Guía Completa del Cuerpo Endomorfo: Dieta, Entrenamiento y Consejos Prácticos
Descubre cómo una dieta y entrenamiento adecuados pueden ayudar a las personas con cuerpo endomorfo a mejorar su composición corporal, basado en la ciencia actualizada y expertos en el campo.
¿Te has preguntado por qué te cuesta tanto ganar músculo y perder grasa, mientras que parece que a tu vecino le basta con levantar el mando de la televisión para tonificar su bíceps? Si es así, es probable que tengas un cuerpo endomorfo.
A lo largo de la historia, varios expertos han intentado clasificar a las personas según sus características físicas. La clasificación más reconocida fue desarrollada por Sheldon1 en los años 40 y ampliada por Health y Carter2 en los 90 que divide a las personas en endomorfos, ectomorfos y mesomorfos.
Aunque esta clasificación puede parecer simplista, ya que todos compartimos características de los tres somatotipos, en la práctica resulta bastante útil para identificar nuestra tendencia predominante.
Volviendo al caso que nos atañe:
👉 Si encuentras que ganar músculo es un desafío y ganas grasa con facilidad, es probable que seas clasificado como “endomorfo”.
Para aquellos con un cuerpo endomorfo, alcanzar el cuerpo deseado puede ser un reto. Sin embargo, no hay motivo para desanimarse. En este artículo, te proporcionaré las claves para lograrlo a través de un entrenamiento adecuado, una dieta óptima para endomorfos y consejos prácticos para alcanzar tu objetivo.
En este artículo encontrarás:
Dieta para endomorfos: ¿Cómo debes comer si tienes cuerpo endomorfo?
Entrenamiento para cuerpos endomorfos: ¿Cómo deberías entrenar si eres endomorfo?
Características de un cuerpo endomorfo
Las principales características que definen a un cuerpo endomorfo incluyen:
Estructura Ósea Robusta: Los endomorfos tienden a tener una estructura ósea más ancha y robusta.
Menor Desarrollo Muscular: Puede haber una menor presencia de masa muscular definida.
Cintura Ancha: Una cintura más ancha es común en esta tipología corporal.
Extremidades más Cortas: Las extremidades de los endomorfos pueden ser más cortas en proporción al resto del cuerpo.
Curvas Acentuadas en Mujeres: En mujeres, las caderas pueden ser más anchas, dando una forma de pera.
Rostro y Cabeza Redondeada: Los rasgos faciales pueden ser más redondeados.
Articulaciones Anchas: Las articulaciones pueden ser más anchas y robustas.
Debido a estas características, los endomorfos tienen un metabolismo más lento, menor tolerancia a los carbohidratos y un mayor número de células de tejido adiposo. En otras palabras, los endomorfos son excelentes conservadores de energía.
Estas adaptaciones han causado que, en la población europea, este somatotipo sea bastante común.
Se considera que en la población europea este somatotipo es el más común.
Pero pertenecer a este grupo tiene sus desventajas
👉 En un entorno de abundancia, los cuerpos endomorfos tienden a acumular peso más fácilmente.
Generalmente, los endomorfos tienen una proporción más baja de masa muscular y una menor capacidad para metabolizar carbohidratos que otros somatotipos, lo que significa que un consumo elevado de azúcares puede causarla acumulación de grasa en el tejido adiposo.
Pero no todo son malas noticias, también hay buenas.
¡Si hay un cataclismo los endomorfos resistirán mucho más que los palillos de los ectomorfos y los malgastadores energéticos de los mesomorfos! 😃
Además los endomorfos tienen una gran capacidad para utilizar la grasa como fuente energética principal. Por lo tanto, pueden beneficiarse significativamente de una dieta baja en carbohidratos o incluso cetogénica.
Tu capacidad para utilizar el sustrato energético principal, la grasa, es buena. Esta tipología es la que más se beneficiará de una alimentación low carb o incluso cetógenica.
Al iniciar un régimen de entrenamiento, aunque a los endomorfos les pueda costar ganar musculatura, tienen una mayor facilidad para conservarla si siguen un programa adecuado, ya que tienden a utilizar las reservas de grasa en lugar de degradar la musculatura para obtener energía.
En resumen, cada somatotipo tiene sus ventajas y desafíos. Lo esencial es identificar el tuyo y, así, adaptar tus hábitos de vida para optimizar tu salud y bienestar.
Dieta para endomorfos: ¿Cómo debes comer si tienes cuerpo endomorfo?
Si te identificas con el somatotipo endomorfo, es probable que ya hayas experimentado con diversas dietas. Podrás haber observado que ni la restricción calórica extrema ni comer en múltiples ocasiones durante el día resultan ser la solución ideal.
👉Recuerda, tu cuerpo está diseñado para conservar energía. Por lo tanto, una restricción calórica severa puede activar tus mecanismos de supervivencia y de ahorro energético.
Esto se traduce en que si reduces las calorías que comes, tu cuerpo no quemará tus reservas sino reducirá las calorías que gasta, por lo que cada vez sentirás más cansancio y te costará más perder peso.
Tampoco te servirá comer muchas veces al día. Para movilizar la grasa almacenada, tu cuerpo necesita percibir una necesidad de recurrir a estas reservas. Si recibe energía constantemente desde el exterior, no tendrá motivo para utilizar las reservas de grasa.
Visualízalo como una situación financiera: si eres un ahorrador que recibe ingresos cinco veces al día, es probable que no recurras a tus ahorros, sino que utilices los ingresos diarios, e incluso ahorres una parte de ellos.
De manera similar, comer con frecuencia puede provocar picos de insulina que favorecen el almacenamiento de carbohidratos en forma de grasa.
Entonces, ¿Qué enfoque deberías adoptar en tu dieta siendo endomorfo?
Lo primero y más primordial es que elimines los productos procesados de tu despensa. Son alimentos diseñados para que comas más de lo que necesitas. Esta es una recomendación que aplica a todo el mundo, pero tu, que tienes un cuerpo preparado para el ahorro, sufres más que nadie la perversidad de estos productos.
👉 Modera en la medida posible los carbohidratos, tu somatotipo no los gestiona bien.
Te recomiendo que sigas una dieta baja en carbohidratos. No solo reducirás grasas, también notarás una reducción en el hambre emocional. Las grasas y proteínas son más saciantes que los carbohidratos, lo que te ayudará a regular la sensación de hambre.
Otra opción viable es la dieta cetogénica, que además de regular los niveles de insulina y aumentar el metabolismo, induce a tu cuerpo a quemar grasa. Para conocer más sobre esta dieta, puedes ver este curso gratuito:
O leer SALUD KETO el libro que he escrito junto con Néstor Sánchez en el que exploramos todos los beneficios y las tácticas demostradas científicamente para sacar el máximo provecho y minimizar los inconvenientes de esta intervención nutricional.
Importante: no realices restricción calórica si no es estando en cetosis. En un cuerpo endomorfo, en general, una deuda calórica trae frustración a corto plazo y un efecto rebote a largo plazo.
👉 Muévete, cuánto más, mejor. Nada mejor para movilizar grasa que el entrenamiento adecuado y de eso empezaremos a hablar ahora, sobre el entrenamiento para endomorfos.
Entrenamiento para cuerpos endomorfos: ¿Cómo deberías entrenar si eres endomorfo?
Es un hecho bien establecido que no existe tal cosa como un individuo sedentario saludable. Esta afirmación cobra especial relevancia en el caso de los endomorfos, donde una vida sedentaria combinada con una alimentación inadecuada puede conducir no solo a la obesidad sino también a múltiples problemas asociados con la acumulación de grasa abdominal.
Como he mencionado antes, un cuerpo endomorfo tiene un metabolismo lento y es necesario activarlo para que empiece a quemar más calorías y activar la grasa acumulada.
Es importante entender que el término "actividad física" abarca una amplia gama de movimientos y ejercicios.
Salir a correr es una forma de actividad física que no traerá resultados para este somatotipo en particular, sobre todo si esta es tu única actividad. En otras palabras, pasar horas corriendo o en la elíptica no te acercará significativamente a tus objetivos, ya sean de pérdida de grasa o ganar musculatura (o ambas).
Si decides trabajar fuerza, tener en casa un accesorio (como unas kettlebell) te serán de mucha utilidad porque son fáciles de maniobrar siguiendo la técnica correcta, existen una gran variedad de ejercicios con ellas y son fáciles de guardar.
👀 Ojo con realizar un buen entrenamiento de fuerza: dependiendo de tu objetivo y nivel las repeticiones, los pesos, los ejercicios a elegir determinarán el éxito o el fracaso.
Puedes aprender mejor como ganar fuerza y musculatura en este artículo:
Cómo Ganar Masa Muscular Rápidamente: Tu Guía de Entrenamiento Definitiva
El entrenamiento para ganar musculatura es imprescindible para nuestra salud. Además, es una buena manera de ganar atractivo y tener éxito en la lucha más ancestral de la historia: el éxito reproductivo 😉. ¡No te asustes! Hoy en día el éxito reproductivo se mide más por el número de intentos que no por el resultado final. ¡Y esto te lo digo yo que tengo …
Para los endomorfos, una estrategia recomendada sería enfocarse en ganar fuerza, alternando días de entrenamiento con peso con sesiones de HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta Intensidad) para mantener el metabolismo activo a lo largo del día.
Las sesiones de HIIT serán tus grandes aliadas, ya que, aunque son breves, el gasto calórico se mantiene elevado durante muchas horas después de finalizar el entrenamiento. Puedes aprender más aquí:
Entrenamiento HIIT: grandes resultados en poco tiempo
El Entrenamiento HIIT o Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad fue durante muchos años una auténtica revolución que solucionaba los dos problemas más comunes que tenemos cuando empezamos a hacer ejercicio: El tiempo: nos cuesta encontrar el momento para entrenar.
¿No te convence esto de entrenar? Déjame que te enumere los beneficios
Si eres hombre el entrenamiento de fuerza y los HIIT te ayudarán a elevar su nivel de testosterona3 que es fundamental para evitar problemas de salud a largo plazo y para el crecimiento y mantenimiento de los músculos.
En el caso de las mujeres, los beneficios del entrenamiento de fuerza y de alta intensidad son diversos, sobre todo después de la menopausia, porque minimizan los efectos de la ralentización del metabolismo así como aumenta el HDL, LDL y triglicéridos, y también mejora la densidad ósea evitando la osteoporosis4.
Pero la razón más importante para entrenar es que estar más fuertes nos hace vivir más y nos da mayor calidad de vida5. A parte de que ganamos atractivo 😉.
👉 Una recomendación especial para la gente con cuerpo endomorfo es que hasta en los días de descanso realicen actividad física moderada.
Recomendaciones para los que tienen un cuerpo endomorfo
A diferencia de otros somatotipos, mantener en forma un cuerpo endomorfo requiere una atención especial, ya que cualquier descuido en la dieta o el ejercicio se reflejará rápidamente en cómo se acumula la grasa. A continuación, te doy algunos consejos clave para evitar errores en tu camino hacia el cuerpo que deseas:
Elige bien tus proteínas
Para un mejor control sobre las proteínas y otros micronutrientes necesarios para alcanzar tu objetivo, aquí tienes una lista de fuentes proteicas y la cantidad de proteína que ofrecen:
Bacalao: 29 gr por cada 100gr
Langostino: 23 gr por cada 100gr
Pechuga de pollo: 22gr por cada 100gr
Pechuga de pavo: 28gr por cada 100gr (además de triptófano que ayuda a dormir mejor, es bueno para cenar pero no para antes de entrenar)
Lomo de buey: 27gr por cada 100gr (además de zinc que ayuda a reparar los tejidos y una buena fuente de creatina)
Lomo de cerdo: 27gr por cada 100gr (además de tiamina que ayuda a recuperarte tras el ejercicio, zinc y ayuda a generar testosterona)
Cordero: 26 gr por cada 100gr (además de niacina y una buena fuente de vitamina B12, también de zinc y selenio)
Dosifica tus carbohidratos
Los carbohidratos son importantes para la vida, pero no hace falta que abuses de ellos.
Lso estudios más recientes demuestran que no es necesario consumirlos en exceso ni en situaciones de crecimiento muscular (puedes aprender más sobre este tema en este artículo).
Si realmente te apetece mucho comer fruta, podrías incrementar ligeramente los carbohidratos durante los días de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, en los días de descanso activo, te recomiendo que los reduzcas y obtengas energía de la oxidación de grasas.
Por cierto que si quieres recuperar la flexibilidad metabólica lo mejor es que realices el curso de dieta cetogénica gratuito:
O que leas SALUD KETO
Prueba el ayuno
El ayuno intermitente te incentiva a utilizar las reservas de energía y permite que tu sistema digestivo descanse. Esta práctica puede otorgar flexibilidad metabólica, acostumbrando a tu cuerpo a oxidar grasas. Si nunca lo has probado, aquí tienes una guía para comenzar con ayunos estratégicos.
Evita Atajos Artificiales
No intentes acelerar el proceso natural de tu cuerpo con sustancias artificiales. Asegura coherencia entre tu actividad, dieta y metabolismo. En un cuerpo endomorfo, acelerar el metabolismo, comer adecuadamente y seguir un plan de entrenamiento personalizado te dará resultados positivos a lo largo del tiempo. Evita “quemadores de grasa artificiales” y reducciones drásticas de calorías que pueden llevar a tu cuerpo a entrar en modo de reserva.
Divide y vencerás
Divide tu objetivo en fases manejables, por ejemplo, primero gana masa muscular y luego reduce tu porcentaje de grasa corporal. Esta aproximación es particularmente efectiva para endomorfos, quienes necesitan un enfoque por fases para mejorar su composición corporal sin acumular grasa adicional.
Conclusión: Pasos a seguir si tienes un cuerpo endomorfo
Ahora estás al tanto.
Si perteneces al grupo de los endomorfos, posees una notable capacidad de ahorro energético, lo cual es una ventaja significativa si generas el contexto adecuado.
Al moderar la ingesta de carbohidratos, incorporar periodos de ayuno y ofrecer a tu cuerpo el movimiento adecuado, tu cuerpo responderá favorablemente. Esto se traduce en la capacidad de pasar largas horas sin comer sin sentir hambre, gracias a las reservas energéticas que tu cuerpo puede utilizar para mantener un rendimiento óptimo.
Experimentarás una sensación de energía revitalizada y disfrutarás de un sueño reparador.
Verás que, una vez que adaptes estas estrategias, te reconciliarás con tu naturaleza endomórfica.
¿Tienes dudas sobre cómo implementar este plan para endomorfos?
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Sheldon, W. H., Stevens, S. S., & Tucker, W. B. (1940). The varieties of human physique.
Carter, J. L., & Heath, B. H. (1990). Somatotyping: development and applications (Vol. 5). Cambridge university press.
Craig, B. W., Brown, R., & Everhart, J. (1989). Effects of progressive resistance training on growth hormone and testosterone levels in young and elderly subjects. Mechanisms of ageing and development, 49(2), 159–169. https://doi.org/10.1016/0047-6374(89)90099-7
Mishra, N., Mishra, V. N., & Devanshi (2011). Exercise beyond menopause: Dos and Don'ts. Journal of mid-life health, 2(2), 51–56. https://doi.org/10.4103/0976-7800.92524
Gremeaux, V., Gayda, M., Lepers, R., Sosner, P., Juneau, M., & Nigam, A. (2012). Exercise and longevity. Maturitas, 73(4), 312-317.
¡Esto está mandadísimo a recoger desde hace años! Puede servir como descripción visual, no como explicación biológica.
El metabolismo basal se explica principalmente por masa corporal total, masa libre de grasa (músculo, órganos), edad, sexo, genética, no por un tipo de cuerpo.
La tolerancia a los carbohidratos depende de nivel de actividad física, masa muscular, sensibilidad a la insulina y distribución de grasa (visceral vs subcutánea)
El número de adipocitos aumenta, sobre todo, en la infancia y la adolescencia. En adultos, el problema suele ser el tamaño del adipocito, no el número. No hay evidencia de que un “endomorfo” nazca con más adipocitos.
No voy a comentar sobre la dieta cetogénica porque es lunes por la mañana, y se me daña el día.