El entrenamiento en Zona 2 es la herramienta más potente a tu disposición para mejorar tu rendimiento físico y para vivir más tiempo. ¡Descubre en qué consiste!
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Ya conocía y ponía en práctica el entrenamiento en Zona 2, pero aun y así me ha encantado leer tu artículo para consolidar todos estos conceptos... porque no te has dejado nada, tremendo resumen bien fundamentado.
Gracias por el artículo! Valoro mucho el trabajo y dedicación que lleva preparar un post de este tipo, por lo que merece todo nuestro agradecimiento. Personalmente te animo a hacer más de este estilo!
Me gustaría dejar un par de aportaciones: una más personal y otra profesional
Experiencia profesional: durante algunos años estuvimos impartiendo cursos sobre técnica de carrera y minimalismo, partiendo de la base de la biología evolutiva. Y recomendábamos, tanto para salud como para rendimiento, entrenar principalmente en esa zona 2 (donde tienes muchos beneficios y pocos riesgos) e incluir algún entreno semanal de sprints (para trabajar todo el componente elástico-reactivo del tren inferior).
Una práctica que hacíamos era una carrera suave con esparadrapo en la boca (respiración nasal). Te diría que es el mejor autoregulador de intensidad y pone a cada uno en su lugar (una vez aprendes a controlar el “agobio” de llevar la boca tapada.).
Me cruzo a diario con corredores de todos los niveles que claramente están entrenando cerca (o por encima) del umbral anaeróbico. Y no es una sesión “de calidad”, si no que es lo que hacen habitualmente. Me preocupan especialmente los que empiezan a correr, cuando se beneficiarían mucho más hacer largas caminatas en zona aeróbica (y disfrutarían más de esos paseos!).
Para muchos amateurs, los entrenos lentos no son lo suficientemente lentos y las series no son lo suficientemente rápidas: entrenan casi siempre en zonas 3-4. Creo que tenemos una idea distorsionada de lo que es un rodaje suave o una carrera cómoda.
A nivel personal, durante algunos años me dió por participar en algunas carreras y triatlones (21k, 42k, Olímpicos y Half IM) pero el 2017 paré. Puedo participar en alguna carrera pero sin afán de hacer MMP, si no que acompaño a mi mujer o algún amigo, voy haciendo fotos y disfrutando del ambiente.
En los últimos dos años he cambiado casi todos los trayectos urbanos de bici por hacerlos a pie, además de hacer algunas caminatas por montaña los fines de semana. El promedio anual de pasos es de 20.000 diarios. Algún día puntual salimos a correr juntos mi mujer y yo, a su ritmo, sin estrés y sin apretar (=una carrera suave para mi).
Hace más de 20 años que utilizo pulsómetro durante los entrenamientos (con banda) y lo que he notado en estos dos últimos años: una disminución en la FC de reposo y durante la noche y una FC notablemente más baja al correr a ritmos lentos (5:30 min/km) que cuando corría con regularidad. Mi percepción (subjetiva) es que mi organismo es mucho más eficiente que antes y lo asocio a ese volumen elevado de actividad de baja intensidad (complementado con ejercicios de fuerza).
No sé el impacto que tendría en el rendimiento si añadiera regularmente alguna sesión de mayor intensidad, pero a mis 51 años estoy por otras cosas y no me apetece exigirme demasiado. ;-)
Perdona por la extensión del comentario, pero me apetecía compartir mi experiencia.
Salut!
PD: Tal vez no lo recuerdes, pero nos conocimos en el Paleo Summit en Madrid hace algunos años.
Muchas gracias por compartir tu experiencia. Realmente sabes mucho más que yo.
Para mi descubrir la Zona 2 fue reencontrar el "correr" después de muchos años solo haciendo HIITs y no hay nada que disfrute más.
Por cierto que me interesa mucho lo que comentas del minimalismo. Yo estuve 13 años usando solo zapatos minimalistas hasta que me salió una fascitis plantar y la posturóloga me prescribió plantillas y zapatos bien duros. Con esto me he sacado el dolor y hasta he mejorado mi postura corporal.
Esto hace que ponga en duda todo lo que creía saber sobre el minimalismo y me gustaría traer un experto al podcast que me ayudara a entender mejor tanto mi situación como la de mucha otra gente.
¿En qué tipo de persona piensas para el podcast? ¿Un podólogo o fisioterapeuta pro minimalista? ¿Algún corredor descalzo que te hable de su experiencia?
Yo no me considero un experto, aunque puedo hablarte sobre mi experiencia personal, la de mis conocidos, la de muchos asistentes a nuestros talleres (entrenadores, fisios, podólogos y algún médico) y la de algunos de los clientes o pacientes de ellos...
Dime qué buscas exactamente y qué grado de profundidad sobre el minimalismo interesa a tus oyentes y pienso en la persona adecuada, ¿te parece bien?
Voy a iniciar a entrenar con este método. Mi plan es realizar 3 sesiones de 50 minutos y una sesión de 90 minutos, 4 en total a la semana. ¿Sería recomendable que en el mediano plazo busque aumentar gradualmente a 5 sesiones de 90 minutos por semana?
La definición oficial es la del lactato en sangre (1.5mM) luego hay muchas aproximaciones basadas den frecuencia cardíaca: 180 - edad o por porcentaje. En realidad la manera más fácil de mirarlo es mediante el aliento. Tienes que poder hablar con dificultad y sin jadear.
Es un buen articulo y me gusta que se acompañe de buena bibliografía. Me gustaría aclarar una duda, ¿Por qué la zona 2 la defines entre 70 y 80%, mientras que otros autores la definen entre 60 y 70%?
En realidad se tendría que definir por la concentración de lactato en sangre. A nivel de percepción es ese ritmo en el que puedes hablar con dificultad
Las dos formas más conocidas de calcular las zonas de entrenamiento son:
1. Con base en la frecuencia cardíaca máxima. Para la zona 2 va de 70 a 80%
2. La fórmula de Karvonen que usa la frecuencia cardiaca de reserva. Lo cual es tu frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca de reposo. Con esta fórmula, la zona 2 la definen entre el 60 y 70 % de la frecuencia cardíaca de reserva.
He tenido la misma controversia por años pero apenas estoy entendiendo que es por esta diferencia de criterios. Espero que sea de utilidad mi comentario.
Excelente artículo. Bien estructurado, muy explicativo y comprensible, con referencias bibliográficas, con toques cercanos, amenos y cómicos, con recomendaciones prácticas, y con un resumen final. Inmejorable.
Gran artículo. Ahora entiendo por que llevo 40 años sobreentrenandome jaja.
De aquí saco la impresionante conclusión que Frodeno, Kilian, Contador y resto de élites en competiciones largas van en zona 2, salvo en algunos cambios de ritmos o ataques. Incluso basándonos en las series de 2.000m a 3,20min/km se podría decir que van en lo más bajo de zona 2 dependiendo de la distancia de la competición. Maratón, ultratrail etc.
Y nosotros el resto de los mortales, además de ser bastante más flojos, lentos y tardar más en recuperar nos hacemos esas competiciones en zonas más altas, y obviamente al tardar más estamos mucho más tiempo y así acabamos que tardamos en recuperar 10 veces más que ellos. Lo cual es otro punto clave para mejorar.
Exactamente. La zona 2 de un atleta de élite puede ser inalcanzable para un humano normal. Por eso todos los fondistas hacen tanto "rodaje", otro nombre para el mismo entrenamiento.
Gracias por el artículo es muy interesante y la verdad que me sirvió mucho ,y de gran ayuda ,me estaba dañando entrenando a altas intensidades todos los días ...💪
La freqüència cardíaca només es una aproximació. La mesura real es la concentració de lactat.
La formula mes conservadora de Zona 2 per FC es 180-edat. Aixo val per gent poc entrenada. A partir d’aquí tot es variable. Jo, per exemple amb 45 anys tinc una FC max de 191 i una zona 2 a 145 - 150 ppm
La mesura qualitativa mes bona es el test de la parla. Has de poder tenir una conversa sense ofegar-te en zona 2
Buenísimo!! Felicidades. Sigue así Oriol. El próximo uno enfocado en esa zona 5? Sería interesante también ampliar!
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Tus articulos siempre son muy interesantes.
Ya conocía y ponía en práctica el entrenamiento en Zona 2, pero aun y así me ha encantado leer tu artículo para consolidar todos estos conceptos... porque no te has dejado nada, tremendo resumen bien fundamentado.
gracias por tus aportes a la comunidad
Hola Oriol!
Gracias por el artículo! Valoro mucho el trabajo y dedicación que lleva preparar un post de este tipo, por lo que merece todo nuestro agradecimiento. Personalmente te animo a hacer más de este estilo!
Me gustaría dejar un par de aportaciones: una más personal y otra profesional
Experiencia profesional: durante algunos años estuvimos impartiendo cursos sobre técnica de carrera y minimalismo, partiendo de la base de la biología evolutiva. Y recomendábamos, tanto para salud como para rendimiento, entrenar principalmente en esa zona 2 (donde tienes muchos beneficios y pocos riesgos) e incluir algún entreno semanal de sprints (para trabajar todo el componente elástico-reactivo del tren inferior).
Una práctica que hacíamos era una carrera suave con esparadrapo en la boca (respiración nasal). Te diría que es el mejor autoregulador de intensidad y pone a cada uno en su lugar (una vez aprendes a controlar el “agobio” de llevar la boca tapada.).
Me cruzo a diario con corredores de todos los niveles que claramente están entrenando cerca (o por encima) del umbral anaeróbico. Y no es una sesión “de calidad”, si no que es lo que hacen habitualmente. Me preocupan especialmente los que empiezan a correr, cuando se beneficiarían mucho más hacer largas caminatas en zona aeróbica (y disfrutarían más de esos paseos!).
Para muchos amateurs, los entrenos lentos no son lo suficientemente lentos y las series no son lo suficientemente rápidas: entrenan casi siempre en zonas 3-4. Creo que tenemos una idea distorsionada de lo que es un rodaje suave o una carrera cómoda.
A nivel personal, durante algunos años me dió por participar en algunas carreras y triatlones (21k, 42k, Olímpicos y Half IM) pero el 2017 paré. Puedo participar en alguna carrera pero sin afán de hacer MMP, si no que acompaño a mi mujer o algún amigo, voy haciendo fotos y disfrutando del ambiente.
En los últimos dos años he cambiado casi todos los trayectos urbanos de bici por hacerlos a pie, además de hacer algunas caminatas por montaña los fines de semana. El promedio anual de pasos es de 20.000 diarios. Algún día puntual salimos a correr juntos mi mujer y yo, a su ritmo, sin estrés y sin apretar (=una carrera suave para mi).
Hace más de 20 años que utilizo pulsómetro durante los entrenamientos (con banda) y lo que he notado en estos dos últimos años: una disminución en la FC de reposo y durante la noche y una FC notablemente más baja al correr a ritmos lentos (5:30 min/km) que cuando corría con regularidad. Mi percepción (subjetiva) es que mi organismo es mucho más eficiente que antes y lo asocio a ese volumen elevado de actividad de baja intensidad (complementado con ejercicios de fuerza).
No sé el impacto que tendría en el rendimiento si añadiera regularmente alguna sesión de mayor intensidad, pero a mis 51 años estoy por otras cosas y no me apetece exigirme demasiado. ;-)
Perdona por la extensión del comentario, pero me apetecía compartir mi experiencia.
Salut!
PD: Tal vez no lo recuerdes, pero nos conocimos en el Paleo Summit en Madrid hace algunos años.
¡Àlex, me ha encantado tu comentario!
Muchas gracias por compartir tu experiencia. Realmente sabes mucho más que yo.
Para mi descubrir la Zona 2 fue reencontrar el "correr" después de muchos años solo haciendo HIITs y no hay nada que disfrute más.
Por cierto que me interesa mucho lo que comentas del minimalismo. Yo estuve 13 años usando solo zapatos minimalistas hasta que me salió una fascitis plantar y la posturóloga me prescribió plantillas y zapatos bien duros. Con esto me he sacado el dolor y hasta he mejorado mi postura corporal.
Esto hace que ponga en duda todo lo que creía saber sobre el minimalismo y me gustaría traer un experto al podcast que me ayudara a entender mejor tanto mi situación como la de mucha otra gente.
¿Me aconsejas a alguien?
Hola Oriol!
Interesante el tema del minimalismo... :-D
¿En qué tipo de persona piensas para el podcast? ¿Un podólogo o fisioterapeuta pro minimalista? ¿Algún corredor descalzo que te hable de su experiencia?
Yo no me considero un experto, aunque puedo hablarte sobre mi experiencia personal, la de mis conocidos, la de muchos asistentes a nuestros talleres (entrenadores, fisios, podólogos y algún médico) y la de algunos de los clientes o pacientes de ellos...
Dime qué buscas exactamente y qué grado de profundidad sobre el minimalismo interesa a tus oyentes y pienso en la persona adecuada, ¿te parece bien?
Salut!
Te mando un email :-)
Visto, gracias
Claro que te haré caso! Fenomenal artículo, gracias, no tiene desperdicio.
Gracias Patricia
Me encantó!!!
Voy a iniciar a entrenar con este método. Mi plan es realizar 3 sesiones de 50 minutos y una sesión de 90 minutos, 4 en total a la semana. ¿Sería recomendable que en el mediano plazo busque aumentar gradualmente a 5 sesiones de 90 minutos por semana?
Hola, muy buen artículo. Pero yo tengo entendido que zona 2 es del 60 al 70%, no del 80% como dices en el articulo. Hay algo distinto? Gracias saludos
La definición oficial es la del lactato en sangre (1.5mM) luego hay muchas aproximaciones basadas den frecuencia cardíaca: 180 - edad o por porcentaje. En realidad la manera más fácil de mirarlo es mediante el aliento. Tienes que poder hablar con dificultad y sin jadear.
Es un buen articulo y me gusta que se acompañe de buena bibliografía. Me gustaría aclarar una duda, ¿Por qué la zona 2 la defines entre 70 y 80%, mientras que otros autores la definen entre 60 y 70%?
En realidad se tendría que definir por la concentración de lactato en sangre. A nivel de percepción es ese ritmo en el que puedes hablar con dificultad
Las dos formas más conocidas de calcular las zonas de entrenamiento son:
1. Con base en la frecuencia cardíaca máxima. Para la zona 2 va de 70 a 80%
2. La fórmula de Karvonen que usa la frecuencia cardiaca de reserva. Lo cual es tu frecuencia cardíaca máxima menos la frecuencia cardíaca de reposo. Con esta fórmula, la zona 2 la definen entre el 60 y 70 % de la frecuencia cardíaca de reserva.
He tenido la misma controversia por años pero apenas estoy entendiendo que es por esta diferencia de criterios. Espero que sea de utilidad mi comentario.
Excelente artículo. Bien estructurado, muy explicativo y comprensible, con referencias bibliográficas, con toques cercanos, amenos y cómicos, con recomendaciones prácticas, y con un resumen final. Inmejorable.
Muchas gracias!
Gran artículo. Ahora entiendo por que llevo 40 años sobreentrenandome jaja.
De aquí saco la impresionante conclusión que Frodeno, Kilian, Contador y resto de élites en competiciones largas van en zona 2, salvo en algunos cambios de ritmos o ataques. Incluso basándonos en las series de 2.000m a 3,20min/km se podría decir que van en lo más bajo de zona 2 dependiendo de la distancia de la competición. Maratón, ultratrail etc.
Y nosotros el resto de los mortales, además de ser bastante más flojos, lentos y tardar más en recuperar nos hacemos esas competiciones en zonas más altas, y obviamente al tardar más estamos mucho más tiempo y así acabamos que tardamos en recuperar 10 veces más que ellos. Lo cual es otro punto clave para mejorar.
Muchas gracias por tu artículo
Brillante ⭐️
Exactamente. La zona 2 de un atleta de élite puede ser inalcanzable para un humano normal. Por eso todos los fondistas hacen tanto "rodaje", otro nombre para el mismo entrenamiento.
Articulo muy interesante y claro. Muchas gracias
Muchas gracias, Julián
Gracias por el artículo es muy interesante y la verdad que me sirvió mucho ,y de gran ayuda ,me estaba dañando entrenando a altas intensidades todos los días ...💪
Pues espera a escuchar el podcast con Alex aventura sobre carrera natural. A mi se me han caído muchos mitos
Una pregunta, la zona 2 no és el 60-70% de la freqüència cardíaca màxima?
Jo tenia entès que el 70-80% de la FCM era la zona 3.
Quins percentatges de FCM defineixen les zones d'entrenament que comentes?
Molt interessant l'article.
Gràcies!
La freqüència cardíaca només es una aproximació. La mesura real es la concentració de lactat.
La formula mes conservadora de Zona 2 per FC es 180-edat. Aixo val per gent poc entrenada. A partir d’aquí tot es variable. Jo, per exemple amb 45 anys tinc una FC max de 191 i una zona 2 a 145 - 150 ppm
La mesura qualitativa mes bona es el test de la parla. Has de poder tenir una conversa sense ofegar-te en zona 2