de James Clear, como uno de los mejores libros que ha leído para cambiar cómo vives.

Cuánta fuerza necesitas de verdad: ponte un techo y luego mantén

De la entrevista con Edu Barrecheguren, Oriol se lleva una idea que le ha reordenado la cabeza: márcate un objetivo de fuerza realizable y no el infinito y más allá. El argumento es de sentido común y por eso incomoda. El tiempo es limitado, los recursos son limitados, y nadie puede dedicarse a todo a la vez.

Lo divertido es lo que pasó después. Oriol se lo contó a Pau, que es su entrenador, y Pau lo criticó: que si el número es arbitrario, que por qué uno y no uno y medio, que el 1RM es peligroso. Oriol le va a mandar el clip donde el propio Pau decía justo lo mismo unos meses antes. Job lo sentencia en cuatro palabras: la hemeroteca es siempre peligrosa.

Por debajo del chiste hay una regla que no es de gimnasio, es de vida. Llega un momento en que tienes que elegir qué batallas juegas, y no puedes jugarlas todas a la vez.

¿Y cómo eliges?

Pues con rendimientos decrecientes. Pasar de cero a uno da muchísima mejora, de uno a dos bastante menos, de dos a tres menos todavía, y en algún punto llegas a un plato. Con la salud pasa igual de claro: moverse de muy sedentario a poco sedentario reduce el riesgo de morir por cualquier causa una barbaridad, y de moverse algo a moverse mucho la ganancia ya es marginal.

Aplicado al hierro, es demoledor. Pasar de levantar veinte kilos a levantar treinta en press de banca te cambia más la vida que pasar de cincuenta a setenta.

Con dos matices que Oriol no se salta. El primero: si disfrutas levantando, si te gusta ver la marca subir, no te pongas ningún techo. El techo es para quien tiene el tiempo contado y prefiere gastarlo en otra cosa. El segundo lo pone su propio caso, y aquí le da la razón a Pau. Con una condromalacia de cuarto grado, la fuerza de sus piernas no tiene límite superior, porque es literalmente lo que sostiene sus rodillas.

El techo no es un permiso para hacer menos. Es una decisión sobre dónde poner lo que te queda.

Entrenamiento de fuerza minimalista: cuatro ejercicios y quince minutos al día

Uno de los estándares que salen en los clips son diez dominadas seguidas. A Job le sorprende el número, y Oriol admite que es generoso: para un hombre que entrene un poco es alcanzable, esa misma mañana él había hecho diez sin problema, pero para una mujer la exigencia es bastante mayor.

Y luego suelta la pregunta que nadie hace en el mundo de la fuerza.

¿Qué transferencia real tiene una dominada en tu vida?

Porque las de pierna la tienen y es evidente. La sentadilla es poder levantarte del suelo o de una silla cuando tengas ochenta años. El peso muerto es poder coger algo pesado y cargarlo. El empuje, un press de banca o un press militar, se parece a cosas que haces. La dominada, en cambio, solo se te parece si vas a escalar o a subirte a un árbol.

Dicho esto, el credo de Oriol es exactamente el que repiten casi todos los invitados: para entrenar fuerza necesitas cuatro ejercicios. Sentadilla, peso muerto, un empuje de tronco superior y un tirón de tronco superior. Cinco si separas press de banca y press militar. Ya está.

Él lo adapta por las rodillas cuando entrena con Lucas Leal, sustituyendo la sentadilla y la prensa por extensión de rodilla, curl de isquios o hip thrust, y añadiendo remo como equivalente de la dominada. Su protocolo de verano son superseries de flexiones y dominadas.

Con cuatro ejercicios y quince minutos al día, la mayoría de la gente tiene suficiente. Eso enlaza directo con la tesis de la adherencia de Fito: los entrenadores añaden variedad porque funciona, porque la gente se aburre y porque cambiar rangos aporta funcionalidad, pero el suelo mínimo es ese.

Y se hace en casa. Las flexiones no cuestan nada, una barra de puerta ronda los veinte euros, y para pierna Oriol recuerda un vídeo reciente de Marcos, de Fitness Revolucionario, con variantes de sentadilla que no necesitan carga, desde la sentadilla a una pierna en una silla hasta la pistol squat.

La excusa del gimnasio se cae sola. Lo que queda en pie es la otra: la de no querer.

Cada semana extraigo lo que de verdad se puede aplicar de cada conversación del podcast, con hijos, trabajo y poco tiempo por delante. Te lo mando gratis a tu correo.

Cuánto entrenar: una serie al fallo a la semana o quince minutos cada día

Job abre este bloque con la idea que más cuesta creer y que más invitados han repetido: puedes progresar igual haciendo bastante menos. Y a lo mejor no progresas precisamente porque haces demasiado.

Oriol aprovecha para rescatar un concepto que se lleva como uno de los grandes aprendizajes del año, el de la carga alostática, que trajo Xavi Pirla. La versión corta es que solo tienes un cuerpo, una energía y un estrés, y que se gestionan de forma global. Si has dormido mal, te has enfadado en casa o tienes un pico laboral, no puedes meterle al entreno la misma caña que un día bueno.

Sobre el volumen hay una sola cosa en la que todos los invitados coinciden: entrena tanto como tu cuerpo sea capaz de recuperar.

A partir de ahí, guerra abierta. Y lo interesante es que la guerra la libran los dos entrenadores de Oriol.

Lucas Leal defiende una sola serie al fallo muscular. Dos minutos, fallo, siguiente ejercicio, y eso una o dos veces por semana como mucho, porque después del fallo el cuerpo necesita mucho tiempo para recuperarse. Pau y Edu van por el lado contrario: menos intensidad por sesión y mucho más volumen total, con el argumento de que todos los estudios apuntan a que más volumen da más mejora.

Y luego está el argumento de Pau que a Oriol le parece el más difícil de rebatir, y no va de fisiología. Va de vida real. Si entrenas dos veces por semana y una sesión se cae, esa semana casi no has entrenado. Si haces quince o veinte minutos diarios y un día no puedes, todavía te quedan cuatro sesiones. Además, a partir de cierta edad estás luchando contra la gravedad, así que el estímulo frecuente evita que el cuerpo se degrade en los huecos.

Job lo suscribe desde su propia agenda: de ocho a nueve y media hace deporte, pase lo que pase. Lo diario se salta menos que lo semanal, porque en una semana caben imprevistos y en un bloque fijo no. Oriol reconoce que a él ese modelo no le sirve, porque sus días no se parecen entre sí.

Lo honesto del momento es cómo lo cierra: aquí no tiene una respuesta clara.

Hay varios modelos, todos con datos detrás, y el que gana es el que tu vida deja pasar.

Más músculo siempre es mejor: por qué esa advertencia no va contigo

Aquí chocan dos invitados de frente. Lucía Aguado defiende que construir masa muscular es un seguro de vida, sobre todo en mujeres, que parten de menos músculo y se enfrentan a una caída hormonal que la fuerza amortigua. Roger Pérez, desde la fisiología, avisa de lo contrario: la hipertrofia perseguida como fin es inflamación, y describe al culturista extremo con pelo escaso, piel castigada e intestino hinchado, porque mantener toda esa masa cuesta una energía que el cuerpo deja de dedicar a otras cosas.

Oriol le compra el argumento a Roger. Y va más allá, hasta la biología básica.

Cita a David Sinclair y los dos grandes modelos de preservación de la vida: bajo metabolismo y vida larga, o alto metabolismo y vida corta. En un extremo, el ratón, que vive semanas y se reproduce a toda prisa. En el otro, el tiburón ártico, centenario y parsimonioso. El ejercicio, guste o no, cae del lado de la replicación constante: estás rompiendo fibras, estresando y oxidando.

También aparece José María Sánchez Navarro, con quien hicieron amistad después de su entrevista, y que sostiene lo mismo desde su propia práctica: entrena poco, porque entrenar desgasta.

Todo cierto. Y aun así, dice Oriol, ese mensaje no aplica al 99,9% de la población.

Porque estamos lejísimos de ese extremo. La gente está sedentaria y descuidada, y advertir del exceso de músculo a alguien que no se mueve es como avisar de una insolación a alguien que vive en un sótano. Sobre lo que sí tiene una imagen clara es sobre qué aspecto tiene un cuerpo sano de verdad, y viene de su etapa con Néstor Sánchez en Mammoth: una fotografía de espaldas de unos aborígenes africanos, fuertes y musculados, en la que es imposible adivinar la edad que tienen.

Donde sí hay que hacer caso a la advertencia es en la suma. Si tu vida ya va a tope, no le añadas otro estresor por encima. Ni entrenamiento duro, ni ayuno, ni duchas de agua fría. El vaso se desborda.

Y lo mismo vale para la moda de mirarse la testosterona, que Oriol ha hablado con Phil y saldrá en septiembre: el exceso también es anabólico, también oxida, y el déficit da apatía. Lo que quieres son niveles óptimos, ni más ni menos.

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Entrenamiento de fuerza después de los 45: el objetivo deja de ser rendir y pasa a ser no lesionarte

Los invitados coinciden en que a los 45 no se entrena como a los 25, porque ni los estresores ni la recuperación son los mismos. Oriol añade un correctivo a Edu y a Roger: los dos hablan desde y para gente entrenada. Alguien que no ha entrenado nunca tiene por delante mejoras espectaculares a los cincuenta. Job recuerda el caso que contó Lucía de una mujer que hizo su primera dominada a los setenta.

Si vienes de cero, el margen es enorme a cualquier edad. Lo que cambia es cómo entrenas, no si vale la pena.

Y aquí Oriol echa en falta un clip que Job no puso, el de Luis del Águila, que lo tiene clarísimo: el objetivo del entrenamiento es no lesionarte.

No lesionarte pasa por delante del máximo.

La razón es que la caída con la edad no funciona como creemos. Nos venden un descenso lineal, un 5% de fuerza al año. Y no es así. Vas por escalones. Una lesión que te deja cuatro meses parado abre un escalón que, a partir de cierta edad, ya no vuelves a subir.

Con eso en la cabeza, el consejo de Edu deja de sonar a permiso y empieza a sonar a estrategia. Cuando Oriol le contó que hacía cuatro series de dominadas y a la última no llegaba, la respuesta fue directa: esa última te sobra. No aporta estímulo, aporta riesgo y una recuperación más lenta.

Porque hay un binomio que se nos olvida constantemente. No mejoras entrenando. Mejoras descansando. El entrenamiento desgasta y la adaptación ocurre después, y esa proporción cambia con los años: a los veinte te recuperas con poco, a los cincuenta necesitas más y a los ochenta mucho más. La buena noticia es que la capacidad de recuperar también se entrena, siempre de forma progresiva.

Todo esto conecta con el techo del principio. Llega a tu objetivo, si son diez dominadas quédate ahí, y si puedes llega a doce para tener colchón cuando empieces a bajar. No hacen falta veinte. Ni treinta seguidas como las que hacen algunos en redes, porque probablemente no tienes ni su genética ni su situación familiar.

El episodio se cierra con Job pensando si llevarse el TRX de viaje. Es el entreno que más disfruta, en el bosque y descalzo, pero admite que músculo solo ha ganado desde que va al gimnasio.

Nadie renuncia a nada. Solo eligen qué batalla juegan este verano.

Sobre Oriol y Job

Oriol Roda es doctor en biología molecular, emprendedor y creador de Gente Interesante, el podcast y la newsletter donde entrevista cada semana a expertos en salud, longevidad y crecimiento personal. Job es el co-host de estos especiales de verano y la voz que pone en duda a los invitados durante las entrevistas. En este formato se sientan sin invitado, con los clips de la temporada delante, y se obligan a mojarse sobre lo que han ido escuchando durante un año entero.

- Newsletter y web: https://www.oriolroda.com
- YouTube: https://www.youtube.com/@oriolroda

Libros y recursos mencionados

- Hábitos atómicos, de James Clear: https://gente.info/amazon-habitos-atomicos-cambios-pequenos-result

Si te ha interesado este episodio, también te puede gustar

- Edu Barrecheguren sobre entrenar a partir de los 40 y los umbrales de fuerza funcional:

- Fito Florensa sobre la adherencia y por qué hemos delegado el movimiento:

- Lucía Aguado sobre entrenamiento de fuerza, el mito del cardio y la recomposición a cualquier edad:

Mi nota de voz personal sobre este episodio

En esta nota grabo lo que no cabía en el episodio. Este año he entrenado bastante menos de lo que quería y no ha sido por falta de ganas, así que cuento qué he tenido que soltar para que el entreno cupiera y qué no he conseguido soltar todavía. También hablo de mis rodillas, de por qué mi caso es justo la excepción al techo de fuerza que defiendo aquí, y de la conversación pendiente con mi padre. Y de una cosa que me ronda desde que monté los clips: entrenar con dos entrenadores que se contradicen entre sí no me ha vuelto más listo, me ha vuelto más lento para decidir.