Empecemos dejando muy clara la importancia de lo que te contaré: el entrenamiento en Zona 2 es la herramienta más potente a tu disposición para mejorar tu rendimiento físico y para vivir más tiempo.

Y definamos, también, qué es “Entrenar en Zona 2”:

Entrenar en Zona 2 = Entrenar Lento

¿Cómo?

¿¡El entrenamiento más potente es entrenar suave⁉ 😵

Es normal que esta afirmación te genere confusión. La mayoría de los deportistas amateurs creen que para mejorar es necesario sentirse agotados al final de cada entrenamiento. Esto es, simplemente, falso. Los atletas de élite hace mucho tiempo que lo saben y por esto dedican el 80% de su tiempo a entrenar en Zona 2.

Y tú, después de leer este artículo, también lo harás ya que hoy aprenderás:

1. Cómo funciona la fisiología de tu musculatura.

2. La importancia del lactato.

3. Porque entrenar en la Zona 2 mejora tu rendimiento tanto a baja como a alta intensidad.

4. Cómo y cuánto entrenar en Zona 2.

Fundamentos de la Zona 2: músculos, energía y lactato

Mucha gente entrena con una proeza física en la cabeza (correr 100 m en menos de 12 segundos, completar una maratón, levantar 80 Kg en una sentadilla etc.).

Tener estos objetivos es maravilloso ya que nos genera motivación, pero también nos puede hacer pensar que la mejor manera de entrenar es, justamente, llevar al cuerpo al límite.

La lógica es aplastante: si quieres ser más rápido, resistente o fuerte tienes que darle esta señal de intensidad a tu cuerpo.

Pero esta es una media verdad que se tiene que matizar muchísimo:

1. Entrenar demasiado fuerte aumenta dramáticamente el riesgo de sufrir lesiones.

2. La mayoría de los entrenamientos a “alta intensidad” que hacemos en realidad no lo son.

3. Los entrenamientos a alta intensidad no se “propagan hacia abajo”, pero los de baja intensidad se “propagan hacia arriba”.

4. Y el más importante de todos: entrenar siempre fuerte no es la manera más efectiva de mejorar tu resistencia.

Para entender todo esto vamos a hacer una rápida inmersión en el mundo de la fisiología del músculo para ver cómo este obtiene la energía en función de la intensidad a la que trabaje.

La energía que nos permite movernos y tipos de fibras musculares

Si hiciste biología del instituto recordarás que nuestro cuerpo tiene dos maneras de producir energía:

• Aeróbica (respiración oxidativa): oxidamos los ácidos grasos o la glucosa dentro las mitocondrias usando oxígeno mediante el ciclo de Krebs y la cadena de transporte de electrones. Esto genera mucha energía, pero es un proceso relativamente lento y depende de tener oxigeno disponible

  1
  .

• Anaeróbica (glucólisis): oxidamos la glucosa en el citosol celular sin necesidad de oxígeno y generamos muy poca energía pero muy rápido

  2
  .

Si lo que te he dicho te suena demasiado técnico quédate, sencillamente, con esta idea:

Metabolismo aeróbico = Ácidos Grasos + Oxígeno + Mitocondrias => Mucha energía lenta

3

.

Metabolismo anaeróbico = Glucosa => Poca energía rápida.

A nivel muscular el tipo de metabolismo va muy ligado al tipo de fibra muscular que usamos.

Nuestro músculo está compuesto por 3 tipos de fibras musculares

Podríamos simplificar diciendo que la intensidad del ejercicio es proporcional a la velocidad con la que generamos energía en el músculo y esto está determinado por el tipo de fibra muscular.  

▶ Las fibras musculares de contracción lenta tipo I, generan energía lo suficientemente rápido para el 90% de las actividades de nuestra vida cotidiana. Se alimentan preferentemente de ácidos grasos que generan una cantidad enorme de energía (¡un solo triglicérido nos aporta 406 moléculas de ATP!) y apenas se fatigan, permitiéndonos estar activos durante muchas horas.

🔼A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, también tiene que aumentar el ritmo de producción de energía. Cada vez se consumen más ácidos grasos hasta que llega un momento en que estos, por sí solos, no son suficientes. Primero las fibras tipo I empiezan a usar la glucosa como sustrato energético. Esta genera solo 2 ATP en la glucólisis, pero el producto de esta reacción (el lactato) también puede ser utilizado por las mitocondrias generando hasta 38 ATP más mediante la respiración oxidativa. La combinación del uso de ácidos grasos y glucosa nos permite un rendimiento óptimo durante largos periodos.

🔼 Si subimos un poco más la intensidad, las fibras tipo I ya no dan más de sí y se activan también las fibras tipo IIa que también usan la glucosa de forma oxidativa. En esta fase aún se combinan los metabolismos de la grasa y los carbohidratos, pero el de la grasa ya no es el dominante.

🔼 Si aun aumentamos más la intensidad llega un momento en que nuestro músculo deja de utilizar los ácidos grasos como energía y solo consume la glucosa mediante la glucólisis en las fibras tipo IIa y IIb y, cada vez en menor medida, el lactato que se transporta hacia las mitocondrias de las fibras tipo IIa.

⏫ Finalmente, a la máxima intensidad posible, nuestro cuerpo solo usa las fibras IIb y obtiene la energía de la glucosa de forma anaeróbica. Esto nos permite generar energía muy rápida, pero con una eficiencia muy baja (recuerda solo 2 ATP por molécula de glucosa). Solo podemos mantener este nivel de actividad unos pocos minutos.

“La inmensa mayoría de la actividad que hacemos es aeróbica, incluso lo que llamamos umbral anaeróbico es, en realidad, actividad aeróbica. Solo haces actividad puramente anaeróbica en un sprint de máximo de un minuto". – Dr. Iñigo San Millán

Fíjate que esta progresión de intensidad y sistema energético / fibra muscular nos define unas zonas de entrenamiento

También podemos ver esta transición si miramos que utilización hace el músculo de los dos sustratos energéticos a medida que subimos la intensidad física

En este momento podemos hacer una definición más precisa de lo que es la Zona 2:

Entrenar en Zona 2 = Entrenar a la intensidad de máxima de utilización de las grasas.

Pero antes de ir más a fondo en lo que implica la Zona 2 en si es importante que hablemos del lactato.

El lactato: el gran olvidado

Si has leído con atención lo que te he contado hasta ahora te habrás dado cuenta de que he mencionado el lactato como el subproducto de la glucólisis.

Esta categoría de “subproducto”, y una falta de conocimiento sobre cómo funciona nuestro cuerpo, causó que durante mucho tiempo el lactato fuera considerado como un desecho perjudicial.

En los últimos años esta percepción ha dado un giro de 180º hasta el punto de que hoy en día se considera el lactato como uno de los combustibles más importantes del cuerpo:

• Es un jugador central en el metabolismo celular, regional y de todo el cuerpo.

• Es uno de los alimentos preferidos del cerebro.

• Es un combustible más rápido que la glucosa.

• Actúa como molécula de señalización.

• El lactato juega un papel importantísimo en la optimización del rendimiento aeróbico.

Vamos a centrarnos en este último punto.

Actualmente se considera que el lactato es el coordinador entre el metabolismo anaeróbico y el aeróbico

Te cuento que quiere decir esto:

• El “subproducto” de la glucólisis es el lactato y se genera esencialmente en las fibras musculares rápidas tipo II.

• Este lactato es luego transportado a las fibras maculares tipo I y metabolizado por las mitocondrias de forma aeróbica optimizando la generación de energía de la glucosa.

• De esta manera el metabolismo anaeróbico y aeróbico se coordinan generando el máximo rendimiento.

Este proceso está mediado por unas proteínas llamadas MCT (transportadores de monocarboxilatos) y es muy dependiente de la cantidad y tamaño de las mitocondrias que tenemos en nuestras fibras musculares.

👉 Se considera que la capacidad de utilización del lactato por parte de nuestra musculatura es el indicador más claro de salud mitocondrial y flexibilidad metabólica

¿Y sabes cómo se puede entrenar esta capacidad?

¡Lo has adivinado!

Entrenamiento en Zona 2 = Entrenamiento de la capacidad de utilización del lactato y ola flexibilidad metabólica

Espero no estarme pasando con tantas definiciones de lo que es el entrenamiento en Zona 2 😂.

Pero ya verás que todo está relacionado. Es momento que entremos de lleno en.

Qué es el entrenamiento en Zona 2

👉 La Zona 2 se define como el punto en que las mitocondrias producen la máxima cantidad de ATP en condiciones puramente aeróbicas. Es el umbral de máxima eficiencia metabólica donde utilizamos la máxima cantidad de ácidos grasos y de lactato.

La manera de medir este punto es justamente mediante el lactato que tenemos en sangre.

Mientras nuestras mitocondrias funcionan al máximo todo el lactato producido por glucólisis será utilizado dentro el músculo, pero a medida que aumentamos la intensidad, y el metabolismo aeróbico va perdiendo relevancia, se generará más lactato del que se puede utilizar en el propio músculo y se liberará en el riego (donde se mandará hacia el hígado para ser convertido en glucosa otra vez).

En el mundo del alto rendimiento se define el estado estacionario máximo de lactato como la velocidad o el esfuerzo máximo que un atleta puede mantener durante un período prolongado (1 hora o más) manteniendo los niveles de lactato en sangre por debajo de 2 mMol y este corresponde con un trabajo en Zona 2.

Zona 2 y rendimiento deportivo

Contrariamente a lo que mucha gente cree el rendimiento de un atleta de resistencia no depende de su capacidad máxima sino de a que intensidad puede entrenar en Zona 2.

A esta velocidad o esfuerzo, los niveles de lactato en la sangre permanecen relativamente constantes. Cualquier aumento en el esfuerzo o la velocidad por encima de este nivel hará que el lactato aumente constantemente hasta llegar a la máxima fatiga.

En general, el atleta que tenga la mayor capacidad en Zona 2 (o sea de mantener niveles de lactato bajos a más intensidad) será el más rápido en una carrera de resistencia. Los aumentos en este rendimiento casi siempre van acompañados de mejoras en las marcas en carreras de resistencia. Por lo tanto, la curva de respuesta de lactato suele ser la mejor medida del rendimiento de resistencia

Esto nos lleva a otra definición aún más precisa de la Zona 2:

La Zona 2 se define como la máxima intensidad que podamos mantener con los niveles de lactato por debajo de 1.5 - 2mMol

Entrenar a esta intensidad nos dará los siguientes beneficios:

• Aumentaremos la cantidad y el tamaño de las mitocondrias en nuestras fibras musculares.

• Esto hace que aumente nuestra capacidad de usar ácidos grasos y lactato como fuente de energía.

• Por lo tanto, aumenta nuestro umbral aeróbico.

• A efectos prácticos podemos realizar una actividad más intensa sin salir del metabolismo aeróbico.

Estas mejoras en el rendimiento aeróbico tendrás dos efectos súper importantes:

1. Todas las actividades dentro del umbra aeróbico (el 90% de las que hacemos en nuestra vida) nos serán más fáciles y nos fatigarán menos.

2. Al subir el umbral aeróbico también subiremos el umbral anaeróbico ya que no entraremos en zonas anaeróbicas hasta intensidades superiores.

Por contra este fenómeno no se da a la inversa. Si entrenas siempre a alta intensidad estarás optimizando tu rendimiento anaeróbico, pero no mejorarás el aeróbico y estarás estresando innecesariamente a tu cuerpo cuando hagas entrenamientos largos por encima de tu umbral aeróbico.

Déjame que te ponga un ejemplo muy concreto. El otro día vi esta noticia:

¡Este atleta está en Zona 2 corriendo a 3’20/Km! 😱😱😱

Para que te hagas una idea este es el ritmo que la mayoría de nosotros solo conseguimos en nuestro esprint más veloz.

Esta es la razón por la que los atletas de élite dedican el 80% de su tiempo a entrenar en Zona 2: subir su umbral aeróbico es la mejor estrategia para mejorar el rendimiento.

La otra gran ventaja de entrenar en Zona 2 es que al ser una intensidad baja se minimiza el riesgo de lesiones y la recuperación también es más rápida.

Como bien sabrás el secreto de cualquier entrenamiento de éxito es la regularidad y tus peores enemigos son el sobre-entrenamiento, las lesiones y la intermitencia.

Zona 2 y salud metabólica

La mala función mitocondrial se define como uno de los indicadores del envejecimiento

Pero en realidad no hace falta argumentar mucho para ver la importancia de tener una buena capacidad aeróbica.

👉 El predictor más potente de longevidad es la capacidad aeróbica máxima o VO2 Max y entrenar en Zona 2 es la manera más sostenible de mejorar esta capacidad

Teniendo en cuenta lo sencillo que es entrenar en Zona 2 creo que podemos afirmar que es una de las intervenciones con una ratio de impacto vs esfuerzo más alto que puedes hacer para mejorar tu salud.

Y ahora sí que ya vamos a la parte final de este artículo donde te contaré los detalles sobre cómo entrenar en Zona 2.

Cómo entrenar en Zona 2

Empecemos por definir cuándo estás en esta zona.

Calcular la intensidad

Ya te he contado que la mejor manera de saber cómo entrenar en Zona 2 es mediante la medición del lactato en sangre. Esta medición, por desgracia, no es fácil ni barata de hacer. Los medidores de lactato cuestan más de 400€ solo el sensor y unos 5€ cada tira.

Otra opción cuantitativa para saber la intensidad que debes entrenar en Zona 2 es hacerte una prueba de esfuerzo con un intercambiador de gases. Estos aparatos te dicen que fuente de energía estás usando a diferentes intensidades de entrenamiento. La Zona 2 coincide con tu máximo consumo de grasas

Puedes realizar una de estas pruebas en una clínica del deporte (y con suerte también te harán la del lactato). Cuestan alrededor de 200€.

Otra manera muy sencilla de controlar que estás en Zona 2 es mediante el aliento: entrena a la máxima intensidad que te permita mantener una conversación.

Este método es el más sencillo e intuitivo, pero a mí, personalmente, no me funciona ya que normalmente entreno en solitario y me siento muy tonto hablando solo.

Personalmente, el método que más me gusta para saber si estoy en Zona 2 es mediante la frecuencia cardíaca.

Te voy a proponer 2 maneras de calcularlo:

Método MAF

MAF es el acrónimo en inglés de Función Aeróbica Máxima. También son las 3 primeras letras del apellido de su inventor Phil Maffetone 🤣.

Este médico y entrenador fue el primero en darse cuenta de la importancia de entrenar a baja intensidad y desarrolló una formula muy sencilla para calcular a que intensidad tienes que entrenar:

MAF = 180 - EDAD

O sea que si tienes 45 años tu frecuencia cardíaca de Zona 2 sería 180 - 45 = 135 ppm

Hay algunos correctores a esta fórmula. En este enlace encontrarás más información.

Esta es una aproximación muy conservadora y, en mi opinión, se queda un poco lejos del umbral de máxima capacidad aeróbica. Pero es un buen sitio para empezar.

Yo prefiero la fórmula que propone el Dr. Peter Attia

Método Peter Attia

El Dr. Peter Attia propone a sus pacientes un método un poco más complejo de cálculo.

En primer lugar, tienen que calcular su frecuencia cardíaca máxima. La fórmula de partida para este cálculo es 220 - EDAD, pero será muy variable entre personas. Por ejemplo, yo (con 45 años) tengo una frecuencia cardíaca máxima de 191 ppm (y no de 175 como indica la fórmula).

La manera ideal de saber este valor es calentar bien y luego hacer el sprint de tu vida en subida hasta que tengas ganas de vomitar y no puedas más. Terriblemente divertido.

Una vez tengas este valor calcula que tu Zona 2 estará entre el 70% y el 80% de tu frecuencia cardíaca máxima. En mi caso sería entre 133 y 152 ppm. La idea es entrenar entre estas frecuencias siempre buscando de no perder el aliento.

Protocolo de entrenamiento

Ahora que ya sabes cuál es tu frecuencia cardíaca de Zona 2 es momento de planificar tus entrenamientos.

Cada sesión de Zona 2 tendría que durar entre 45 min y 1 hora y media.

Si para ti 45 min es demasiado no pasa nada. Empieza con 20 min y ve subiendo a medida que veas que tu cuerpo es capaz de mantener esa intensidad más tiempo sin salir de Zona 2.

Lo más importante de todo es la frecuencia de entrenamiento y la constancia.

👉 Es mejor repartir el volumen total de entrenamiento en varios días de la semana. Esto quiere decir que si vas a dedicar 3 horas a la semana en Zona 2 es mejor hacer 3 días de 1 hora que uno solo de 3 horas.

• Con 1 solo entrenamiento a la semana tu función mitocondrial va a empeorar con la edad.

• 2 días a la semana es mantenimiento.

• 4 días a la semana es ideal.

Para realizar un buen entrenamiento en Zona 2 tienes que escoger el ejercicio de resistencia: andar, correr, bicicleta, nadar, remo…

En general la mejor opción es aquella en la que tengas más experiencia ya que es en la que serás más eficiente moviéndote.

A igualdad de condiciones es mejor la bicicleta que correr, ya que para la mayoría correr es una actividad demasiado intensa que te sacará de Zona 2.

Y esto me lleva a la regla más importante del entrenamiento de Zona 2:

👉 Para entrenar en Zona 2 nunca superes tu umbral aeróbico.

Recuerda que este es un entrenamiento esencialmente metabólico. Esto quiere decir que tienes que mantener todo el rato la actividad dentro el umbral aeróbico. No vale que de media tu intensidad sea de Zona 2. ¡Tienes que estar todo el rato en Zona 2!

Te pongo dos ejemplos:

Uno malo:

Uno bueno:

Realizar un entrenamiento tan constante al aire libre no es sencillo. Tendrás que estar constantemente ajustando tu ritmo para que tu frecuencia cardíaca no suba demasiado y esto puede ser complicado si el terreno tiene mucha pendiente o es muy irregular. Es por eso que la mayoría de expertos recomiendan hacer entrenamiento en Zona 2 en una cinta rodante o una bicicleta estática.

Es probable que cuando empieces a entrenar en Zona 2 tu umbral sea tan bajo que solo puedas andar rápido. Si este es tu caso puedes poner la cinta rodante con un poco de inclinación y marcar la velocidad para andar rápido pero sin perder el aliento.

La buena noticia es que entrenar en Zona 2 es, por definición muy fácil. No te vas a cansar. La mala noticia es que es un entrenamiento aburrido. La manera de no aburrirte es compaginarlo con otra actividad que te interese. Por ejemplo, escuchar el podcast Gente Interesante o hacer llamadas de teléfono.

Más allá de la Zona 2

Ya te he comentado que el entrenamiento de Zona 2 tendría que ser tu principal actividad de entrenamiento aeróbico, representando un 80% del volumen total.

Pero no tenemos que olvidar que la métrica que más nos importa para la longevidad es el VO2 Max. Para mejorar tu capacidad máxima aeróbica tendrás que realizar entrenamientos a alta intensidad. Esto quiere decir Zona 5.

Fíjate que descarto todo lo que se realice en Zona 3 o Zona 4. Entrenar a esas intensidades será subóptimo.

El entrenamiento en Zona 5 son las series a máxima intensidad. Puedes dedicar 1 día a la semana a hacer 15 o 20 minutos de series y te será suficiente.

Tampoco podemos olvidar el entrenamiento de movilidad y los de fuerza (el otro gran predictor de la longevidad). Estos funcionan de una manera completamente distinta al entrenamiento aeróbico y los trataré en otro artículo. Quédate con la idea de que es tan importante ser fuerte como ser resistente.

Y así termina este artículo, que me ha salido, de nuevo, terriblemente largo 😅.

Antes de pasar al resumen final quiero pedirte un pequeño favor: este es un artículo que hacía mucho que quería escribir y le he dedicado mucho esfuerzo. Me gustaría saber si te ha interesado y gustado el trabajo que he hecho. Por esto te pido que aprietes al ♥ para indicarme que te ha gustado. También agradeceré leer tus comentarios, tanto si son buenos como si son críticos.

Leave a comment

Resumen final

Aquí te dejo un resumen para que te quedes con los conceptos básicos que tratado:

1. Simplificando mucho podemos decir que nuestro cuerpo tiene 2 tipos de fibra muscular: las de contracción lenta (I) y las de contracción rápida (II).

2. Las fibras I son muy resistentes a la fatiga, usan el metabolismo aeróbico para producir energía, que es muy eficiente pero lento. Su fuente principal de alimento son los ácidos grasos.

3. Las fibras II generan mucha potencia, pero también se fatigan rápido. usan el metabolismo anaeróbico para producir energía, que es muy rápido, pero poco eficiente. Su fuente principal de energía es la glucosa.

4. El lactato es el subproducto del metabolismo anaeróbico de la glucosa y puede ser utilizado por las fibras I para generar más energía de forma aeróbica. Esto crea un ciclo virtuoso y nos permite el máximo rendimiento aeróbico.

5. Cuando nos movemos a intensidades más altas que nuestro umbral aeróbico se genera más lactato del que nuestros músculos pueden procesar y empiezan a subir los niveles de lactato en sangre, un claro indicador de fatiga.

6. Los mejores atletas de resistencia son los que pueden mantener intensidades más altas en este umbral aeróbico máximo. Es lo que llamamos la Zona 2.

7. La definición exacta de Zona 2 es cuando consumimos la máxima cantidad de ácidos grasos y de lactato posible. Se considera que estamos en Zona 2 cuando nuestro lactato en sangre está entre 1.5 y 2 mMol.

8. Entrenar en Zona 2 nos permite mejorar nuestro rendimiento aeróbico, aumentar el número y volumen de mitocondrias en nuestra musculatura y tener un metabolismo más flexible.

9. Todos estos marcadores están asociados con menor incidencia de enfermedades metabólicas, neurodegenerativas y más longevidad.

10. Además, el entrenamiento en Zona 2 es la manera óptima de mejorar nuestro máximo rendimiento tanto aeróbico como anaeróbico.

11. Para entrenar en Zona 2 tenemos que mantener nuestra frecuencia cardíaca entre un 70% y 80% de nuestro máximo y nunca sobrepasar este umbral.

12. La mejora del rendimiento en Zona 2 es proporcional al volumen y frecuencia de entrenamiento. Idealmente realiza 3 o 4 sesiones a la semana de entre 45 y 90 minutos.

¿Por qué tendrías que hacerme caso?

Mi interés en la Zona 2 surgió después de escuchar la entrevista que el Dr. Peter Attia le hizo al Dr. Iñigo San Milán. Creo que este es uno de los episodios más populares de su podcast. Luego escuché la entrevista con Phil Maffetone y todo junto me permitió hacerme una buena idea de la importancia de la Zona 2.

Estas son las fuentes principales de las que me he nutrido:

Espero que este artículo te haya gustado.

Por cierto, si no tienes con que medir la frecuencia cardíaca la mejor opción es una banda de pecho. Yo hace 3 años que uso este reloj. Es relativamente barato y para mí es suficiente.

Déjame un comentario si quieres que trate más temas de entrenamiento (o si tienes otros temas favoritos que te gustaría que tratara).

¡Hasta dentro de 2 semanas!