Entrenador de los retos MEN'S HEALTH: lo que aprendí TRANSFORMANDO a FAMOSOS | Fito Florensa
Fito Florensa, 20 años entrenando cuerpos: por qué el 97% fracasa en su transformación física, qué destroza el cortisol y cómo lograr que el cambio dure.
Empieza la transformación para este verano con El Camino del Cambio. Una semana gratuita arranca el 18 de mayo: entrenamiento, plan de nutrición y comunidad privada con Fito Florensa. Apúntate en https://gente.info/fito.
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De qué va este episodio
Fito Florensa lleva más de veinte años trabajando con cuerpos humanos. Ha entrenado a figuras públicas como Manel Fuentes y ha liderado uno de los retos deportivos más improbables que se recuerdan: llevar a Joan Lascorz, tetrapléjico desde una lesión cervical, a correr el Dakar y terminar noveno en su categoría. Hoy dirige El Camino del Cambio, un programa de transformación con más de 1.500 personas activas, donde el enfoque no es la “operación bikini” ni el biohacking de moda, sino devolverle al cuerpo lo que la vida moderna le ha quitado: movimiento, fuerza submáxima, descanso y comunidad.
¿Por qué casi nadie sostiene un cambio pasados los tres meses, aunque sepa perfectamente lo que tendría que hacer? ¿Cómo es posible que las lesiones graves aparezcan justo en las épocas más complicadas de la vida y no en los picos de entrenamiento? ¿Qué cambia cuando dejas de perseguir un número en la báscula y empiezas a perseguir un proceso? Estas son algunas de las tensiones que Fito desmonta en una conversación de dos horas que combina fisiología, método y lecturas filosóficas sobre por qué nos hemos olvidado de habitar el cuerpo.
Ideas clave de la conversación
Por qué el 97% fracasa en su transformación física
La cifra es de un metaestudio reciente, pero la respuesta de Fito no apunta al método ni al conocimiento, sino a la adherencia. La inmensa mayoría de personas que empiezan un plan de ejercicio o de nutrición abandonan antes de los tres meses, y los profesionales que llevamos años intentando implementar hábitos hemos hecho parte del trabajo mal. Fito asume el “mea culpa”: hemos llenado el discurso público de productos brillantes, suplementos milagrosos y mocos verdes de la Antártida con poder antioxidante mayor que el açaí brasileño, mientras la gente real se come 20 pizzas y bebe cuatro botellas de vino a la semana. La diferencia entre estar sano y no estarlo no la va a marcar el suplemento, la va a marcar todo lo demás.
Su tesis es que la transformación física sostenible es simple, que no fácil. Mover el cuerpo en la dosis mínima viable, alimentarse mejor que peor sin castigo, dormir, gestionar la cabeza. Cada una de esas piezas no es el todo, pero sí una parte importante del todo. Lo que falla no es el “qué hay que hacer”, que casi todo el mundo sabe que el brócoli es más sano que un donut. Lo que falla es la adherencia, y la adherencia no se construye con voluntarismo. Se construye con enfoque, con planificación, con dosis bajas constantes y con un acompañamiento que sostenga las semanas malas. Si tu mantra es “este es el año en que voy a cambiar de verdad”, probablemente seas el próximo del 97%.
Hemos delegado el movimiento y el cuerpo nos está pasando factura
Fito utiliza un marco que sintetiza muchas cosas en una frase: hemos delegado el movimiento, y lo que delegas, lo acabas perdiendo. La bolsa de la compra que sube a casa el repartidor, la escalera mecánica del metro, el ascensor de tres plantas, el coche para tramos de quinientos metros. No es que cada gesto cuente mucho por sí solo. Es que el sumatorio diario de gestos delegados ha vaciado el día de cualquier estímulo mecánico para un cuerpo que evolutivamente está diseñado para empujar, traccionar, agacharse y cargar.
Somos Homo sapiens y, lejos del tono catastrofista, Fito recuerda que España está en lo alto de las tablas de longevidad mundial junto con Japón. El problema no es cuánto vivimos. El problema es la calidad de vida con la que llegamos. Vivir muchos años con tendones frágiles, sin poder agacharse al suelo para jugar con un niño, con dolor lumbar instalado y con miedo a caer no es lo que entendíamos por longevidad cuando esa palabra empezó a estar de moda. Recuperar el movimiento delegado no requiere un cambio espectacular: requiere reintegrarlo en lo cotidiano, escalera en vez de ascensor, posición de sentadilla profunda como descanso, descalzo en casa, levantarse del suelo sin ayuda de las manos. Cosas pequeñas, sostenidas, que un Homo sapiens debería poder hacer sin pensar.
Cortisol alto, testosterona baja: por qué te lesionas justo en el peor momento
Una de las explicaciones más útiles del episodio. El cortisol es una hormona catabólica, del griego “katá” hacia abajo: destruye, desmonta, autocombustiona. La testosterona en hombres y, en otra escala, en mujeres, es anabólica: construye tejido. Cuando el cortisol está crónicamente alto, la testosterona se hunde y, lo más interesante, el colágeno se degrada. Y el colágeno es la proteína que da capacidad viscoelástica a los tejidos blandos: tendones, ligamentos, fascia. Tu elastina muscular acompaña en ese deterioro.
Fito recuerda un ejemplo público que ilustra el mecanismo sin necesidad de hablar de uno mismo. Ansu Fati en el Barça, sin Messi, recién puesto el 10 a la espalda, con toda la presión mediática y deportiva encima. La rotura grave llegó justo ahí. Se puede argumentar la ratio isquios-cuádriceps o la fatiga acumulada, pero el patrón se repite demasiado: las lesiones graves no aparecen tanto en el pico de carga deportiva como en los picos de estrés vital. Burnout, separaciones, duelos, exigencia laboral sostenida. Tus tendones están más frágiles de lo que crees y, en esa fase, insistir con cargas máximas es buscarse la rotura. La forma de restaurar el colágeno, dice Fito, no es la pastillita de colágeno: es trabajar la fuerza lenta y controlada, ganar rango de movimiento, alimentarse mejor que peor y, sobre todo, dormir. Pocas cosas suben el cortisol como dormir mal.
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El conocimiento es el menor de los problemas: planificar 15 minutos los domingos
Un giro mental potente para quien lleva años “informándose” sobre nutrición sin moverse de sitio. Fito sostiene que el conocimiento, en la era de la información infinita, ya no es el cuello de botella. Todo el mundo sabe que el brócoli es más sano que un donut. Si no se come brócoli no es porque no se sepa, es porque no se ha planificado, porque no hay logística, porque no hay un plan B para el miércoles a las tres de la tarde con dos reuniones encadenadas.
Su recomendación concreta es de las que se aplica esta misma semana: dedica 15 minutos el domingo a escribir lo que vas a comer de lunes a domingo. No necesitas un plan perfecto de macronutrientes ni un menú de chef. Necesitas batch cooking básico, una lista de la compra hecha desde el plan y no desde el hambre, y unas comidas y cenas resueltas mejor que peor. Esa persona, frente a la persona idéntica en conocimiento pero que improvisa cada comida, va a comer mejor todo el año. La fuerza de voluntad es un recurso finito y se gasta antes que cualquier suscripción a una app de fitness. La planificación es lo que sustituye a la voluntad cuando la voluntad falla, que falla la mayoría de los días.
Lo que quieres no es lo que necesitas: la imagen como consecuencia, no como objetivo
Fito reconoce sin hipocresía lo que mueve a la mayoría: vernos guapos, sentirnos atractivos, reducir el perímetro abdominal. Las cifras del personal care en Estados Unidos no dejan lugar a dudas: la imagen vende. Pero su método no se apoya ahí, aunque la imagen mejore como subproducto. Su pilar es el enfoque desde el placer, un enfoque que llamarías cursi si no fuera porque produce los resultados que produce.
¿Qué necesita la persona, no qué quiere? Necesita rango de movimiento en el tobillo para que la posición de sentadilla profunda vuelva a ser una posición de descanso humana. Necesita fuerza submáxima en los patrones básicos, empujar, traccionar, hacer una bisagra de cadera. Necesita dormir. Necesita una alimentación sostenible que no le ponga en guerra contra sí mismo cada cena. La imagen es consecuencia de todo eso: cuando el proceso está bien orientado, el perímetro abdominal baja, la postura mejora, el espejo devuelve algo distinto. Pero si pones la imagen como objetivo, te quedas en marzo entrenando duro y en junio quemado, otra vez. Si la pones como consecuencia, en junio sigues entrenando, y la transformación física ya no es una operación de seis semanas sino una forma de vida.
La estructura semanal del Camino del Cambio: fuerza, HIIT marcial y caminar/correr
Para que la conversación aterrice, Fito describe la columna vertebral del programa, que se sostiene en una semana sencilla y replicable. Dos días de fuerza submáxima, entre el 65 y el 85% de la fuerza máxima, con movimientos básicos: empujar, traccionar, sentadilla, hip thrust para compensar tantas horas sentados, peso muerto solo en fases avanzadas porque tiene mucha palanca y es donde más gente se lesiona si se mete antes de tiempo. Entre 30 y 50 repeticiones por sesión, dejando un margen de fuerza al final de cada serie.
El segundo día es un HIIT marcial: 20 minutos con un minuto de trabajo y uno de descanso, ejercicios de kickboxing o boxeo que activan el concepto de lucha o fuga y ayudan a metabolizar el estrés del día. El cuarto día se trabaja el corazón con caminar o caminar/correr, según la base de cada persona, en cadena cerrada, con los pies fijos en el suelo, sin saltos en el nivel 1 para proteger los tendones. La intensidad sube progresivamente conforme el cuerpo responde. El conjunto se puede hacer en casa, sin material la mitad de la semana, lo cual elimina excusas y favorece la adherencia. La gente viaja, no tiene tiempo, no tiene gimnasio cerca. La estructura está diseñada para sobrevivir a la vida real, no a la vida del que tiene tres horas libres por la tarde.
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Entrenar descalzo y la flexión dorsal de tobillo que lo cambia todo
Una de las ideas más contraintuitivas y, a la vez, más accionables. La flexión dorsal de tobillo es la capacidad de acercar la punta del pie a la tibia. Se mide con un test sencillo: rodilla a la pared, talón en el suelo, comprueba cuántos centímetros separa el dedo gordo de la pared sin que el talón se levante. Cuando esta flexión está limitada, todas las cadenas musculares pagan el peaje: la rodilla absorbe lo que el tobillo no da, la columna compensa lo que la rodilla no puede, y aparecen sobrecargas en lugares que aparentemente no tienen nada que ver con el pie.
El calzado moderno, estrecho, terminado en punta, rígido y con drop alto, comprime e inhibe. La compresión continuada inhibe musculatura, igual que un collarín inhibe el cuello tras un latigazo. Los dedos del pie pierden interdependencia. Los sensores de la planta, diseñados para informarte de en qué superficie estás pisando, se duermen. Fito recuerda haber visto a los menonitas en Iowa, descalzos, con unos tobillos y unas plantas del pie que cualquier podólogo enmarcaría. No se trata de copiar al menonita, pero sí de recordarle al pie que existe. Entrenar descalzo en casa, hacer ejercicios de movilidad de tobillo, despertar la planta del pie. Es de las intervenciones de mayor relación coste-beneficio en cualquier programa serio.
Cómo entrenó a Joan Lascorz, tetrapléjico, para correr el Dakar
La historia llega cerca de las dos horas y, paradójicamente, es la que más ayuda a entender el método entero. Joan Lascorz, expiloto de Superbike, tetrapléjico desde C6 (no puede mover ni brazos ni piernas, mucha espasticidad), corrió el Dakar y terminó noveno en categoría Bui. Es la primera persona con tetraplejia en hacerlo. Fito y su equipo lo prepararon durante meses.
Cuando los inversores los contactaron, Fito y su equipo se lo pensaron seriamente. No querían ser partícipes de un proyecto kamikaze de alguien que iba al desierto a probar suerte. Cuando conocieron a Joan, el dilema se disolvió: encontraron a un competidor con una cabeza privilegiada, un líder, alguien que en otra vida deportiva habría sido un rival temible. El procedimiento fue el mismo que con cualquier otra persona, solo que adaptado al detalle: anamnesis exhaustiva, historial de salud, nutrición coordinada con su nutricionista, evaluación del estilo de vida. Después, plan, ejecución y revisión semanal. Lo que Fito subraya es que ese mismo procedimiento es el que sostiene el programa para una persona “normal” con vida normal: método, hoja de ruta, equipo multidisciplinar, acompañamiento. Si el procedimiento funciona con un tetrapléjico que corre el Dakar, funciona contigo, que llevas dos años intentando arrancar.
Sobre Fito Florensa
Fito Florensa es preparador físico con más de dos décadas de experiencia y creador de El Camino del Cambio, un programa de transformación física que combina entrenamiento adaptado, plan de nutrición y comunidad privada con más de 1.500 personas activas. Ha entrenado a figuras públicas como Manel Fuentes y dirigió el equipo multidisciplinar que llevó a Joan Lascorz, tetrapléjico, a terminar noveno en su categoría en el Dakar. Su discurso huye del marketing fácil del fitness y prioriza adherencia, simplicidad y procedimiento.
- Instagram https://www.instagram.com/fitoflorensa/
Libros y recursos mencionados
- Sapiens. De animales a dioses, de Yuval Noah Harari https://www.amazon.es/dp/8499926223?tag=oriolroda-21
- Napoleón y Wellington, de Andrew Roberts https://www.amazon.es/dp/8493421561?tag=oriolroda-21
- El arte de la guerra, de Sun Tzu https://www.amazon.es/dp/8494709208?tag=oriolroda-21
- Ejercicio, de Daniel Lieberman https://www.amazon.es/dp/8412288823?tag=oriolroda-21
- Hábitos atómicos, de James Clear https://www.amazon.es/dp/8418118032?tag=oriolroda-21
- Padre Rico, padre Pobre, de Robert T. Kiyosaki https://www.amazon.es/dp/846633212X?tag=oriolroda-21
- Morir con cero, de Bill Perkins https://www.amazon.es/dp/8491118748?tag=oriolroda-21
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Mi nota de voz personal sobre este episodio
En esta nota grabo lo que no entró en el episodio. Llevo años entrenando con cierta consistencia y aún así hay piezas del Camino del Cambio que me han hecho replantearme cómo organizo mi semana de entrenamiento. Le pregunté a Fito por dos cosas fuera de cámara que me venían rondando hace meses y la respuesta cambió mi forma de plantearme los próximos tres meses. También cuento qué hábito concreto voy a probar a partir de esta semana y por qué creo que es justamente el que me había estado saltando.
