3 razones por las que no entras en cetosis
La dieta cetogénica te permitirá recuperar tu libertad metabólica y perder peso. Pero hay 3 errores que boicotearán la entrada en cetosis. ¡Descubre cómo evitarlos!
Después de muchos días de dudas has decidido probar la dieta keto. Has seguido todas las instrucciones al pie de la letra, pero… ¡Por más que lo intentas no entras en cetosis!
Y lanzas un grito angustiado al cielo preguntándote ¿Qué estoy haciendo mal, por qué no entro en cetosis?
¡No sufras más!
Hoy vas a descubrir las tres razones más comunes por las que no consigues entrar en cetosis y, además, descubrirás tres trucos que te permitirán superar este bache y disfrutar de la increíble energía y bienestar que la dieta cetogénica proporciona.
¿Sabes realmente qué es la dieta keto?
Este es un artículo avanzado sobre la dieta keto.
Si estás empezando te recomiendo que hagas este curso gratuito
.
O, mejor aún, lee mi libro SALUD KETO (que, por cierto, cuando lo publiqué fue el libro de estilo de vida más vendido en Amazon durante más de 2 meses).
Te hago un resumen súper rápido:
Come menos de 30 gramos de carbohidratos al día.
Obtén la mayoría de tu energía de la grasa saludable.
¿A que parece fácil?
Pero la realidad es siempre un poco más compleja. Existen varios factores que pueden boicotearte cuando intentas entrar en cetosis.
Hoy descubrirás los 3 más importantes. Pero antes quiero hacerte una pregunta importante:
¿Cómo sabes si estás o no estás en cetosis?
Te hago esta pregunta porque mucha gente mira sus niveles de cetonas mediante el uso de tiras de orina. Aunque este es un sistema barato, rápido y no invasivo tiene sus limitaciones.
Cuando entras en cetosis, tu hígado transforma la grasa en dos moléculas; el beta hidroxibutirato (o BHB) y acetoacetato (ACAC). Estas dos moléculas son las que nuestros músculos y cerebro utilizan como fuente de energía.
Como puedes imaginar estas moléculas son muy valiosas y nuestro cuerpo no las quiere desperdiciar. Pero si el acetoacetato se queda demasiado tiempo en la sangre empieza a degradarse a acetona, que no es útil para nuestro cuerpo, y es eliminada por la orina.
👉 Las tiras de medición de cetosis en orina miden la acetona. Pero aquí viene el problema: cuando sigues la dieta keto, tu cuerpo se vuelve cada vez más eficiente usando el acetoacetato y, por ende, hay menos acetona en la orina.
Podría ser que seas una de esas personas súper eficientes usando las cetonas. Desde el momento en que entras en cetosis, no desperdicias ni un gramo de ACAC. Si este es tu caso, las tiras reactivas siempre te darán un falso negativo. Esto significa que te indicarán que no estás en cetosis cuando realmente lo estás.
Es por esto que te recomiendo medir tus niveles de cetonas en sangre. Hoy en día hay medidores muy fiables y asequibles. De hecho, llevo varios años usando este sistema y he conseguido negociar un 15% de descuento para mis seguidores.
Si te interesa el tema te recomiendo que leas mi artículo:
En caso de que no tengas un medidor también existen signos que te pueden orientar si lo estás haciendo bien para entrar en cetosis:
Durante un par de días orinas mucho y pierdes 2Kg de golpe.
Tienes menos hambre.
Tienes más energía.
Dicho esto, vamos a las razones por las que no entras en cetosis. Pero recuerda que toda esta información (y mucha más) la encontrarás en mi curso gratuito.
Las 3 razones por las que no entras en cetosis cuando sigues la dieta keto
1) Tienes mucho estrés o no duermes bien
👉 Si estás pasando un momento de estrés o estás durmiendo poco te será MUY difícil entrar en cetosis.
¡Y no solo esto! En tu estado actual, intentar entrar en cetosis es malo para tu salud.
Dormir mal o estar estresado son situaciones que en el mundo natural solo se dan cuando tu vida corre peligro. Tu cuerpo entiende que tiene que estar más alerta y se pone las pilas. Empieza a generar más cortisol (la hormona que nos despierta) y produce una resistencia a la insulina en las células no esenciales para que haya más glucosa disponible para el cerebro, el sistema inmune o el músculo.
Pero la realidad es que el estrés que sientes ahora no es porque tu vida corra peligro, sino porque estás trabajando demasiado, tienes mucha presión o sufres algún tipo de agresión emocional.
Esto te lo digo por experiencia.
Yo, aún y llevar 14 años realizando periodos keto cada año y con una flexibilidad metabólica brutal, no puedo entrar en cetosis cuando estoy demasiado estresado. Me pasó en 2022 cuando cerré mi empresa Mammoth Hunters y me está pasando, de nuevo, ahora (en marzo 2024) porque voy desbordado con el lanzamiento del libro Salud Keto.
Te comento esto para que veas que es muy normal tener este problema.
En estas situaciones, sobre todo si el estrés se cronifica, los cambios hormonales que induce el estrés, en lugar de ayudarte te hacen más vulnerable y, encima, destrozan tu metabolismo. Piensa que cuando estás bajo estrés no produces energía a partir de la grasa (la manera más eficiente) empiezas a sobre utilizar el glucógeno12.
El resultado de este desbarajuste es que tu cuerpo buscará glucosa, aunque no haya y, si no la encuentra, va a entrar en modo ahorro y gastará menos energía, sentirás agotamiento, tendrás nebulosa mental y hasta tristeza.
Incluso, puedes sentir taquicardia ya que tu cuerpo segregará adrenalina para que tu corazón bombee más rápido en un intento de rescatar cualquier molécula de glucosa que haya en sangre.
Ya ahora lo peor de todo: ¿Sabes dónde está la mayor reserva de glucosa del cuerpo?
En tus músculos.
¡Va a empezar a degradar la proteína de tu musculatura para producir glucosa! 😱
👉 Si intentas entrar en cetosis cuando tienes demasiado estrés no solo no vas a quemar grasa, además perderás ese músculo que tanto te ha costado ganar.
La solución a este problema es, desgraciadamente. muy sencilla y, al mismo tiempo, difícil de implementar: tienes que cambiar las circunstancias de tu vida para tener menos estrés.
A veces lo que te causa estrés es pasajero (un pico de trabajo, una emergencia familiar…). En estos casos, la mejor estrategia es mantener una dieta low carb y libre de ultra procesados mientras dure esta situación y empezar la keto cuando las cosas estén más tranquilas.
Si tu problema es que duermes mal, tendrías que tomar acciones inmediatas para mejorar tu calidad del sueño. Este es un tema tan importante que le he dedicado un curso entero que encontrarás aquí:
Si sigues mi protocolo de recuperación del sueño verás que en poco tiempo duermes más y mejor.
Por último, hay situaciones de estrés cronificado que no tienen solución fácil. Si tú estás en esta situación mi recomendación es que empieces cambiando las cosas de tu vida sobre las que tienes control: alimentación, sueño, actividad física… Y luego necesitarás coraje para hacer los cambios necesarios. Ya sabes que si no quieres tomar pastillas tendrás que tomar decisiones.
Vamos a por el segundo caso de por el qué no entras en cetosis:
2) Te estás pasando de carbohidratos
Este es un caso muy frecuente.
Ya sabes que en la dieta keto se recomienda no comer más de 30 gramos de carbohidratos al día y esto es muy poco.
Y si no sabías esto es que realmente necesitas completar mi curso gratuito
:
Pero un problema muy común que he visto después de asesorar a miles de personas es que, aunque hayas eliminado todos los alimentos ricos en azúcares, aun te estás pasando.
¡Y es que casi todo lo que comes tiene algo de carbohidrato!
Te pongo un par de ejemplos de alimentos muy recomendados durante la dieta cetogénica:
Almendras
Aguacate
Fíjate que estos dos alimentos, que están súper recomendados para la dieta cetogénica, también contienen carbohidratos. Es poco, pero si vas sumando pequeñas cantidades una detrás de otra es fácil que al final del día te pases de esos 30 gramos.
Para solucionar este problema tienes dos opciones:
La difícil: ser aún más restrictiva con tu dieta keto para asegurarte que no te pasas de los carbohidratos diarios.
La fácil: que te contaré en los consejos finales de este artículo 😉.
3) Te estás pasando de proteínas
Hay una verdad fundamental en la biología humana: el cuerpo necesita glucosa para funcionar. Por ejemplo, los glóbulos rojos no tienen mitocondrias y, por lo tanto, no pueden usar la grasa como fuente de energía.
Es por esto que tu cuerpo es capaz de generar glucosa mediante un proceso llamado “gluconeogénesis” que transforma varias moléculas en glucosa en función de la necesidad.
Los sustratos más importantes de la gluconeogénesis son:
El glicerol de los triglicéridos.
El lactato que se produce cuando entrenas.
Los aminoácidos de la proteína.
Este tercer caso es el vamos a tratar en esta sección.
Por un lado, tenemos fuertes razones para consumir bastante proteína durante la dieta cetogénica:
La evidencia científica nos indica que aumentar el consumo de proteína cuando estás en cetosis no te saca de este estado metabólico.
Además, consumir proteína y grasa tiene un alto efecto saciante, y por lo tanto comes menos, que te ayudará a mantenerte en cetosis y perder grasa más rápidamente.
Pero estos datos tienen trampa, por las siguientes razones:
1) Es diferente estar en cetosis y aumentar la proteína que no estar en cetosis y comer demasiada proteína.
En el primer caso, tu cuerpo ya está adaptado a usar la grasa como energía y no tiene necesidad de generar glucosa.
Cuando estás entrando en cetosis por primera vez tu estado metabólico es muy distinto. Tu cuerpo es, literalmente, adicto a la glucosa y le va a costar bastante renunciar a ella. Va a hacer todo lo posible para conseguirla y es muy probable que termine usando el exceso de proteína ingerida para generarla.
Esto no le sucederá a todo el mundo, claro. Todo dependerá de “cuán mal” empieces. Yo, por ejemplo, la primera vez que probé de hacer keto tuve que restringir mucho la proteína y tardé 3 semanas en entrar, ya que tenía mucha resistencia a la insulina. Ahora, que ya llevo 14 años y tengo un metabolismo saludable, puedo entrar en cetosis en pocas horas independientemente de la proteína que consuma.
2) Tu gestión de la proteína dependerá mucho de tu nivel de actividad física.
Una persona que hace ejercicio de forma habitual tiene activos los mecanismos fisiológicos de regeneración y generación de musculatura. Esto hace que haya mucho menos proteína biodisponible para la gluconeogénesis y más en un contexto de cetosis, que activa los mecanismos de preservación de la musculatura.
Además, esta persona activa seguramente tendrá una gestión energética más eficiente, tendrá niveles inferiores de inflamación, su sistema inmune estará mejor regulado y no dependerá tanto de la glucosa como única fuente de energía.
Como ves el tema es un poco complicado, pero las recomendaciones son sencillas.
Si tienes sobrepeso y eres muy sedentaria:
Empieza a hacer más ejercicio, sea salir a caminar, hacer algunos ejercicios funcionales o hasta empezar un protocolo de fuerza.
La primera vez que entres en cetosis vigila el consumo de proteína, pero no te obsesiones.
Una vez hayas entrado en cetosis aumenta progresivamente la cantidad de proteína que consumes y mira qué impacto tiene en tus niveles de cetonas en sangre. Mientras te mantengas por encima de 0.5 mM de cetonas en sangre todo va bien.
Si quieres una referencia de cantidad de proteína a consumir:
Empieza consumiendo 1.5 gramos (si continúas siendo sedentario).
Una vez estés en cetosis puedes subir la cantidad hasta 2.2 gramos en función de la cantidad de deporte que hagas.
Para calcular cuánto comer recuerda que la carne solo tiene un 20% de proteína y el huevo un 15%.
Así, una persona de 80 kg tendría que empezar con:
60 kg x 1.5 g proteína / kg = 90 gramos de proteína / 20% proteína en carne = 350 gramos de carne al día.
Pero antes de que te desesperes con tantas limitaciones quiero darte una muy buena noticia.
Hay 3 trucos que puedes seguir que te ayudarán a entrar en cetosis sin tener que sufrir tanto.
Vamos a verlos:
3 trucos cuando no entras en cetosis
Estos trucos son parte de un amplio repertorio que te cuento en mi curso gratuito:
1) Introduce el ayuno en tu vida
Ya sabes que la dieta keto es una manera de llegar el estado fisiológico que tenemos cuando estamos en ayunas.
Es por lo tanto muy lógico que si quieres darle un empujoncito a tu cuerpo para entrar en cetosis la manera más fácil es incorporar ayunos en tu rutina.
Espaciar el tiempo entre comidas no solo iniciará el cambio de metabolismo hacia la cetosis. Además, le dará a tu cuerpo la energía necesaria para hacerlo.
Recuerda que la digestión es un proceso muy costoso energéticamente (por eso nos dormimos después de comer) y si tu cuerpo está constantemente digiriendo no se puede permitir la bajada de energía inevitable en el momento de transición entre uso de la glucosa al de las cetonas.
No te voy a contar cómo implementar los ayunos intermitentes en la dieta keto porque de esto trato exhaustivamente en estrategia keto.
Déjame solamente decirte que hacer un ayuno no es tan difícil.
Para mí, la manera más simple es cenar temprano (hacia las 6 – 7 de la tarde) y luego saltarme el desayuno el día siguiente. Con esto conseguirás un ayuno de al menos 16 horas, que es suficiente para iniciar la entrada en cetosis.
Los ayunos intermitentes tienen muchos otros beneficios para tu salud. Puedes descubrirlos en este episodio de mi podcast:
2) Tienes que hacer actividad física
No me cansaré de insistir en este tema.
Para mí el punto uno y dos son tan importantes que creo que te será difícil seguir la dieta keto si no haces ayunos intermitentes y actividad física.
De hecho, si haces actividad física solucionas en gran medida los tres problemas por los que no estás entrando en cetosis:
Cuando te mueves gastas más energía y, por lo tanto, consumes más rápido el glicógeno que almacenas en tu cuerpo.
Vas a aumentar tu metabolismo y por lo tanto tu cuerpo necesitará más energía a lo largo del día.
Evitarás la disminución de la actividad de tus glándulas tiroides, que regulan tu metabolismo.
👉 En definitiva: tu cuerpo usará más energía y podrás comer un poco más de carbohidratos sin que te saquen de cetosis.
Además:
Aumentarás la producción de mitocondrias, las centrales energéticas de tus células, que son imprescindibles para quemar la grasa de forma eficiente.
Activarás los procesos de regeneración y crecimiento muscular.
Esto hará que puedas comer más proteína sin salir de cetosis.
Y, por último, hacer ejercicio también:
Libera hormonas de la felicidad.
Actúa como un mecanismo antinflamatorio.
Compensa la sobrereacción delante de una señal de estrés (tu cuerpo entiende que si te estás moviendo es que estás actuando para solucionar la causa del estrés).
O sea que vas a estar menos estresado y dormirás mejor.
Hay tres tipos de ejercicios que puedes hacer:
Todos son importantes.
El ejercicio aeróbico de Zona 2 es más fácil de implementar, si no estás acostumbrado a entrenar. Es el ideal para reducir el estrés y aumenta suficientemente tu metabolismo para evitar los problemas de exceso de carbohidratos.
Lo ideal sería que cómo mínimo salieras a andar 1 hora al día a buen paso en la naturaleza.
Los HIITs son ideales si lo que quieres es aumentar tu metabolismo. Ocupan muy poco tiempo (unos 15 minutos al día) y son los que te ayudarán a quemar grasa más rápido.
Finalmente, los entrenamientos de fuerza son los que te ayudarán a crear más musculatura. Esto tiene beneficios a largo plazo. Cómo por ejemplo alargar tu vida.
Y con esto ya llegamos al tercer truco:
3) Consume aceite de coco
Esta sugerencia puede resultar un poco extraña por ser mucho más práctica y táctica.
Yo soy partidario de las estrategias generales que además van a ayudarte a mejorar tu vida. Pero tampoco quiero negar que hay acciones fáciles que tendrán un efecto inmediato.
El consumo de triglicéridos de cadena mediana (MCT) es uno de ellos y el aceite de coco es una de las fuentes naturales más ricas.
Los MCT son grasas de cadena mediana que van directamente de tu sistema digestivo al hígado para ser transformadas en cuerpos cetónicos.
De entre estos MCT el más famoso es el ácido láurico, ya que su digestión es más progresiva que otros MCT y por lo tanto te dará una fuente de cetonas más duraderas
Es verdad que los MCT aumentan el colesterol, pero aumentan sobre todo el HDL (colesterol bueno) y mucho menos el LDL (colesterol malo)3 .
Otro de sus inconvenientes es que si se consume en grandes cantidades genera malestar intestinal.
Pero la realidad es que un consumo moderado de aceite de coco te dará un empujón para entrar en cetosis rápido.
Otra ventaja que tienen los MCT es que activarán la cetosis de forma bastante independiente de la cantidad de carbohidratos que comas4.
Una buena dosis sería empezar con una cucharada de aceite de coco al día junto con tu primera comida. Si ves que te sienta bien puedes aumentar la dosis a 2 o 3 cucharadas.
Yo, personalmente, no consumiría más.
La estrategia definitiva para entrar en cetosis
Espero que este artículo no solo te haya proporcionado información valiosa, sino también motivación para persistir en tu viaje keto a pesar de los baches que puedas encontrar en el camino. Recuerda, los desafíos iniciales son solo eso: iniciales. Con el tiempo, encontrarás tu ritmo y descubrirás lo que funciona mejor para ti.
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¡Nos vemos la semana que viene!
de Jonge, L., Zhao, X., Mattingly, M. S., Zuber, S. M., Piaggi, P., Csako, G., Cizza, G., & NIDDK Sleep Extension Study Group (2012). Poor sleep quality and sleep apnea are associated with higher resting energy expenditure in obese individuals with short sleep duration. The Journal of clinical endocrinology and metabolism, 97(8), 2881–2889. https://doi.org/10.1210/jc.2011-2858
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435–441. https://doi.org/10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006
McCarty, M. F., & DiNicolantonio, J. J. (2016). Lauric acid-rich medium-chain triglycerides can substitute for other oils in cooking applications and may have limited pathogenicity. Open heart, 3(2), e000467. https://doi.org/10.1136/openhrt-2016-000467
Liu, Y. M., & Wang, H. S. (2013). Medium-chain triglyceride ketogenic diet, an effective treatment for drug-resistant epilepsy and a comparison with other ketogenic diets. Biomedical journal, 36(1), 9–15. https://doi.org/10.4103/2319-4170.107154