La Importancia del Omega 3
La importancia de consumir Omega 3 y por qué me gasto 1.000€ al año en este suplemento
Hace mucho tiempo que se habla de las propiedades casi milagrosas del Omega 3.
Yo soy muy escéptico con todas las afirmaciones grandilocuentes sobre intervenciones “curalotodo”.
En la mayoría de los casos, este tipo de afirmaciones no tiene demasiado fundamento y, después del furor inicial, el súper alimento de moda cae en el olvido (¿alguien recuerda las bayas de Golgi?).
Pero el Omega 3 es la excepción que confirma la regla.
Y además yo la practico fervientemente.
Cada día les doy a mis hijos 1 gramo de DHA a cada uno y yo me tomo entre 3 y 6 gramos de una mezcla de DHA y EPA.
Para preparar este artículo conté cuanto suponía esto al año y me quedé de piedra: mi familia consume 2 Kg de Omega 3 al año y esto supone unos 1.000€ de inversión.
Es mucho dinero, lo sé, pero continuaré haciéndolo.
Puede que creas que o bien soy millonario o que estoy loco.
Desafortunadamente no soy lo primero y espero que al final de este artículo tú mismo te hayas convencido de que tampoco soy lo segundo.
Hoy aprenderás:
Que es el Omega 3 y porque lo necesitamos tanto
Los beneficios que obtendrás consumiéndolo
Los riesgos que puedes tener
Cuanto Omega 3 tienes que tomar
Qué es el Omega 3
Omega 3 es el nombre genérico de un tipo de ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga.
Los 3 que encontramos más a menudo son:
El ácido graso alpha-linolénico (ALA) que es de origen vegetal.
Y los ácidos grasos Eicosapentaenoico (EPA) y Docosahexaenoico (DHA) que son de origen marino (peces, crustáceos y algas).
Esta distinción es importante ya que los Omega 3 marinos son los que nuestro cuerpo necesita y tienen un mayor impacto sobre nuestra salud.
Los Omega 3 presentan una paradoja importante sobre nuestra alimentación y salud.
El cuerpo humano puede producir la mayoría de los ácidos grasos que necesita a partir de otras grasas o materias primas. Pero esto no sucede con los Omega 3. Debemos obtenerlos de los alimentos que consumimos y además necesitamos una cantidad muy alta1.
La fuente más asequible de este tipo de ácidos grasos es el ALA (de origen vegetal) que somos capaces de convertir en EPA y DHA. De hecho, la Academia Nacional de Medicina de USA recomienda la ingesta de entre 1,1 y 1,6 gramos por día de ALA. El problema es que esta conversión es muy poco eficiente (de entre el 50% y el 10%) y nos aporta, como ya veremos, una dosis muy inferior a la que necesitamos de EPA y DHA2.
Parece extraño que necesitemos consumir un alimento que hoy en día es tan poco común.
La teoría más plausible que he encontrado es que los seres humanos provienen de una región de África donde había un lago muy grande llamado Makgadikgadi y, por lo tanto, tenían acceso abundante a pescado3.
Algunas teorías hasta llegan a afirmar que la alta concentración de DHA en la dieta de nuestros antepasados ayudó a nuestro desarrollo cognitivo4.
Sea como sea necesitamos mucho Omega 3 marino.
La manera más sencilla de medir si tienes suficiente es mirando la proporción que representan el DHA y EPA del total de ácidos grasos en sangre, es lo que llamaremos EL ÍNDICE OMEGA 3.
Y aquí viene la mala noticia.
👉 Se considera que el nivel óptimo del ÍNDICE OMEGA 3 es del 8% y desgraciadamente casi todos nosotros estamos en déficit.
Esto es bastante grave ya que el Omega 3 marino está implicado en multitud de procesos fisiológicos y nos aporta muchísimos beneficios.
La importancia de consumir Omega 3
A continuación, voy a listar los principales beneficios de tener un ÍNDICE OMEGA 3 alto. Me disculpo de entrada porque será una lista muy larga. ¡Es culpa del dichoso Omega 3 que sirve para demasiadas cosas!
La razón es sencilla: el DHA y el EPA están involucrados en casi todos los aspectos de la fisiología humana.
Si no quieres entrar en los detalles de cada beneficio te será suficiente con leer el titular.
Vamos a ver los efectos principales:
Mejora la capacidad cognitiva
Entre el 10% y el 20% del peso seco del cerebro es DHA5. Esto, por si solo, ya sería suficiente para otorgarle a esta molécula una importancia preeminente en todo lo que se refiera a nuestra capacidad intelectual.
Varios estudios han mostrado que el consumo de EPA y DHA mejora la capacidad cognitiva en pruebas de fluidez verbal, lenguaje, memoria y coordinación viso-motora6.
Estos resultados han sido bastante disputados por su inconsistencia entre estudios. Actualmente muchos autores dicen que esta variabilidad es debida a diferencias en la dosis, la duración y las métricas que se evaluaron y cada vez hay más consenso en los efectos beneficiosos de los Omega 3.
Más allá de los estudios epidemiológicos, para que una intervención sea plausible hace falta que haya un mecanismo molecular que la explique y en el caso de los Omega 3 se han encontrado varios:
Mejora de la integridad microestructural de la materia blanca y gris en múltiples áreas del cerebro.
Aumento de factores neurotróficos en el cerebro periférico7.
Papel importante en la neurotransmisión de señales entre neuronas8 .
Fuerte efecto antiinflamatorio en el cerebro y prevención de la muerte celular programada que la inflamación puede causar9 .
Este último punto nos lleva al único caso en el que no hay ningún tipo de disputa sobre el efecto del Omega 3:
Alzheimer
En todos los estudios que se han realizado con pacientes de Alzheimer se han visto mejoras de la capacidad cognitiva (si se hacía la intervención en una fase temprana de la enfermedad)12. Este efecto se ha asociado, justamente a su capacidad neurogénica.
Depresión
Dentro de los efectos cognitivos de los Omega 3 es interesante resaltar su capacidad de influenciar en nuestro estado anímico. En particular el EPA tiene efectos antidepresivos131415.
Un metaanálisis de 20 estudios demostró que administrar EPA a largo plazo con pacientes que tenían depresión leve a moderada daba resultados parecidos a los que se consiguen con fármacos antidepresivos (y sin sus efectos secundarios)16.
Los mecanismos que impulsan los efectos antidepresivos del EPA son, probablemente, las propiedades antiinflamatorias que ya te he mencionado, así como con su capacidad para influir en la función neuroendocrina.
Omega 3 en la infancia
La importancia de los ácidos grasos Omega 3 en la salud neurocognitiva comienza en el útero y continúa durante toda la vida.
Embarazo y lactancia
El DHA es muy importantes para el neurodesarrollo fetal e infantil. Esto no tendría que sorprendernos sabiendo que representa el 10-20% del peso del cerebro.
Para empezar, tener niveles bajos de DHA es un factor de riesgo para tener un parto prematuro y que el niño tenga problemas prenatales. Es tan así que los expertos consideran que la suplementación con DHA es una estrategia de alto rendimiento y bajo riesgo para disminuir el parto prematuro17.
Pero la mayor importancia del DHA está en el desarrollo cognitivo de los bebés y niños. Multitud de estudios han demostrado que los niños cuyas madres consumieron DHA durante el embarazo y la lactancia exhiben18:
Mayores volúmenes en la corteza frontal y el cuerpo calloso, áreas del cerebro involucradas en la conciencia, la comunicación, la memoria, la atención y la integración de las funciones motoras y sensoriales. y la función cognitiva entre los hemisferios del cerebro19.
Menos probabilidades de experimentar retrasos en la resolución de problemas a los seis meses y mayores habilidades motoras finas y de resolución de problemas a los 12 meses20.
El DHA también parece tener un efecto muy importante en el desarrollo cognitivo de los niños. Un estudio encontró que los niños (de 2 a 6 años) con los niveles más altos de DHA obtenían mejores resultados en las pruebas de función cognitiva21.
Y finalmente está el estudio que me hizo decidir dar Omega 3 cada día mis hijos. Os pongo el título directamente:
“La suplementación materna con ácidos grasos n-3 de cadena muy larga durante el embarazo y la lactancia aumenta el coeficiente intelectual de los niños a los 4 años de edad”22
Dicho de otra manera: una acción tan sencilla como darles a tus hijos una bolita de DHA cada mañana puede hacerlos más inteligentes.
No hace falta decir mucho más…
Tristemente los datos epidemiológicos indican que la mayoría de las mujeres embarazadas o en edad fértil no consumen suficiente Omega 3 23.
Comportamiento infantil
Al igual que en adultos consumir Omega 3 tiene efectos de comportamiento en los niños. La evidencia sugiere que la exposición a los Omega 3 en los primeros años de vida ejerce efectos a largo plazo en los niños y, en última instancia, reduce los problemas de conducta antisocial y agresiva.
Un ensayo en el que participaron 200 niños en edad escolar mostró que suplementar 1 g de Omega 3 cada día durante seis meses reducía en un 40% los comportamientos negativos como pegar, mentir, depresión, ansiedad y retraimiento. Estos efectos se atribuyeron al papel de los Omega 3 en la salud neuronal y la producción y función de los neurotransmisores24.
Efectos antienvejecimiento de los Omega 3
Es momento que dejemos a los pobres niños tranquilos jugar en el parque y que nos centremos en otro grupo de edad (en el que yo me encuentro y probablemente tu también): los que ya empezamos a notar la edad en nuestras espaldas.
Para todos nosotros los Omega 3 marinos también nos ayudará.
De entrada, un gran estudio con más de 42,000 participantes demostró que altos niveles del INDICE OMEGA 3 se asocian inversamente con el riesgo de muerte por todas las causas. La diferencia es sustancial, llegando a un 15% de reducción de aquellos con los niveles más altos versus los más bajos25 .
Otro indicador muy potente de la importancia del Omega 3 se obtuvo en otro estudio con más de 2.000 participantes que miraron la supervivencia durante 11 años y que encontraron estos datos: Omega 326.
Esta gráfica nos dice que un nivel bajo de Omega 3 es tan perjudicial como fumar
Vamos a ver de que manera el Omega 3 afecta el envejecimiento.
1) Resolución de la Inflamación
La inflamación es una respuesta protectora que involucra las células inmunitarias, proteínas de señalización celular y factores proinflamatorios. El problema es que vivimos en un entorno tan tóxico que nuestro cuerpo es incapaz de resolver una inflamación puntual y esta pasa a ser crónica.
👉La inflamación crónica está detrás de todas las patologías que empeoran nuestra calidad de vida y que, en último término, nos matan27.
Para resolver la inflamación necesitamos subproductos del metabolismo de las grasas. Son los llamados mediadores pro-resolución especializados (SPM) que promueven la apoptosis, regulan la actividad de los leucocitos (glóbulos blancos) y reducen la producción de mediadores proinflamatorios2829. Algunos ensayos clínicos sugieren que la suplementación con Omega 3 aumenta los niveles sanguíneos de estos SPM hasta 24 horas después de la ingestión30.
2) Acortamiento de los telómeros
La suplementación con Omega 3 puede contrarrestar el acortamiento de los telómeros y retrasar el envejecimiento31. Los dos estudios que he encontrado que demuestran este efecto son muy pequeños (solo 100 personas cada uno) y creo que hace falta más datos para estar seguros de este efecto. En todo caso el resultado es consistente con la función antiinflamatoria y antioxidativa de los Omega 3 y por eso la menciono.
3) Enfermedades cardiovasculares
Los datos aquí también son muy claros. Un metaanálisis ha mostrado que la suplementación con aceite de pescado se asocia con una disminución del 35% del riesgo de sufrir ataques cardíacos fatales, un 13% menos de riesgo de ataques cardíacos y un 9% menos de riesgo de enfermedad cardíaca coronaria fatal32.
Los mecanismos más probables de este efecto es la participación del Omega 3 n el mantenimiento de la fluidez de la membrana celular, la regulación de los canales iónicos de la membrana celular (para promover ritmos cardíacos saludables), la prevención de procesos proinflamatorios y la resolución de la inflamación33.
4) Efecto anti-catabólico
La pérdida de masa y fuerza del músculo con la edad es una de las principales causas del deterioro funcional y la pérdida de independencia en los adultos mayores. En mi artículo anterior ya te comenté que la única solución a este problema es hacer ejercicio de fuerza y consumir mucha proteína.
El dilema de la proteína
Se está librando una auténtica guerra ideológica y moral sobre el consumo de la proteína.
Pero parece que el Omega 3 también puede ayudar.
Un metaanálisis reveló que la suplementación con Omega 3 aumenta la masa corporal magra, la masa muscular esquelética y la fuerza de los músculos cuádriceps, que son vitales para la movilidad34.
5) Enfermedades neurodegenerativas
En la sección sobre los efectos cognitivos de los Omega 3 ya he mencionado que se ha demostrado que aumenta la capacidad cognitiva de pacientes con Alzheimer leve.
Siendo un elemento tan primordial del cerebro es evidente que un consumo elevado de DHA tendrá efectos preventivos para todo tipo de problemas neurodegenerativos.
6) Cáncer
Cómo último punto de esta larga lista de efectos antienvejecimiento vale la pena mencionar que hay varios estudios que muestran que el consumo de Omega 3 reduce el riesgo de padecer cáncer (mama, colon, próstata, etc.) y también reduce su progresión. De nuevo este efecto es probablemente debido a su capacidad antiinflamatoria3536.
Antídoto contra la polución
Se estima que 4,2 millones de muertes cada año están asociadas con la exposición a la contaminación del aire. Los mecanismos implicados son inflamación sistémica, disfunción endotelial, estrés oxidativo, hipertensión y disfunción metabólica. Además la polución aumenta los problemas respiratorios en niños y adultos y se ha visto que también afecta al desarrollo cognitivo de los niños.
Un estudio hecho con participantes que vivían en un área con alto contenido de partículas mostraron una correlación entre el ÍNDICE OMEGA 3 y biomarcadores asociados a una mayor protección del estrés oxidativo37. También se ha visto que los Omega 3 disminuyen los problemas de asma, tan asociados a la contaminación38.
Salud ocular
Y finalmente termino con los beneficios de los Omega 3 mencionando que parecen mejorar nuestra visión nocturna y reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad3940.
Ya ves que hay estudios que relacionan el Omega 3 con casi todo.
No tendría que sorprendernos. Tanto el DHA como el EPA son unas de las moléculas más importantes de nuestro cuerpo. Creo que en este caso el encuadre adecuado no es identificar “los beneficios de consumir Omega 3” sino “los problemas que nos causa no consumirlos”. Y es que, como pasa con tantas otras cosas, hemos normalizado vivir en condiciones subóptimas.
Vamos a ver ahora las contraindicaciones del Omega 3:
Riesgos asociados al Omega 3
Los Omega 3 generalmente se consideran seguros y provocan pocos efectos adversos. Sin embargo, alguna evidencia sugiere que pueden conllevar riesgos moderados para algunos grupos.
Tiempo de sangrado extendido
Las primeras investigaciones sobre Omega 3 demostraron que prolongaban el tiempo de sangrado, lo que a su vez ralentizaba la formación de coágulos. Sin embargo, los datos indican que este efecto es pequeño, similar al de la aspirina. Hasta se realizó un gran ensayo clínico sobre el efecto de los Omega 3 en el tiempo de sangrado durante o después de la cirugía y no se vio ningún efecto negativo41.
Fibrilación auricular
Los hallazgos de varios ensayos a gran escala que investigan los efectos de la suplementación con Omega 3 en personas con afecciones cardíacas preexistentes sugieren que hay un aumento del 25% del riesgo de fibrilación auricular.
La fibrilación auricular es un ritmo cardíaco irregular y a menudo muy rápido (arritmia) que puede provocar coágulos de sangre en el corazón y que aumenta el riesgo de accidentes cerebrovasculares, insuficiencia cardíaca y otras complicaciones relacionadas con el corazón.
Esta asociación entre consumo de Omega 3 y riesgo de fibrilación auricular parece ser más importante entre las personas que tienen niveles elevados de triglicéridos y otros riesgos de enfermedades cardiovasculares previas42.
Creo que en este punto concreto hace falta más investigación, sobre todo teniendo en cuenta los beneficios cardiovasculares de consumir Omega 3 que muchos otros estudios han mostrado.
Y esto es todo en relación con los riesgos. Como ves son pocos, muy específicos y hasta cierto punto poco concluyentes. A mí, personalmente, ninguno de estos riesgos me sacará el sueño ni hará que deje de darlo a mis hijos.
Y con esto entramos en el último punto de este artículo:
Cuánto Omega 3 necesitas y cómo consumirlo
Recordemos que el objetivo de consumir Omega 3 es subir el ÍNDICE OMEGA 3 hasta el 8% y en España este valor está alrededor del 4%.
Podemos conseguir los Omega 3 de tres fuentes distintas:
ALA vegetal.
Pescado y marisco.
Suplementación.
Ya he comentado que la conversión de ALA a EPA y DHA es baja (entre el 10% y 50%) por lo tanto esta no será mi primera recomendación.
Conseguir Omega 3 del pescado es la mejor opción ya que su biodisponibilidad es del 93%.
La mejor opción es el salmón, que nos dará 2.6 gramos de Omega 3 por cada 100 gramos, pero es un poco caro.
Otra opción es consumir sardinas o caballa, mucho más baratas, y que te darán 0.3 gramos por cada 100 gramos. Nosotros, en casa, comemos cada semana
Pero entiendo que para muchos consumir pescado cada día no es una opción viable. Para esto está la suplementación. Tenemos dos tipos de formulaciones de Omega 3 que difieren muchísimo en su biodisponibilidad43:
Triglicéridos reesterificados – biodisponibilidad del 91%
Éster etílicos – biodisponibilidad del 50%
Así que a igualdad de condiciones mejor consumir los Omega 3 en formato de triglicéridos.
Además, los suplementos de Omega 3 están sujetos a oxidación, por lo que la calidad del producto también puede influir.
Hechas todas estas aclaraciones vamos a la pregunta más importante: ¿Cuánto Omega 3 tomar?
Si suponemos que nuestro ÍNDICE OMEGA 3 es del 4% y lo queremos subirlo a 8% tenemos que consumir entre 1.7 y 2.5 gramos al día44.
Esta cantidad puede variar mucho en función de tu genética, como los genes que codifican para las enzimas desaturasas de ácidos grasos (FADS) y elongasas de ácidos grasos (ELOVL)45.
El tipo de dieta que sigues también influye en tus necesidades de Omega 3. Por ejemplo, las personas que siguen dietas veganas y vegetarianas acostumbran a tener concentraciones más bajas46.
Finalmente, el contenido de grasa de tu alimentación también afectará a tu capacidad de absorber el Omega 3 suplementado. A más grasa más absorción.
Todas estas variaciones, tanto de biodisponibilidad como de capacidad de absorción, hace que los expertos recomienden tomar una dosis superior de Omega 3 diaria y el valor es:
👉 Consume 4 gramos de Omega 3 (DHA + EPA) al día.
¿Qué marca de Omega 3 consumir?
Algunos lectores me han pedido que les diga que marca de Omega 3 uso yo y mis hijos.
En mi página de SUGERENCIAS los encontrarás.
Conclusiones
Espero haberte convencido de lo importante que es consumir suficiente Omega 3.
Este es para mi un caso muy claro donde puedes utilizar los modelos mentales que te propuse en el artículo:
Los 7 modelos mentales que te ayudarán a mejorar tu salud
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Matriz esfuerzo beneficio
Y El binomio Riesgo / Beneficio
Creo que nos encontramos ante una Acción segura y un Fruto bajo. En especial para los niños.
No pretendo venderte que una bolita al día los convertirá en Baby Einsteins (tampoco se lo deseo), pero siendo una acción tan sencilla con un potencial beneficio tan alto y un riesgo tan bajo creo que vale la pena hacerlo.
Para ti, que eres un poco más mayor, también es importante consumir Omega 3… si es que quieres vivir más y mejor, claro.
Puede que consideres que esto representa una inversión económica muy alta, pero ten en cuenta que los precios de los suplementos de Omega 3 han bajado mucho. Yo aproveché Black Friday para comprar 150 perlas de 1 gramo de DHA por 75€. Esto supone 0.5€/perla. Piensa en cuanto te gastas en cafés, cervezas u otras pijadas cada día.
¿Por qué tendrías que hacerme caso?
Descubrí el Omega 3 hace 15 años cuando Néstor me lo recomendó para resolver una tendinitis cronificada y los resultados fueron tan espectaculares que desde entonces lo consumo a diario.
Me gusta estar al día de lo que se investiga en este campo y hace un tiempo escuché este podcast de Rhonda Patrick que me terminó de convencer de la importancia del Omega 3:
También quiero agradecer a Rhonda Patrick que tiene una página donde ha compilado toda la biografía sobre Omega 3 y me ha ahorrado muchísimo trabajo de investigación.
¡Nos vemos la semana que viene!
Walker, R. E., Jackson, K. H., Tintle, N. L., Shearer, G. C., Bernasconi, A., Masson, S., Latini, R., Heydari, B., Kwong, R. Y., Flock, M., Kris-Etherton, P. M., Hedengran, A., Carney, R. M., Skulas-Ray, A., Gidding, S. S., Dewell, A., Gardner, C. D., Grenon, S. M., Sarter, B., Newman, J. W., … Harris, W. S. (2019). Predicting the effects of supplemental EPA and DHA on the omega-3 index. The American journal of clinical nutrition, 110(4), 1034–1040. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqz161
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Esta teoría me parece un poco débil ya que han pasado centenares de miles de años desde ese momento y me sorprende que no haya surgido una mutación que nos permita producir eficientemente DHA y EPA, pero ¡Así es el mundo! https://www.nature.com/articles/s41586-019-1714-1.epdf
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Nuévamente gracias Oriol!!
Existe algun dato sobre la cantidad/ calidad del omega3 en salmón de granja?
Porque prácticamente todo lo que se vende por aquí es de Noruega de piscifactoría, y yo tiendo a huir de él, el salvaje es más complicado y caro de obtener.
Gracias!!
Muchas gracias x la info tan valiosa!
Sí sería bueno que menciones marcas tanto para niños como para adultos ya que hay mucha publicación engañosa y a veces los datos de los suplementos no son claros. Para estar seguros de estar consumiendo lo correcto y de calidad.