El entrenamiento en Zona 2 es la herramienta más potente a tu disposición para mejorar tu rendimiento físico y para vivir más tiempo. ¡Descubre en qué consiste!
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Ya conocía y ponía en práctica el entrenamiento en Zona 2, pero aun y así me ha encantado leer tu artículo para consolidar todos estos conceptos... porque no te has dejado nada, tremendo resumen bien fundamentado.
Gracias por el artículo! Valoro mucho el trabajo y dedicación que lleva preparar un post de este tipo, por lo que merece todo nuestro agradecimiento. Personalmente te animo a hacer más de este estilo!
Me gustaría dejar un par de aportaciones: una más personal y otra profesional
Experiencia profesional: durante algunos años estuvimos impartiendo cursos sobre técnica de carrera y minimalismo, partiendo de la base de la biología evolutiva. Y recomendábamos, tanto para salud como para rendimiento, entrenar principalmente en esa zona 2 (donde tienes muchos beneficios y pocos riesgos) e incluir algún entreno semanal de sprints (para trabajar todo el componente elástico-reactivo del tren inferior).
Una práctica que hacíamos era una carrera suave con esparadrapo en la boca (respiración nasal). Te diría que es el mejor autoregulador de intensidad y pone a cada uno en su lugar (una vez aprendes a controlar el “agobio” de llevar la boca tapada.).
Me cruzo a diario con corredores de todos los niveles que claramente están entrenando cerca (o por encima) del umbral anaeróbico. Y no es una sesión “de calidad”, si no que es lo que hacen habitualmente. Me preocupan especialmente los que empiezan a correr, cuando se beneficiarían mucho más hacer largas caminatas en zona aeróbica (y disfrutarían más de esos paseos!).
Para muchos amateurs, los entrenos lentos no son lo suficientemente lentos y las series no son lo suficientemente rápidas: entrenan casi siempre en zonas 3-4. Creo que tenemos una idea distorsionada de lo que es un rodaje suave o una carrera cómoda.
A nivel personal, durante algunos años me dió por participar en algunas carreras y triatlones (21k, 42k, Olímpicos y Half IM) pero el 2017 paré. Puedo participar en alguna carrera pero sin afán de hacer MMP, si no que acompaño a mi mujer o algún amigo, voy haciendo fotos y disfrutando del ambiente.
En los últimos dos años he cambiado casi todos los trayectos urbanos de bici por hacerlos a pie, además de hacer algunas caminatas por montaña los fines de semana. El promedio anual de pasos es de 20.000 diarios. Algún día puntual salimos a correr juntos mi mujer y yo, a su ritmo, sin estrés y sin apretar (=una carrera suave para mi).
Hace más de 20 años que utilizo pulsómetro durante los entrenamientos (con banda) y lo que he notado en estos dos últimos años: una disminución en la FC de reposo y durante la noche y una FC notablemente más baja al correr a ritmos lentos (5:30 min/km) que cuando corría con regularidad. Mi percepción (subjetiva) es que mi organismo es mucho más eficiente que antes y lo asocio a ese volumen elevado de actividad de baja intensidad (complementado con ejercicios de fuerza).
No sé el impacto que tendría en el rendimiento si añadiera regularmente alguna sesión de mayor intensidad, pero a mis 51 años estoy por otras cosas y no me apetece exigirme demasiado. ;-)
Perdona por la extensión del comentario, pero me apetecía compartir mi experiencia.
Salut!
PD: Tal vez no lo recuerdes, pero nos conocimos en el Paleo Summit en Madrid hace algunos años.
Gran artículo. Ahora entiendo por que llevo 40 años sobreentrenandome jaja.
De aquí saco la impresionante conclusión que Frodeno, Kilian, Contador y resto de élites en competiciones largas van en zona 2, salvo en algunos cambios de ritmos o ataques. Incluso basándonos en las series de 2.000m a 3,20min/km se podría decir que van en lo más bajo de zona 2 dependiendo de la distancia de la competición. Maratón, ultratrail etc.
Y nosotros el resto de los mortales, además de ser bastante más flojos, lentos y tardar más en recuperar nos hacemos esas competiciones en zonas más altas, y obviamente al tardar más estamos mucho más tiempo y así acabamos que tardamos en recuperar 10 veces más que ellos. Lo cual es otro punto clave para mejorar.
Gracias por el artículo es muy interesante y la verdad que me sirvió mucho ,y de gran ayuda ,me estaba dañando entrenando a altas intensidades todos los días ...💪
Oriol espero tenga usted buen día , simplemente espectacular lo descrito en este artículo vamos a ver como se me da yo, hago ejercicios de Calistenia, pero bueno solo tenía una pregunta, a loejor nos el lugar pero bueno si puedes responder muchas gracias de antemano, yo hago Ayuno empeze con 16/8 y espectacular los cambios fueron muy buenos, luego te leí a usted en un árticulo en el que expuso sobre qué hacía ayunos Largos y dije que diabloa vamos a probar y no puedo creer lo bien que sienta y no pensé nunca con mi edad 45 a llegar a hacer ayunos de más de 20 horas no entiendo como no nos hemos dado cuenta de que la industria quiere que comas y comas aunque estés lleno quemas me puede aconsejar sobre el Ayuno prolongado ahora es estoy con el 20/4 y fenomenal gracias siga adelante
Oriol, gracias por el articulo de esta semana. Hace meses que leo tus artículos y son siempre muy interesantes; pero esta semana me has roto los esquemas. El articulo es largo, pero no se me ocurre nada que sobre, me parece que está muy bien escrito, y te felicito por explicar de forma tan clara y ordenada un tema tan complejo. Enhorabuena y muchas gracias !!!!!!
Oriol!! Aprovecho para agradecerte tu trabajo! Te sigo des de hace ya un tiempo y me encantan tus artículos porque para mi gusto sintetizas muy bien la información y haces que sea muy entendedor para mentes de todo tipo. A demás, los temas que tratas son de gran interés biopsicosocial según mi punto de vista. Ah! Y un gran detalle, tu contenido para mí es super práctico!!! Muy agradecida.
Me he quedado con muchas ganas de saber como entrenar en Zona 5 des de esta perspectiva tuya.
Es muy extenso pero es que el tema da para mucho. Aunque es muy técnico es algunos aspectos, está muy bien explicado.
Está clara la importancia que tiene el entrenamiento en Zona 2 para generar adaptaciones, pero siempre me generan dudas cuando veo que la mayor parte de los estudios se realizan sobre atletas de élite con una genética muy diferente al resto de los mortales, con una capacidad de reciclar el lactato bestial y un V2Max impresionante.
Por ejemplo, el dato que muestras de Frodeno rodando en Zona 2 a 3'20'' es una pasada, no sé cúal es su ritmo de competición, pero creo que no estará muy alejado de ese, sin embargo cuesta entender que un atleta popular deba entrenar casi siempre por encima de 5'30'' para no salirse de la Zona 2 y después en competición sea capaz de hacer ritmos cercanos a 4'00'' o incluso por debajo sin apenas haber tocado esos ritmos. Hay mucha diferencia, no sé que te parece.
De todas formas, con ese tipo de entrenamiento está claro que el riesgo de lesión disminuye notablemente y la continuidad es la mejor herramienta para la mejora.
Me gusta mucho el blog, está muy currado, enhorabuena!
Lo unico que me genera duda es que se puede entrenar con resistencia externa , a niveles hipertroficos y mantenerse en esa zona, por ejemplo un circuito metabolico variando patrones y sin descanso entre ejercicios, si eso se mantiene por 1 hora (cosa que es dificil) se cuenta igual otienen que ser movimietnos ciclicos ?? Saludos buena infoo
Entrenamiento en Zona 2 - Objetivo: la Vida
Buenísimo!! Felicidades. Sigue así Oriol. El próximo uno enfocado en esa zona 5? Sería interesante también ampliar!
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Tus articulos siempre son muy interesantes.
Ya conocía y ponía en práctica el entrenamiento en Zona 2, pero aun y así me ha encantado leer tu artículo para consolidar todos estos conceptos... porque no te has dejado nada, tremendo resumen bien fundamentado.
gracias por tus aportes a la comunidad
Hola Oriol!
Gracias por el artículo! Valoro mucho el trabajo y dedicación que lleva preparar un post de este tipo, por lo que merece todo nuestro agradecimiento. Personalmente te animo a hacer más de este estilo!
Me gustaría dejar un par de aportaciones: una más personal y otra profesional
Experiencia profesional: durante algunos años estuvimos impartiendo cursos sobre técnica de carrera y minimalismo, partiendo de la base de la biología evolutiva. Y recomendábamos, tanto para salud como para rendimiento, entrenar principalmente en esa zona 2 (donde tienes muchos beneficios y pocos riesgos) e incluir algún entreno semanal de sprints (para trabajar todo el componente elástico-reactivo del tren inferior).
Una práctica que hacíamos era una carrera suave con esparadrapo en la boca (respiración nasal). Te diría que es el mejor autoregulador de intensidad y pone a cada uno en su lugar (una vez aprendes a controlar el “agobio” de llevar la boca tapada.).
Me cruzo a diario con corredores de todos los niveles que claramente están entrenando cerca (o por encima) del umbral anaeróbico. Y no es una sesión “de calidad”, si no que es lo que hacen habitualmente. Me preocupan especialmente los que empiezan a correr, cuando se beneficiarían mucho más hacer largas caminatas en zona aeróbica (y disfrutarían más de esos paseos!).
Para muchos amateurs, los entrenos lentos no son lo suficientemente lentos y las series no son lo suficientemente rápidas: entrenan casi siempre en zonas 3-4. Creo que tenemos una idea distorsionada de lo que es un rodaje suave o una carrera cómoda.
A nivel personal, durante algunos años me dió por participar en algunas carreras y triatlones (21k, 42k, Olímpicos y Half IM) pero el 2017 paré. Puedo participar en alguna carrera pero sin afán de hacer MMP, si no que acompaño a mi mujer o algún amigo, voy haciendo fotos y disfrutando del ambiente.
En los últimos dos años he cambiado casi todos los trayectos urbanos de bici por hacerlos a pie, además de hacer algunas caminatas por montaña los fines de semana. El promedio anual de pasos es de 20.000 diarios. Algún día puntual salimos a correr juntos mi mujer y yo, a su ritmo, sin estrés y sin apretar (=una carrera suave para mi).
Hace más de 20 años que utilizo pulsómetro durante los entrenamientos (con banda) y lo que he notado en estos dos últimos años: una disminución en la FC de reposo y durante la noche y una FC notablemente más baja al correr a ritmos lentos (5:30 min/km) que cuando corría con regularidad. Mi percepción (subjetiva) es que mi organismo es mucho más eficiente que antes y lo asocio a ese volumen elevado de actividad de baja intensidad (complementado con ejercicios de fuerza).
No sé el impacto que tendría en el rendimiento si añadiera regularmente alguna sesión de mayor intensidad, pero a mis 51 años estoy por otras cosas y no me apetece exigirme demasiado. ;-)
Perdona por la extensión del comentario, pero me apetecía compartir mi experiencia.
Salut!
PD: Tal vez no lo recuerdes, pero nos conocimos en el Paleo Summit en Madrid hace algunos años.
Visto, gracias
Claro que te haré caso! Fenomenal artículo, gracias, no tiene desperdicio.
Gran artículo. Ahora entiendo por que llevo 40 años sobreentrenandome jaja.
De aquí saco la impresionante conclusión que Frodeno, Kilian, Contador y resto de élites en competiciones largas van en zona 2, salvo en algunos cambios de ritmos o ataques. Incluso basándonos en las series de 2.000m a 3,20min/km se podría decir que van en lo más bajo de zona 2 dependiendo de la distancia de la competición. Maratón, ultratrail etc.
Y nosotros el resto de los mortales, además de ser bastante más flojos, lentos y tardar más en recuperar nos hacemos esas competiciones en zonas más altas, y obviamente al tardar más estamos mucho más tiempo y así acabamos que tardamos en recuperar 10 veces más que ellos. Lo cual es otro punto clave para mejorar.
Muchas gracias por tu artículo
Brillante ⭐️
Articulo muy interesante y claro. Muchas gracias
Gracias por el artículo es muy interesante y la verdad que me sirvió mucho ,y de gran ayuda ,me estaba dañando entrenando a altas intensidades todos los días ...💪
Una pregunta, la zona 2 no és el 60-70% de la freqüència cardíaca màxima?
Jo tenia entès que el 70-80% de la FCM era la zona 3.
Quins percentatges de FCM defineixen les zones d'entrenament que comentes?
Molt interessant l'article.
Gràcies!
Oriol espero tenga usted buen día , simplemente espectacular lo descrito en este artículo vamos a ver como se me da yo, hago ejercicios de Calistenia, pero bueno solo tenía una pregunta, a loejor nos el lugar pero bueno si puedes responder muchas gracias de antemano, yo hago Ayuno empeze con 16/8 y espectacular los cambios fueron muy buenos, luego te leí a usted en un árticulo en el que expuso sobre qué hacía ayunos Largos y dije que diabloa vamos a probar y no puedo creer lo bien que sienta y no pensé nunca con mi edad 45 a llegar a hacer ayunos de más de 20 horas no entiendo como no nos hemos dado cuenta de que la industria quiere que comas y comas aunque estés lleno quemas me puede aconsejar sobre el Ayuno prolongado ahora es estoy con el 20/4 y fenomenal gracias siga adelante
Oriol, gracias por el articulo de esta semana. Hace meses que leo tus artículos y son siempre muy interesantes; pero esta semana me has roto los esquemas. El articulo es largo, pero no se me ocurre nada que sobre, me parece que está muy bien escrito, y te felicito por explicar de forma tan clara y ordenada un tema tan complejo. Enhorabuena y muchas gracias !!!!!!
Oriol!! Aprovecho para agradecerte tu trabajo! Te sigo des de hace ya un tiempo y me encantan tus artículos porque para mi gusto sintetizas muy bien la información y haces que sea muy entendedor para mentes de todo tipo. A demás, los temas que tratas son de gran interés biopsicosocial según mi punto de vista. Ah! Y un gran detalle, tu contenido para mí es super práctico!!! Muy agradecida.
Me he quedado con muchas ganas de saber como entrenar en Zona 5 des de esta perspectiva tuya.
Seguimos, un abrazo!!
Es un artículo muy interesante Oriol!
Es muy extenso pero es que el tema da para mucho. Aunque es muy técnico es algunos aspectos, está muy bien explicado.
Está clara la importancia que tiene el entrenamiento en Zona 2 para generar adaptaciones, pero siempre me generan dudas cuando veo que la mayor parte de los estudios se realizan sobre atletas de élite con una genética muy diferente al resto de los mortales, con una capacidad de reciclar el lactato bestial y un V2Max impresionante.
Por ejemplo, el dato que muestras de Frodeno rodando en Zona 2 a 3'20'' es una pasada, no sé cúal es su ritmo de competición, pero creo que no estará muy alejado de ese, sin embargo cuesta entender que un atleta popular deba entrenar casi siempre por encima de 5'30'' para no salirse de la Zona 2 y después en competición sea capaz de hacer ritmos cercanos a 4'00'' o incluso por debajo sin apenas haber tocado esos ritmos. Hay mucha diferencia, no sé que te parece.
De todas formas, con ese tipo de entrenamiento está claro que el riesgo de lesión disminuye notablemente y la continuidad es la mejor herramienta para la mejora.
Me gusta mucho el blog, está muy currado, enhorabuena!
Lo unico que me genera duda es que se puede entrenar con resistencia externa , a niveles hipertroficos y mantenerse en esa zona, por ejemplo un circuito metabolico variando patrones y sin descanso entre ejercicios, si eso se mantiene por 1 hora (cosa que es dificil) se cuenta igual otienen que ser movimietnos ciclicos ?? Saludos buena infoo