Alargar la vida dejando de comer (de vez en cuando)
Discover more from La Newsletter de Oriol
Alargar la vida dejando de comer (de vez en cuando)
Los ayunos largos como estrategia antienvejecimiento
La biología es compleja y, en general, no existen soluciones únicas que funcionen bien para todo ni para todo el mundo.
Las pocas intervenciones “universales” que existen son aquellas que, por ser tan potentes, pasan por encima de la variabilidad entre personas y situaciones.
Una intervención casi universal es el ayuno largo.
La evidencia científica de los últimos años es tan abrumadora que hoy en día no queda ninguna duda de que hacer ayunos largos alarga la vida
.Yo soy un ferviente creyente de la causa y durante muchos años he realizado ayunos prolongados para mejorar mi salud.
¡Son tantos sus beneficios qué bien se merece el esfuerzo 😁!
Mi protocolo actual es ayunar 72 horas seguidas una vez al mes, pero también he experimentado con ayunos de 5 y hasta 7 días.
He llegado al punto que mencionaba en mi artículo sobre los hábitos de crear una identidad alrededor del ayuno: “yo soy una persona que hace ayunos y por lo tanto no me cuesta hacerlos”.
Pero el año pasado me sucedió una cosa inquietante que me hizo aprender a las duras las limitaciones del ayuno largo.
Pero antes de que te cuente mi historia terrorífica te recuerdo la oportunidad que he conseguido para mis seguidoras y seguidores.
Volvamos al tema del ayuno con una imagen que en 1 minuto entenderás.
El día que no pude ayunar
Un día de enero de 2022, cuando ya llevaba 48 h de ayuno, empecé a sentir un hambre incontrolable, me dolía muchísimo la cabeza y no tuve la fuerza de voluntad para continuar.
Si no estás acostumbrado a hacer ayunos esto te puede parecer lo más normal del mundo, pero para mí no lo era.
Llevaba más de 2 años siguiendo este protocolo y nunca me había sentido tan mal.
Esta reacción me sorprendió, pero no me inquieté ni le di mayor importancia. Al fin y al cabo “a mí no me costaba hacer ayunos”, ¿verdad?
Pero al cabo de una semana lo volví a probar y tuve la misma reacción y al cabo de un mes lo mismo… y, después de 4 intentos fallidos, me di cuenta de que algo había cambiado en mí que me impedía completar ayunos que anteriormente había realizado sin problemas.
¿Cuál podría ser la causa de esta disfunción?
Tenía mis sospechas, pero necesitaba alguna manera de testar mis hipótesis. Tenía que crear un “experimento”.
Y en abril encontré el momento idóneo para hacerlo
Un ayuno largo de éxito (y un estado mental qué hace imposible ayunar)
El experimento consistió en realizar el ayuno en un entorno natural y sin obligaciones ni estrés.
Lo hice coincidir con unas vacaciones en el Cabo de Gata que me tomé para meditar después del cierre de Mammoth Hunters.
Este es el protocolo que seguí:
Domingo: Comida familiar MUY ABUNDANTE. Dejo de comer a partir de las 5 de la tarde.
Lunes: Me subo a la furgoneta sin llevar NADA para comer y me voy de “retiro espiritual” al Cabo de Gata. No siento hambre y reboso de energía.
Martes: Me levanto en un entorno natural espectacular y me paso toda la mañana caminando (esta es la ruta). No siento hambre, no siento cansancio.
Miércoles: Me levanto sin hambre. Al mediodía, me voy a comer para romper el ayuno. Como sin hambre. Luego me voy a andar de nuevo toda la tarde. Estoy pletórico de energía.
Cómo ves, aparte de disfrutar de unas fantásticas vacaciones pude completar un ayuno largo perfecto de 72h sin sufrir ni pasar hambre.
¡Increíble la diferencia con lo que me había pasado los últimos meses!
¿Qué había cambiado?
Dos cosas:
1) Es muy difícil hacer ayuno cuando estás estresado
Si hace tiempo que me sigues seguramente te habrás dado cuenta de que empecé a no poder hacer ayunos cuando decidí cerrar mi antigua empresa Mammoth Hunters.
El proceso de cierre se alargó unos cuantos meses, hasta que, a mediados de abril, por fin me pude liberar de todas mis obligaciones.
Ya puedes imaginarte que ese fue un periodo extremadamente estresante de mi vida. Mi hipótesis era que ese estrés era lo que me estaba impidiendo realizar los ayunos largos que antes había hecho sin problemas.
En cambio, cuando pude tomarme un respiro, estar en un entorno natural y moverme tranquilamente… el ayuno se transformó en una experiencia MUY AGRADABLE.
2) Gran parte del hambre que sentimos no es “real”
Fíjate que otro elemento importante de mi protocolo es que lo realicé sin tener nada para comer a mi alrededor… y no sentí hambre.
Esta experiencia constata lo que casi es una obviedad: gran parte del hambre que sentimos no es real, es el efecto de vivir rodeados de productos hiper-palatables diseñados para hacernos salivar.
Ahora que te he contado mi experiencia personal a lo mejor te estás preguntando:
¿Será que Oriol está loco?… ¿Por qué quiere hacer ayuno?
Y la respuesta es que ayuno para vivir más y mejor.
El ayuno largo es una estrategia antienvejecimiento
Estoy cansado de escuchar mitos sobre la nutrición. “Haz 5 comidas al día”, “no pasa nada si comes sin hambre” … y un sin fin de bulos que podemos ubicar en la época negra de la nutrición y la desinformación.
Sin embargo, hace tiempo que se ve la luz al final del túnel y parece que todas estas afirmaciones sin sentido van llegando a su fin.
Hay una auténtica explosión de artículos científicos sobre los beneficios del ayuno
. La evidencia científica es aplastante y nos confirma el valor de una práctica que el ser humano ha hecho (por necesidad o por tradición) durante la mayor parte de su historia: ayunar.De hecho, en lugar de responder a la pregunta de: “¿ayuno sí o ayuno no?” hoy en día los estudios científicos se focalizan en entender mejor los diferentes efectos que tiene el ayuno en función de su duración.
No es lo mismo un ayuno de 12 horas que uno de 3 días.
La razón es un proceso biológico llamado “autofagia”.
¿Qué es la autofagia?
Uno de los principales beneficios que se consiguen con el ayuno largo es la activación de un mecanismo celular conocido como autofagia
.La autofagia se activa cuando nuestro organismo percibe un contexto de falta de algún nutriente esencial o de energía.
Ante esta situación se activa la degradación de células que nuestro cuerpo identifica como defectuosas para obtener energía y alimentar, sobre todo, el cerebro y el sistema inmunitario.
Piensa que en una situación de estrés estos sistemas pueden requerir de hasta un 60% más de energía de la que consumen en reposo ya que las situaciones “naturales” de estrés requieren o bien de nuestro cerebro para superar un peligro o de nuestro sistema inmunitario para eliminar un patógeno
.Lo interesante de la autofagia es justamente que empieza eliminando células defectuosas, más envejecidas, que han empezado a cometer errores o incluso con patologías graves
. Estas células, en una situación de abundancia de alimentos, se van acumulando en nuestro cuerpo y están altamente relacionadas con el envejecimiento.Pero con la autofagia no termina la cosa.
Una vez volvemos a comer nuestro cuerpo empieza a regenerar el tejido que “se ha comido” creando células nuevas y funcionales que sustituyen las defectuosas que se han eliminado.
Esta es la razón por la que se plantean ayunos largos. Para poder activar la autofagia y después los mecanismos de regeneración celular.
👉 Los ayunos largos renuevan hasta un 40% de todas las células defensivas del cuerpo.
Por cierto que uno de los mayores efectos del ayuno es eliminar células pre-cancerígenas. En algunos estudios con ratones se ha visto una disminución de hasta un 500% en la generación de tumores entre ratones que se les aplicaba ayuno y los que no. Para que os pongáis en contexto, fumar aumenta un 250% el riesgo de padecer cáncer
.El cerebro también se beneficia de los ayunos largos, pero lo hace por otro mecanismo. El cerebro es el órgano rey y es el último en sentir el efecto de un déficit energético. Pero un nivel elevado de cetonas (que se producen cuando estamos en ayunas) activan mecanismos de regeneración de este tejido
. De hecho, el cerebro es uno de los órganos más dependientes de la autofagia tanto para su función diaria como para la prevención de patologías degenerativas.Qué consideramos un ayuno largo
Esto es una de las grandes cuestiones que aún no se han resuelto.
Los extremos están claros.
Se sabe que los ayunos de 7 días activan la autofagia en todos los sistemas corporales y que un ayuno de menos de 23 horas no lo hace (al menos en el sistema inmunitario).
Pero la pregunta es: ¿cuál es la dosis mínima efectiva?
👉 Existen evidencias preliminares que indican que la dosis mínima efectiva son 72h.
Por ejemplo, en un estudio se vio que un ayuno de 72h es más protector de las células inmunitarias que uno de 24h en pacientes tratados con quimioterapia
.A su vez, se observan resultados similares extrapolando las observaciones en ratones sometidas a ayuno
.En todo caso la cuestión no está resuelta. Autores muy prominentes como el Dr. Longo proponen intervenciones de hasta 5 días, aunque él usa una dieta que mimetiza el ayuno con ingestas de ~500 Kcal al día y esto podría retrasar un poco la activación de la autofagia
.Cómo hacer ayunos largos
Ahora que ya estamos de acuerdo de lo importante que son los ayunos prolongados, vamos a ver cómo puedes llevarlos a cabo de la mejor manera posible.
Las claves son:
1. No intentes ayunar si sientes mucho estrés.
Ya te he contado mi experiencia personal al principio de este artículo.
Por más beneficioso que sea el ayuno no deja de ser un estrés para el cuerpo (igual que el deporte o una sauna).
Nuestro cuerpo está preparado para soportar estos tipos de estrés “agudos” pero hoy en día vivimos en un contexto de estrés crónico que puede llegar a saturar nuestros mecanismos de regeneración.
Si estás viviendo una situación muy estresante hacer ayunos te será terriblemente difícil y hasta puede llegar a ser contraproducente. Lo mismo podemos decir de hacer deporte o de cualquier otra actividad que lleve a tu cuerpo a una situación límite y le obligue a mejorar.
👉 Si tienes demasiado estrés y llevas a tu cuerpo al límite vas a romperte.
Mi recomendación es que antes de intentar entrar en cetosis o de hacer un ayuno largo procures disminuir tus niveles de estrés basal:
Duerme bien.
Realiza una meditación de 20 min por la mañana.
Pasea por el bosque,
¡Cambia tu vida! En serio, plantéate si realmente lo que te está generando tanto estrés vale el precio que estás pagando.
2. Antes de empezar, realiza 7 días de dieta cetogénica para ganar flexibilidad metabólica y desinflamarte.
Durante un ayuno al cuerpo no le queda más remedio que movilizar las reservas de grasa y transformarlas en cuerpos cetónicos para alimentar al cerebro (de esto he hablado en este artículo y este otro).
Lo curioso es que los cuerpos cetónicos no solo aportan energía, también son moléculas de señalización de que el cuerpo sufre una carencia y desencadenan una mayor activación de la autofagia.
El problema es que mucha gente, de normal, come 5 veces al día y siempre con muchos carbohidratos. Esto provoca que el cuerpo haya “olvidado” cómo movilizar estas reservas de grasa.
Este mecanismo es conocido como “glucose hysteresis”. Plantear un ayuno prolongado sin flexibilidad metabólica no solo reducirá los efectos positivos, sino que generará síntomas muy desagradables. Además, estar en cetosis unos cuantos días ya genera un efecto antiinflamatorio que se sumará al que luego conseguirás con el ayuno.
3. Durante el ayuno largo de 72 horas no te quedes en casa
Si te quedas en casa pensando en la comida, mirando con deseo la puerta de la nevera, aburriéndote y amargándote… Es probable que no consigas mantener el ayuno.
Aprovecha para hacer cosas interesantes y divertidas para dirigir tu mente hacia el exterior. Una buena idea es ir a pasear por la montaña o salir a caminar con tu botella de agua isotónica o irte 3 días al Cabo de Gata.
Puedes aprovechar para hacer llamadas de trabajo, hablar con algún amigo con el que hace tiempo que no hablas o empezar ese curso de Tai Chi que hace tanto tiempo que querías hacer.
Lo importante es que no te quedes encerrado/a y pensando únicamente en el ayuno, sino todo lo contrario: cuanto más activa e interesante sea tu vida, menos te costará ayunar.
Esto es lo que me pasó esa semana que me fui al Cabo de Gata. Al no tener comida a mi alrededor y estar todo el día paseando por la playa, el hambre desapareció completamente.
Si llega un momento que realmente no puedes soportar el hambre un buen consejo es tomar agua o infusiones o masticar chicle. Incluso puedes introducir algún caldo suave si lo necesitas. Aunque te pueda parecer extraño, las pocas calorías que te aportará el caldo (si no bebes dos litros) no boicotearán el estímulo sobre la autofagia, pero en los pequeños momentos de bajón pueden serte de gran ayuda.
4. Una vez finalices las 72 horas vuelve de manera suave con alimentos cocinados
La explicación a esto es que la cocción es una pre-digestión así que le facilitamos el trabajo al estómago para que vuelva a la actividad con tranquilidad.
Procura comer rico en proteína y carbohidratos. Los necesitas para estimular la reconstrucción celular una vez hayas degradado las partes inservibles. Un ejemplo de una buena receta post ayuno es pollo al horno con un fondo de patatas.
¿Cuál es la frecuencia ideal de los ayunos largos?
Un ayuno largo es un estrés importante para tu cuerpo. Por tanto, debes espaciarlos lo suficiente para que no te desgasten.
Desgraciadamente no hay literatura científica sobre cuál es la frecuencia óptima para hacer ayunos largos y de hecho mi intuición me dice que esto será muy variable de persona a persona.
Te recomiendo que empieces haciendo un ayuno cada 3 meses. Seguramente esto será suficiente para obtener beneficios y no estresar demasiado al cuerpo.
Luego puedes ir probando de aumentar la frecuencia a 1 ayuno cada 2 meses y finalmente 1 ayuno cada mes y veas como te sientes.
No recomiendo realizar ayunos con una frecuencia más alta. Pero esta es mi opinión y no tengo datos científicos que la apoyen.
Conclusiones
El ayuno prolongado es una estrategia para estimular la autofagia y renovar nuestras células.
El ayuno prolongado tiene un profundo efecto antienvejecimiento eliminando células defectuosas y sustituyéndolas por células nuevas sanas.
Parece ser que la dosis mínima efectiva son 72 horas.
Una buena frecuencia de ayunos es realizarlo cada 3 meses.
Hacer dieta cetogénica durante una semana antes de realizar el ayuno largo mejora la experiencia y optimiza los resultados.
No realices ayunos si estás en una situación de estrés.
Aprovecha la excusa de que vas a realizar un ayuno para irte de vacaciones.
¿Por qué tendrías que hacerme caso?
Llevo muchos años realizando ayuno.
La ciencia que hay detrás es muy sólida y la ratio coste / beneficio es muy baja (en serio que no es tan difícil estar 3 días sin comer).
Hace pocos días ha salido el libro del Dr. Walter Longo que demuestra que el ayuno largo ayuda a prevenir el cáncer y, combinado con tratamientos convencionales, también ayuda a revertirlo.
Si te interesa el libro es este:
Otro factor que me ha llevado a escribir este artículo es que mañana, lunes, empiezo con mi protocolo mensual de ayuno de 3 días.
Esta vez coincido con el reto Keto Clean que organizan Néstor, Endika y Blanca.
Ellos lo hacen muy fácil para que la gente que justo empieza con el ayuno lo pueda conseguir.
Si te interesa unirte al reto Keto Clean aprieta este botón.
Ver el trabajo del Dr. Sinclair aquí: https://www.oriolroda.com/i/98679584/alarga-tu-esperanza-de-vida
O el trabajo del Dr. Walter Longo aquí: https://amzn.to/3woaUFo
Di Francesco, A., Di Germanio, C., Bernier, M., & de Cabo, R. (2018). A time to fast. Science (New York, N.Y.), 362(6416), 770–775. https://doi.org/10.1126/science.aau2095
Patterson, R. E., & Sears, D. D. (2017). Metabolic Effects of Intermittent Fasting. Annual review of nutrition, 37, 371–393. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-071816-064634
de Cabo, R., & Mattson, M. P. (2019). Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease. The New England journal of medicine, 381(26), 2541–2551. https://doi.org/10.1056/NEJMra1905136
Imagen de: Guidelines for the use and interpretation of assays for monitoring autophagy (4th edition). Daniel J. Klionsky, Amal Kamal Abdel-Aziz, Sara Abdelfatah, Mahmoud Abdellatif, Asghar Abdoli, Steffen Abel, et al. Autophagy 2021. doi.org/10.1080/15548627.2020.1797280
Straub R. H. (2017). The brain and immune system prompt energy shortage in chronic inflammation and ageing. Nature reviews. Rheumatology, 13(12), 743–751. https://doi.org/10.1038/nrrheum.2017.172
Choi, I. Y., Piccio, L., Childress, P., Bollman, B., Ghosh, A., Brandhorst, S., Suarez, J., Michalsen, A., Cross, A. H., Morgan, T. E., Wei, M., Paul, F., Bock, M., & Longo, V. D. (2016). A Diet Mimicking Fasting Promotes Regeneration and Reduces Autoimmunity and Multiple Sclerosis Symptoms. Cell reports, 15(10), 2136–2146. https://doi.org/10.1016/j.celrep.2016.05.009
El ayuno contra el cáncer: Una guía novedosa para prevenir y tratar los tumores de Valter Longo https://amzn.to/3wsA6um
Loos, B., Klionsky, D. J., & Wong, E. (2017). Augmenting brain metabolism to increase macro- and chaperone-mediated autophagy for decreasing neuronal proteotoxicity and aging. Progress in neurobiology, 156, 90–106. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2017.05.001
Raefsky, S. M., & Mattson, M. P. (2017). Adaptive responses of neuronal mitochondria to bioenergetic challenges: Roles in neuroplasticity and disease resistance. Free radical biology & medicine, 102, 203–216. https://doi.org/10.1016/j.freeradbiomed.2016.11.045
Wang, M. M., Feng, Y. S., Yang, S. D., Xing, Y., Zhang, J., Dong, F., & Zhang, F. (2019). The Relationship Between Autophagy and Brain Plasticity in Neurological Diseases. Frontiers in cellular neuroscience, 13, 228. https://doi.org/10.3389/fncel.2019.00228
Dorff, T. B., Groshen, S., Garcia, A., Shah, M., Tsao-Wei, D., Pham, H., Cheng, C. W., Brandhorst, S., Cohen, P., Wei, M., Longo, V., & Quinn, D. I. (2016). Safety and feasibility of fasting in combination with platinum-based chemotherapy. BMC cancer, 16, 360. https://doi.org/10.1186/s12885-016-2370-6
Sachdeva, U. M., & Thompson, C. B. (2008). Diurnal rhythms of autophagy: implications for cell biology and human disease. Autophagy, 4(5), 581–589. https://doi.org/10.4161/auto.6141
El ayuno contra el cáncer: Una guía novedosa para prevenir y tratar los tumores de Valter Longo https://amzn.to/3wsA6um
Pietrocola, F., Demont, Y., Castoldi, F., Enot, D., Durand, S., Semeraro, M., Baracco, E. E., Pol, J., Bravo-San Pedro, J. M., Bordenave, C., Levesque, S., Humeau, J., Chery, A., Métivier, D., Madeo, F., Maiuri, M. C., & Kroemer, G. (2017). Metabolic effects of fasting on human and mouse blood in vivo. Autophagy, 13(3), 567–578. https://doi.org/10.1080/15548627.2016.1271513
Alargar la vida dejando de comer (de vez en cuando)
Hol. Que gran articulo. Yo he empezado con 16/8, duariamente, para tener una primera toma de contacto. Ves compatible un periodo de 72h perointercalado con el de 16/8 (que sería diario)?
Buenísima información!! Gracias saludos.