DIETA KETO E HIPERTROFIA MUSCULAR
Explora la relación entre dieta keto y ganancia muscular. Desmitifica viejos paradigmas y descubre cómo perder grasa y ganar músculo eficazmente.
Los dos objetivos más comunes del fitness son perder grasa o ganar musculatura.
Durante muchos años se creyó que estos eran objetivos opuestos.
Por un lado, perder grasa implica estar en déficit calórico y esto parecía antagónico a ganar musculatura.
Además, el mundo del culturismo nos ha hecho creer que para ganar masa muscular nos tenemos que hinchar a pollo y arroz haciendo hasta 5 comidas al día y esto lleva, inexorablemente, a acumular grasa.
Supongo que ya te imaginarás que hoy voy a desmontar estos mitos 😁… Siempre y cuando hagas las cosas correctamente, claro.
Hoy te demostraré que la dieta keto es una fantástica opción para conseguir los dos objetivos simultáneamente. Tanto la ciencia como mi experiencia personal lo respaldan.
De hecho, tengo tan integrado este binomio de keto / hipertrofia muscular que cada vez que hago un ciclo de dieta keto, también empiezo un programa de fuerza. Así consigo el combo de perder grasa, ganar musculatura y recomponer mi cuerpo para que sea bonito y saludable.
Pero, como muchas veces pasa el diablo está en los detalles.
¡Vamos a adentrarnos en las dos intervenciones reinas para alargar la vida!
Las bases de la keto y la hipertrofia
Si no sabes que es la dieta cetogénica…
Si llevas poco tiempo siguiéndome puede que aún no conozcas esta intervención nutricional tan potente. Aquí te dejo un curso gratuito donde aprenderás las bases de la dieta keto:
Si no sabes que es la hipertrofia muscular
Aquí te dejo un artículo donde aprenderás las bases de la ganancia muscular:
Desmontando la antigua creencia: Déficit Calórico vs. Ganancia Muscular
De entrada, no es evidente que la dieta cetogénica sea compatible con la hipertrofia muscular y esto fue, durante muchos años, un rompecabezas importante en el mundo de la longevidad:
Sabemos lo efectiva que es la dieta cetogénica y el ayuno para optimizar nuestro metabolismo y ganar años de salud y de vida,
Pero también es cierto que una buena musculatura es el mejor predictor de calidad de vida a medida que envejecemos.
Estas dos aproximaciones, aparentemente irreconciliables, ha generado multitud de investigaciones científicas y la verdad es que los resultados son mixtos. Algunos estudios han encontrado que la dieta keto no perjudica el rendimiento en ejercicios de fuerza y puede incluso aumentar la masa muscular1, mientras que otros sugieren que esta dieta podría limitar el rendimiento en ejercicios de alta intensidad debido a la menor disponibilidad de glucógeno2.
A falta de una evidencia definitiva, solo nos queda hacer algunas asunciones plausibles basadas en la fisiología que nos permitan tener un modelo mental útil.
Miremos cómo afecta la dieta keto a la ganancia de masa muscular:
El Nuevo Paradigma: Keto y Músculo
Empecemos con lo obvio: nuestros músculos necesitan glucosa durante el entrenamiento de alta intensidad para hipertrofiar. Esto nos lleva a pensar que, como la dieta cetogénica es tan baja en carbohidratos, nos quedamos sin glucosa y no podemos llevar a cabo un entrenamiento de intensidad.
Esto es solo una media verdad.
Para empezar, los entrenamientos de fuerza no requieren de muchos carbohidratos. Fíjate que un culturista de élite, entrenando entre 40 y 90 minutos no requerirá más de 40 - 60 gramos de carbohidratos. Si tu no estás a este nivel tendrás necesidades aun menores.
Además, tu cuerpo tiene varios mecanismos para sintetizar glucosa. En particular la puede crear a partir del glicerol de los triglicéridos (las moléculas con las que almacenas la grasa de tu cuerpo).
Es evidente que este proceso es menos eficiente que consumir carbohidratos directamente, pero, en realidad, no necesitamos que lo sea. El músculo tiene reservas de glucosa para 15 – 20 minutos de actividad intensa. Cuando estas reservas se agotan, el músculo se vuelve más sensible a la captación de nueva glucosa. Esto induce a que el hígado produzca más y, poco a poco, las reservas se van rellenando (aun estando en cetosis).
Este mecanismo nos asegura poder rendir eficientemente aun y estar en cetosis. Pero, claro, todo tiene su límite. Cuando necesitas rendir a alta intensidad durante mucho rato (por ejemplo, si corres una media maratón) necesitarás carbohidratos para rendir a tu máxima capacidad. En estas situaciones puedes consumir carbohidratos de forma estratégica antes o durante la carrera sin que esto te haga salir de cetosis. De hecho, hay casos anecdóticos de ciclistas de élite que se mantienen en cetosis consumiendo 200 gramos de carbohidratos al día (lo que equivale a cuatro platos de arroz).
¡No intentes imitarlos, que ellos entrenan seis horas diarias! 🚴♀️
En todo caso todo esto solo es relevante cuando hablamos de rendimiento en los días de competición y sobre todo en deportes que requieren esfuerzos anaeróbicos de larga duración3.
En lo que se refiere al tema que hoy tratamos (la hipertrofia muscular) tenemos que entender que el mito de que necesitamos carbohidratos para hacer crecer la musculatura es completamente falso.
👉 Dejemos las cosas bien claras: los dos únicos factores que influencian el crecimiento de la masa muscular son el entrenamiento y el consumo de suficiente proteína. A efectos prácticos los carbohidratos no tienen ningún efecto sobre la ganancia de musculatura y solo son relevantes para el rendimiento físico.
Se estima que la cantidad óptima de proteína para maximizar el crecimiento de la musculatura es de 2.2gr / Kg de peso corporal.
Este no es el sitio para contarte las razones de este valor. Si quieres profundizar en este tema te recomiendo este artículo:
https://www.oriolroda.com/p/dieta-para-ganar-masa-muscular-hombres-mujeres
Vamos a ver cómo podemos conseguir esto siguiendo la dieta keto.
Dieta keto y proteína
Cuando entramos en cetosis consumir esta cantidad de proteína nos plantea un pequeño problema:
Al empezar con la dieta keto, es muy recomendable restringir la proteína un poco. La razón principal es que cuando el cuerpo no está adaptado a vivir sin carbohidratos los intentará sacar de cualquier sitio y activará la ruta de la “gluconeogénesis” para transformar proteína en glucosa. Este mecanismo degrada el excedente de proteína que tenemos y lo convierte en glucosa4.
Pero que tu cuerpo tenga esta capacidad no quiere decir que la use demasiado. La proteína, en el mundo natural, es escaza y usarla para generar energía es un sacrilegio solo aceptable en condiciones extremas de vida o muerte.
Esto implica que, a medida que tu cuerpo se adapta a la cetosis y se hace más eficiente usando las grasas, deja de degradar la proteína y puedes subir la cantidad de proteína que consumes sin que esto te saque de cetosis, especialmente si haces entrenamiento de fuerza y tu musculatura requiere de mucha proteína para crecer.
Para que te hagas una idea aproximada tu cuerpo optimiza el metabolismo de las grasas hacia las 6 semanas de hacer keto por primera vez y ya no activará la gluconeogénesis.
Por lo tanto, y resumiendo lo que he dicho hasta ahora:
Los únicos factores que necesitas para ganar musculatura son el entrenamiento y la proteína y los dos son compatibles con la cetosis (una vez estés adaptado.
Los carbohidratos te pueden ayudar a rendir más, pero esto solo aplica a gente muy entrenada y hasta en estos casos podrías consumir los carbohidratos antes de entrenar y esto no te sacaría de cetosis.
Estos dos argumentos son contundentes, pero fíjate que solo te cuentan porque la dieta keto no es mala para ganar masa muscular.
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Ahora toca contarte las bondades:
¿Por qué la cetosis te ayudará a ganar musculatura?
Este último punto es el que me convenció de que la dieta keto era super compatible y hasta recomendable para ganar masa muscular:
👉 Se ha demostrado que las cetonas tienen un poderoso efecto protector de la musculatura5. Esto es muy interesante porque nos permite combinar la pérdida de peso en restricción calórica (que normalmente implica una pérdida de musculatura) con ejercicios de fuerza y, así, hacer el combo perfecto para mejorar la composición corporal.
¡Nos encontramos ante una situación de win / win!
Las cetonas son un alimento óptimo para tu musculatura, permitiéndote el rendimiento necesario para generar señal de crecimiento muscular.
Se ha demostrado que un entrenamiento de fuerza es súper eficaz para perder grasa. Músculos grandes consumen más energía y además actúan como órganos endocrinos que regulan la captación de glucosa.
Y esto me lleva a lo que, para mí, es la aproximación correcta a la disyuntiva keto / hipertrofia:
No existen soluciones perfectas
En la vida todo son compromisos: una intervención óptima para una cosa es subóptima para otra y no existe una respuesta universal para todo el mundo y todas las situaciones.
Con todo lo que te he contado verás que hay alguna gente a la que juntar keto y hipertrofia no les va a sentar bien:
Para quienes la dieta keto no será óptima para ganar masa muscular:
Empecemos por los que no tenéis que hacer keto cuando entrenéis hipertrofia.
Eres de este grupo si:
Solo quieres aumentar la musculatura en lugar de ganar fuerza sin importarte acumular grasa.
Eres un atleta de élite ya muy musculado que está buscando el máximo rendimiento posible a toda costa.
No consumes suficiente proteína mientras haces la dieta cetogénica6.
Tienes un fenotipo ectomorfo y extremo y para ti ganar un gramo de musculatura requiere un esfuerzo enorme.
Sin embargo, creo solo un escaso porcentaje de los que leéis mis correos estáis en estas categorías. Me atrevo a decir que sois menos del 10% .
En el caso de la hipertrofia es evidente que si lo que quieres es maximizar al máximo tu ganancia de musculatura a toda costa, la keto no es lo que buscas. Tendrás que comer mucha proteína y muy a menudo, pero esto tiene un coste muy importante para tu salud, sino escucha la experiencia de Endika Montiel que ganó el premio Mister Olimpia y casi se queda en el camino.
Probablemente podríamos decir lo mismo de cualquier intervención llevada a los extremos (si, con la keto también).
Dieta keto e hipertrofia son compatibles si:
👉 En caso de que seas del 90% restante: La dieta keto puede ser una buena intervención en una fase de hipertrofia ya que, además de ganar fuerza y algo de músculo, vas a perder grasa y, por lo tanto, mejorarás tu composición corporal.
Si entrenas adecuadamente, la dieta keto no impide la ganancia de masa muscular. Simplemente, tu musculatura no crecerá tan rápido y tu fuerza aumentará más que la musculatura. A mí, particularmente, esto me parece genial ya que considero más importante tener un cuerpo fuerte y liviano que uno grande y pesado. Pero aquí cada uno con sus preferencias.
Mi recomendación es que seas moderado en tus intervenciones y que trabajes con ciclos.
Realiza periodos de keto de entre 4 y 8 semanas 1 o dos veces al año. El resto del tiempo mantén una nutrición saludable y libre de productos procesados.
En paralelo te recomiendo que hagas ciclos de entrenamiento de fuerza de 12 semanas. Los puedes hacer coincidir con la keto sin problemas y vas a ganar musculatura y fuerza.
Siempre entrena Zona 2 y movilidad
Incluye algún periodo de HIIT o entrenamiento de series de vez en cuando.
Si un día tienes competición o necesitas rendir al máximo consume más carbohidratos de fuentes saludables.
Y con esto termino.
Como has visto, la dieta keto y la hipertrofia muscular no son como el agua y el aceite; de hecho, pueden complementarse de manera efectiva.
Espero que el artículo te haya gustado. De ser así te animo a que lo compartas con tus amistades. Recuerda, además, que si usas el enlace de recomendación y tus amigos se apuntan a mi Newsletter yo te regalaré acceso a la versión PRO.
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¡Hasta la semana que viene!
Vargas, S., Romance, R., Petro, J. L., Bonilla, D. A., Galancho, I., Espinar, S., Kreider, R. B., & Benítez-Porres, J. (2018). Efficacy of ketogenic diet on body composition during resistance training in trained men: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), p. 31. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0236-9
Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., Forbes, S. G., Mirtschin, J. G., Cato, L. E., Strobel, N., Sharma, A. P., & Hawley, J. A. (2017). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. The Journal of physiology, 595(9), 2785–2807. https://doi.org/10.1113/JP273230
McSwiney, F. T., Doyle, L., Plews, D. J., & Zinn, C. (2019). Impact of ketogenic diet on athletes: current insights. Open access journal of sports medicine, 171-183.
https://www.uv.es/marcof/Tema17.pdf
Evans, M., Cogan, K. E., & Egan, B. (2017). Metabolism of ketone bodies during exercise and training: physiological basis for exogenous supplementation. The Journal of physiology, 595(9), 2857–2871. https://doi.org/10.1113/JP273185
Ashtary-Larky, D., Bagheri, R., Asbaghi, O., Tinsley, G. M., Kooti, W., Abbasnezhad, A., Afrisham, R., & Wong, A. (2021). Effects of resistance training combined with a ketogenic diet on body composition: a systematic review and meta-analysis. Critical reviews in food science and nutrition, 1–16. Advance online publication. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1890689
Hola,hacer keto por si misma es algo difícil ya que se habla de grasas saludables de carnes y pescados pero tampoco se sabe cuánto se debe de comer ,a mi personalmente me gusta la alimentación pero he de decir que me lo lleva una nutricionista ya que yo en un año se me disparó el colesterol muchísimo y estoy ahora con las consecuencias de bajarlos porque todos se preocupan de que esté tan altisimo y por cierto que llevo 2 años con calambres musculares a base de suplementos . Un saludo