El entrenamiento en Zona 2 es la herramienta más potente a tu disposición para mejorar tu rendimiento físico y para vivir más tiempo. ¡Descubre en qué consiste!
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Oriol espero tenga usted buen día , simplemente espectacular lo descrito en este artículo vamos a ver como se me da yo, hago ejercicios de Calistenia, pero bueno solo tenía una pregunta, a loejor nos el lugar pero bueno si puedes responder muchas gracias de antemano, yo hago Ayuno empeze con 16/8 y espectacular los cambios fueron muy buenos, luego te leí a usted en un árticulo en el que expuso sobre qué hacía ayunos Largos y dije que diabloa vamos a probar y no puedo creer lo bien que sienta y no pensé nunca con mi edad 45 a llegar a hacer ayunos de más de 20 horas no entiendo como no nos hemos dado cuenta de que la industria quiere que comas y comas aunque estés lleno quemas me puede aconsejar sobre el Ayuno prolongado ahora es estoy con el 20/4 y fenomenal gracias siga adelante
Gracias por el artículo! Valoro mucho el trabajo y dedicación que lleva preparar un post de este tipo, por lo que merece todo nuestro agradecimiento. Personalmente te animo a hacer más de este estilo!
Me gustaría dejar un par de aportaciones: una más personal y otra profesional
Experiencia profesional: durante algunos años estuvimos impartiendo cursos sobre técnica de carrera y minimalismo, partiendo de la base de la biología evolutiva. Y recomendábamos, tanto para salud como para rendimiento, entrenar principalmente en esa zona 2 (donde tienes muchos beneficios y pocos riesgos) e incluir algún entreno semanal de sprints (para trabajar todo el componente elástico-reactivo del tren inferior).
Una práctica que hacíamos era una carrera suave con esparadrapo en la boca (respiración nasal). Te diría que es el mejor autoregulador de intensidad y pone a cada uno en su lugar (una vez aprendes a controlar el “agobio” de llevar la boca tapada.).
Me cruzo a diario con corredores de todos los niveles que claramente están entrenando cerca (o por encima) del umbral anaeróbico. Y no es una sesión “de calidad”, si no que es lo que hacen habitualmente. Me preocupan especialmente los que empiezan a correr, cuando se beneficiarían mucho más hacer largas caminatas en zona aeróbica (y disfrutarían más de esos paseos!).
Para muchos amateurs, los entrenos lentos no son lo suficientemente lentos y las series no son lo suficientemente rápidas: entrenan casi siempre en zonas 3-4. Creo que tenemos una idea distorsionada de lo que es un rodaje suave o una carrera cómoda.
A nivel personal, durante algunos años me dió por participar en algunas carreras y triatlones (21k, 42k, Olímpicos y Half IM) pero el 2017 paré. Puedo participar en alguna carrera pero sin afán de hacer MMP, si no que acompaño a mi mujer o algún amigo, voy haciendo fotos y disfrutando del ambiente.
En los últimos dos años he cambiado casi todos los trayectos urbanos de bici por hacerlos a pie, además de hacer algunas caminatas por montaña los fines de semana. El promedio anual de pasos es de 20.000 diarios. Algún día puntual salimos a correr juntos mi mujer y yo, a su ritmo, sin estrés y sin apretar (=una carrera suave para mi).
Hace más de 20 años que utilizo pulsómetro durante los entrenamientos (con banda) y lo que he notado en estos dos últimos años: una disminución en la FC de reposo y durante la noche y una FC notablemente más baja al correr a ritmos lentos (5:30 min/km) que cuando corría con regularidad. Mi percepción (subjetiva) es que mi organismo es mucho más eficiente que antes y lo asocio a ese volumen elevado de actividad de baja intensidad (complementado con ejercicios de fuerza).
No sé el impacto que tendría en el rendimiento si añadiera regularmente alguna sesión de mayor intensidad, pero a mis 51 años estoy por otras cosas y no me apetece exigirme demasiado. ;-)
Perdona por la extensión del comentario, pero me apetecía compartir mi experiencia.
Salut!
PD: Tal vez no lo recuerdes, pero nos conocimos en el Paleo Summit en Madrid hace algunos años.
Oriol, gracias por el articulo de esta semana. Hace meses que leo tus artículos y son siempre muy interesantes; pero esta semana me has roto los esquemas. El articulo es largo, pero no se me ocurre nada que sobre, me parece que está muy bien escrito, y te felicito por explicar de forma tan clara y ordenada un tema tan complejo. Enhorabuena y muchas gracias !!!!!!
Oriol!! Aprovecho para agradecerte tu trabajo! Te sigo des de hace ya un tiempo y me encantan tus artículos porque para mi gusto sintetizas muy bien la información y haces que sea muy entendedor para mentes de todo tipo. A demás, los temas que tratas son de gran interés biopsicosocial según mi punto de vista. Ah! Y un gran detalle, tu contenido para mí es super práctico!!! Muy agradecida.
Me he quedado con muchas ganas de saber como entrenar en Zona 5 des de esta perspectiva tuya.
Es muy extenso pero es que el tema da para mucho. Aunque es muy técnico es algunos aspectos, está muy bien explicado.
Está clara la importancia que tiene el entrenamiento en Zona 2 para generar adaptaciones, pero siempre me generan dudas cuando veo que la mayor parte de los estudios se realizan sobre atletas de élite con una genética muy diferente al resto de los mortales, con una capacidad de reciclar el lactato bestial y un V2Max impresionante.
Por ejemplo, el dato que muestras de Frodeno rodando en Zona 2 a 3'20'' es una pasada, no sé cúal es su ritmo de competición, pero creo que no estará muy alejado de ese, sin embargo cuesta entender que un atleta popular deba entrenar casi siempre por encima de 5'30'' para no salirse de la Zona 2 y después en competición sea capaz de hacer ritmos cercanos a 4'00'' o incluso por debajo sin apenas haber tocado esos ritmos. Hay mucha diferencia, no sé que te parece.
De todas formas, con ese tipo de entrenamiento está claro que el riesgo de lesión disminuye notablemente y la continuidad es la mejor herramienta para la mejora.
Me gusta mucho el blog, está muy currado, enhorabuena!
Lo unico que me genera duda es que se puede entrenar con resistencia externa , a niveles hipertroficos y mantenerse en esa zona, por ejemplo un circuito metabolico variando patrones y sin descanso entre ejercicios, si eso se mantiene por 1 hora (cosa que es dificil) se cuenta igual otienen que ser movimietnos ciclicos ?? Saludos buena infoo
Oriol, como bien sabes y bien dices, los factores que afectan al rendimiento son muy variados y además afectan a cada persona de manera distinta. Por eso me ha sorprendido que recomendaras un reloj en concreto para hacer el seguimiento. Por favor, no lo veas como una crítica a tu trabajo ni a tu artículo porque me gusta mucho la línea que sigues. Lo que si que critico es el pulsometro de muñeca, que creo de verdad que en este momento tecnológico perjudica más que ayuda. Veo incluso más fiable guiarse por la percepción del esfuerzo. Un abrazo y por favor sigue divulgando que lo haces genial.
Artículo muy completo e interesante, gracias. Y como sugerencia, en mi opinión podrías reducir algo la información fisiológica más técnica. El artículo sería más fácil de leer para profanos como yo y más fácil de escribir para ti. Repito que es sólo mi opinión.
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Visto, gracias
Claro que te haré caso! Fenomenal artículo, gracias, no tiene desperdicio.
Buenísimo!! Felicidades. Sigue así Oriol. El próximo uno enfocado en esa zona 5? Sería interesante también ampliar!
Oriol espero tenga usted buen día , simplemente espectacular lo descrito en este artículo vamos a ver como se me da yo, hago ejercicios de Calistenia, pero bueno solo tenía una pregunta, a loejor nos el lugar pero bueno si puedes responder muchas gracias de antemano, yo hago Ayuno empeze con 16/8 y espectacular los cambios fueron muy buenos, luego te leí a usted en un árticulo en el que expuso sobre qué hacía ayunos Largos y dije que diabloa vamos a probar y no puedo creer lo bien que sienta y no pensé nunca con mi edad 45 a llegar a hacer ayunos de más de 20 horas no entiendo como no nos hemos dado cuenta de que la industria quiere que comas y comas aunque estés lleno quemas me puede aconsejar sobre el Ayuno prolongado ahora es estoy con el 20/4 y fenomenal gracias siga adelante
Hola Oriol!
Gracias por el artículo! Valoro mucho el trabajo y dedicación que lleva preparar un post de este tipo, por lo que merece todo nuestro agradecimiento. Personalmente te animo a hacer más de este estilo!
Me gustaría dejar un par de aportaciones: una más personal y otra profesional
Experiencia profesional: durante algunos años estuvimos impartiendo cursos sobre técnica de carrera y minimalismo, partiendo de la base de la biología evolutiva. Y recomendábamos, tanto para salud como para rendimiento, entrenar principalmente en esa zona 2 (donde tienes muchos beneficios y pocos riesgos) e incluir algún entreno semanal de sprints (para trabajar todo el componente elástico-reactivo del tren inferior).
Una práctica que hacíamos era una carrera suave con esparadrapo en la boca (respiración nasal). Te diría que es el mejor autoregulador de intensidad y pone a cada uno en su lugar (una vez aprendes a controlar el “agobio” de llevar la boca tapada.).
Me cruzo a diario con corredores de todos los niveles que claramente están entrenando cerca (o por encima) del umbral anaeróbico. Y no es una sesión “de calidad”, si no que es lo que hacen habitualmente. Me preocupan especialmente los que empiezan a correr, cuando se beneficiarían mucho más hacer largas caminatas en zona aeróbica (y disfrutarían más de esos paseos!).
Para muchos amateurs, los entrenos lentos no son lo suficientemente lentos y las series no son lo suficientemente rápidas: entrenan casi siempre en zonas 3-4. Creo que tenemos una idea distorsionada de lo que es un rodaje suave o una carrera cómoda.
A nivel personal, durante algunos años me dió por participar en algunas carreras y triatlones (21k, 42k, Olímpicos y Half IM) pero el 2017 paré. Puedo participar en alguna carrera pero sin afán de hacer MMP, si no que acompaño a mi mujer o algún amigo, voy haciendo fotos y disfrutando del ambiente.
En los últimos dos años he cambiado casi todos los trayectos urbanos de bici por hacerlos a pie, además de hacer algunas caminatas por montaña los fines de semana. El promedio anual de pasos es de 20.000 diarios. Algún día puntual salimos a correr juntos mi mujer y yo, a su ritmo, sin estrés y sin apretar (=una carrera suave para mi).
Hace más de 20 años que utilizo pulsómetro durante los entrenamientos (con banda) y lo que he notado en estos dos últimos años: una disminución en la FC de reposo y durante la noche y una FC notablemente más baja al correr a ritmos lentos (5:30 min/km) que cuando corría con regularidad. Mi percepción (subjetiva) es que mi organismo es mucho más eficiente que antes y lo asocio a ese volumen elevado de actividad de baja intensidad (complementado con ejercicios de fuerza).
No sé el impacto que tendría en el rendimiento si añadiera regularmente alguna sesión de mayor intensidad, pero a mis 51 años estoy por otras cosas y no me apetece exigirme demasiado. ;-)
Perdona por la extensión del comentario, pero me apetecía compartir mi experiencia.
Salut!
PD: Tal vez no lo recuerdes, pero nos conocimos en el Paleo Summit en Madrid hace algunos años.
Oriol, gracias por el articulo de esta semana. Hace meses que leo tus artículos y son siempre muy interesantes; pero esta semana me has roto los esquemas. El articulo es largo, pero no se me ocurre nada que sobre, me parece que está muy bien escrito, y te felicito por explicar de forma tan clara y ordenada un tema tan complejo. Enhorabuena y muchas gracias !!!!!!
Oriol!! Aprovecho para agradecerte tu trabajo! Te sigo des de hace ya un tiempo y me encantan tus artículos porque para mi gusto sintetizas muy bien la información y haces que sea muy entendedor para mentes de todo tipo. A demás, los temas que tratas son de gran interés biopsicosocial según mi punto de vista. Ah! Y un gran detalle, tu contenido para mí es super práctico!!! Muy agradecida.
Me he quedado con muchas ganas de saber como entrenar en Zona 5 des de esta perspectiva tuya.
Seguimos, un abrazo!!
Es un artículo muy interesante Oriol!
Es muy extenso pero es que el tema da para mucho. Aunque es muy técnico es algunos aspectos, está muy bien explicado.
Está clara la importancia que tiene el entrenamiento en Zona 2 para generar adaptaciones, pero siempre me generan dudas cuando veo que la mayor parte de los estudios se realizan sobre atletas de élite con una genética muy diferente al resto de los mortales, con una capacidad de reciclar el lactato bestial y un V2Max impresionante.
Por ejemplo, el dato que muestras de Frodeno rodando en Zona 2 a 3'20'' es una pasada, no sé cúal es su ritmo de competición, pero creo que no estará muy alejado de ese, sin embargo cuesta entender que un atleta popular deba entrenar casi siempre por encima de 5'30'' para no salirse de la Zona 2 y después en competición sea capaz de hacer ritmos cercanos a 4'00'' o incluso por debajo sin apenas haber tocado esos ritmos. Hay mucha diferencia, no sé que te parece.
De todas formas, con ese tipo de entrenamiento está claro que el riesgo de lesión disminuye notablemente y la continuidad es la mejor herramienta para la mejora.
Me gusta mucho el blog, está muy currado, enhorabuena!
Lo unico que me genera duda es que se puede entrenar con resistencia externa , a niveles hipertroficos y mantenerse en esa zona, por ejemplo un circuito metabolico variando patrones y sin descanso entre ejercicios, si eso se mantiene por 1 hora (cosa que es dificil) se cuenta igual otienen que ser movimietnos ciclicos ?? Saludos buena infoo
Oriol, como bien sabes y bien dices, los factores que afectan al rendimiento son muy variados y además afectan a cada persona de manera distinta. Por eso me ha sorprendido que recomendaras un reloj en concreto para hacer el seguimiento. Por favor, no lo veas como una crítica a tu trabajo ni a tu artículo porque me gusta mucho la línea que sigues. Lo que si que critico es el pulsometro de muñeca, que creo de verdad que en este momento tecnológico perjudica más que ayuda. Veo incluso más fiable guiarse por la percepción del esfuerzo. Un abrazo y por favor sigue divulgando que lo haces genial.
Artículo muy completo e interesante, gracias. Y como sugerencia, en mi opinión podrías reducir algo la información fisiológica más técnica. El artículo sería más fácil de leer para profanos como yo y más fácil de escribir para ti. Repito que es sólo mi opinión.
Gracias de nuevo.
Artículo de gran interés. Las fuentes en las que te basas son inmejorables en este campo. El reloj que recomiendas no es fiable para esto. De hecho no hay ninguno que lo sea. Banda de pecho + percepción de esfuerzo podría acercarse a algo más fiable sin que sea muy caro como la medición de lactato que sería lo óptimo.
Enhorabuena por el artículo. Muy esclarecedor. Podría complementarse con uno sobre el entrenamiento polarizado.
Excelente artículo, gracias
Cuando te refieres a que la Zona 2 quema más grasas, te refieres a ácidos grasos o lo que entendemos por la grasa corporal?