Ayuno, suplementos y biomarcadores: ¿qué hemos aprendido esta temporada? | Episodio Especial #1

Ayuno, suplementos y medición: Oriol y Job repasan los clips de la temporada y explican qué mantienen, qué han dejado y qué intervención les falta.

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Cincuenta expertos al año opinando sobre ayuno, suplementos y biomarcadores producen un efecto raro: cuanto más escuchas, menos te atreves a recomendar nada. En este primer especial de verano, Oriol Roda y Job vuelven sobre los clips de la temporada con un único criterio encima de la mesa, el de coste, beneficio y riesgo. Lo que sale no es un manual. Es un inventario honesto de qué siguen haciendo, qué han dejado por el camino y cuál es la intervención que ninguno de los dos ha empezado todavía.

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De qué va este episodio

Este es el primero de los especiales de verano de Gente Interesante. No hay invitado. Están Oriol Roda, doctor en biología molecular y conductor del podcast, y Job, el co-host que hace el pushback en las entrevistas y que llega al estudio sin saber de qué se va a hablar. Esa es la gracia del formato: Oriol trae clips de invitados que ya pasaron por aquí, agrupados por temas, y los dos se obligan a mojarse en directo sobre cada uno. Un año de conversaciones comprimido en un rato de estudio, con la ventaja de haber tenido tiempo para digerirlo.

El recorrido va por cuatro bloques. El primero es el ayuno, con tres invitadas que dicen cosas incompatibles entre sí: ¿a quién haces caso cuando los expertos se contradicen? El segundo es el cajón de los suplementos: ¿qué queda dentro cuando quitas todo lo que puedes cubrir comiendo? El tercero es la medición: ¿en qué momento el dato deja de informarte y empieza a mandarte? Y el cuarto no estaba previsto y se come el final del episodio: la intervención de la que nadie habla.

Ideas clave de la conversación

Hablas con cincuenta expertos al año y acabas creyendo que no sabes nada

El bloque de ayuno abre con tres clips seguidos: Isabel Belasategui defendiendo un ayuno amable, Lidia Blánquez defendiendo ayunos mucho más largos e intensos, y Lucía Aguado diciendo que por ahí no es. Tres profesionales solventes. Tres respuestas que no encajan.

La primera reacción de Oriol es la que resume la temporada entera: hablas con muchos expertos, cada uno tiene su opinión, y terminas pensando que no sabes nada.

No es una queja. Es un diagnóstico.

Job recoge el guante con una confesión que vale más de lo que parece. Antes de entrar en el podcast se atrevía a dar consejos de salud a sus amigos, e incluso a darlos en redes. Hoy ha desaparecido de las redes como prescriptor. No porque sepa menos. Porque sabe más, y saber más le ha enseñado que para cada experto hay una visión distinta y que ninguno de ellos tiene delante a la persona concreta a la que él le estaba recomendando algo.

Aquí hay una idea incómoda para cualquiera que consuma contenido de salud. La sensación de claridad que da un buen divulgador no viene de que el tema esté resuelto. Viene de que solo has escuchado a uno.

Escucha a cinco y la claridad se te desmonta.

Lo que hace este episodio distinto no es que resuelva la contradicción. Es que se planta delante de ella sin fingir que tiene la respuesta. Y a partir de ahí, en lugar de buscar quién tiene razón, los dos empiezan a buscar otra cosa: un criterio que funcione cuando las opiniones no coinciden.

Ese criterio aparece dos minutos después.

El ayuno no es ni bueno ni malo: es una intervención dentro de un contexto

Entiendo perfectamente por qué queremos titulares binarios. Yo mismo he vivido en ellos durante años. El ayuno es bueno. La keto es la solución. El azúcar es veneno. Son frases que caben en un reel y que te ahorran pensar.

El problema es que no describen nada real.

La frase que Oriol suelta después de los tres clips es la tesis del episodio: “El ayuno no es ni bueno ni malo. Es una intervención que tendremos que entender dentro de un contexto.” Y a continuación se pone a sí mismo como prueba del cambio de época. Isabel venía de prescribir keto, igual que él, igual que Phil Hugo, que también ha pasado por el podcast. Todos los que venían del keto estricto y del keto como respuesta universal se han ido moviendo hacia el depende: cicla los carbohidratos, mira el momento vital, no es magia.

Job lo remata con la mejor frase de la conversación: tanta flexibilidad metabólica que habéis acabado flexibilizando también el discurso.

Es un chiste con dentera, porque es verdad.

Y de ahí sale la distinción que sostiene el resto del episodio. El ayuno se vuelve el objetivo en sí mismo cuando en realidad es una herramienta. Igual que la keto. Igual que el frío, o las series de fuerza, o los pasos. En el momento en que la herramienta se convierte en marcador de identidad, deja de servirte y empiezas a servirla tú a ella.

La pregunta útil, entonces, no es si el ayuno funciona. Funciona, para determinada gente, en determinados momentos, con determinados objetivos.

La pregunta útil es si te conviene a ti, ahora.

Y esa pregunta ya no la puede contestar ningún experto desde un plató.

Si te sirve este tipo de criterio, el de mirar cada intervención como coste y beneficio en lugar de como dogma, la newsletter va exactamente de eso. Cada semana, gratis, lo aplicable de cada conversación del podcast en tu bandeja de entrada.

Cuándo no hacer ayuno intermitente: si ya vives con estrés crónico, resta

Aquí Oriol desmonta el comodín favorito de medio sector, y lo hace con cuidado porque el comodín lo usa una invitada de este mismo episodio.

El argumento evolutivo dice que venimos de un contexto de escasez y ayuno, así que el ayuno nos devuelve a casa. Suena bien. Y es verdad a medias.

Porque también veníamos de un contexto donde nos movíamos mucho, pasábamos horas tiradas al lado del fuego sin hacer nada y vivíamos picos de estrés muy puntuales: el león que te persigue, el búfalo que persigues tú. Mucho estrés agudo, muchísimo tiempo de nada. Esa es la parte del cuadro evolutivo que nadie cita.

Nuestra vida no se parece a eso. Vivimos con un estrés crónico basal altísimo y constante.

Y si el basal ya está alto, añadir un ayuno largo o una keto estricta no es volver a la sabana. Es sumar un estresor más encima de otro.

Oriol lo sabe porque le pasó. Hace poco más de un año estaba en su último periodo de keto, con poca energía y sin claridad mental. Fue a ver a Dani Ciscar, se hizo analíticas y le salieron disparados varios marcadores de estrés, el hierro y hasta la hemoglobina glicosilada, que en teoría debería bajar con la keto porque responde a la resistencia a la insulina. Su situación vital de aquel momento no toleraba lo que estaba haciendo. Estuvo casi un año sin ayunar. Volvió después de Semana Santa, con una sola comida al día, y esta vez le sienta bien.

Mismo protocolo. Misma persona. Resultado opuesto.

El contraste lo pone Blanca Gómez, que también pasó por el podcast: hace ayunos, low carb y entrena hasta sacarse los muscle ups a los cuarenta. Pero lleva veinte años viviendo así, con todo lo demás alineado. Copiar a Blanca sin sus veinte años detrás no te convierte en Blanca. Te rompe.

Y para el resto, la pregunta de si entrenas en ayunas o no es sencillamente irrelevante.

La primera norma de cualquier intervención es no hacerte daño

Oriol cuenta un caso que escuchó en el podcast de *Nature*, sobre un artículo publicado en la revista. Una niña de cuatro años diagnosticada de una variante genética que provocaba problemas de desarrollo. La familia contactó con un equipo de terapia génica en China. Había prisa, porque el desarrollo mental ocurre en una ventana de años. Se hicieron pruebas en animales, se aceleraron protocolos, y a los seis años se le aplicó la terapia.

La niña murió.

De ahí salta a los péptidos, que es donde nos toca a nosotros. Los influencers americanos llevan meses recomendando inyectables que no están testados, sin estudios clínicos serios y sin la menor idea de qué pasa a cinco o a veinte años. El argumento de venta es que aceleran la regeneración del tejido.

Vale. ¿Y si también aceleran otra cosa?

Porque si un compuesto acelera la proliferación celular, no elige qué células acelera. Puede acelerar la reparación de un tendón y puede acelerar la formación de células cancerosas. Nadie lo sabe todavía, y ese “nadie lo sabe” es precisamente el dato.

Job lo etiqueta bien: es un código deontológico. El primero de todos, el que aprenden los médicos antes que cualquier otro.

Primum non nocere. Lo primero, no hacer daño.

Aplicado a ti mismo, la traducción es sencilla y bastante liberadora: cuando el riesgo se acerca al beneficio, no hacer nada es mejor opción que experimentar contigo. No hace falta que te mates persiguiendo el 2% de mejora marginal que ni siquiera notarás.

Y esto no vale solo para los péptidos. Vale para el ayuno de 36 horas que no toca, para el suplemento que compraste porque lo dijo alguien en un vídeo y para el reto de la semana en redes.

Lo que llama la atención es que sea una idea tan poco popular. Nadie hace un reel diciendo que lo mejor que puedes hacer hoy es no hacer nada.

Qué suplementos valen la pena y cuáles cubre una lata de caballa

El bloque de suplementación arranca con la pregunta directa de Job: ¿en qué punto estás tú? Y Oriol contesta con una confesión que se agradece. Viene de épocas de automedicación desenfrenada, que es como él mismo lo llama, y de creerse que lo tenía todo controlado.

La entrevista con Alex Yáñez le cambió la perspectiva. Y lo que le cambió no fue una revelación grandilocuente, sino un detalle idiota.

Se tomaba el omega 3 por la mañana.

Alex le explicó lo evidente: es una grasa, y a esa hora tu cuerpo la va a usar como energía. Estás quemando literalmente un euro por cápsula. Pero el remate llegó después: por qué comprar omega 3 en pastilla cuando la caballa y la sardina lo llevan de serie, junto con todo lo demás, y son más baratas y están más ricas. Hoy Oriol tiene botes de cristal con caballa en el despacho y se la echa a la ensalada. Y ha dejado casi toda la suplementación que arrastraba desde hacía años.

Lo que queda en pie es una lista corta: magnesio, vitamina D con matices porque tampoco tomamos tanto el sol, y poco más. El colágeno lo dejó y lo ha retomado hace dos días por una rodilla, con el argumento honesto de que es proteína y lo peor que puede pasar es que no haga nada.

La regla que se lleva de todo esto es limpia: la suplementación debería resolver un problema detectado, no ser la base sobre la que vives.

Y hay una escena que lo remata mejor que cualquier regla. Su hijo mayor lleva años con asma y bronquitis. Fueron a la clínica de Sergio Bañales, a una pediatra integrativa, con test y analíticas. La médica recomendó omega 3, vitamina D y un multivitamínico con zinc. Exactamente lo que Oriol habría dicho.

Pero él no se lo daba a su hijo.

Saber no es lo mismo que estar capacitado para prescribir. Y menos a los tuyos.

Cada semana reviso qué de todo lo que dicen los invitados aguanta la prueba de una vida normal, con hijos, trabajo y poco tiempo. Te lo mando gratis a tu correo, sin cápsulas ni promesas.

El VO2 max de Induráin, los 50.000 pasos y la moda de colgarse siete minutos

Hay un tipo de métrica que se ha colado en la salud viniendo del mundo de las startups, y merece que le llamemos por su nombre: la vanity metric. La que da un subidón el día que la consigues y no cambia absolutamente nada.

Sari Arponen contaba que llegó a 47.000 pasos y que iba a por los 50.000. Es divertido. Da para una anécdota estupenda. Y no sirve para nada. Oriol lo dice riéndose de sí mismo, porque él tiene guardado el reto de hacer algún día 100.000 pasos, sin ninguna justificación fisiológica y sin pretender tenerla.

Con el VO2 max se pone más serio, y se atreve a discrepar de Alberto Pérez avisando de que Alberto es médico y él no. El VO2 max, la capacidad aeróbica máxima, equivalente en el fondo a los METs de los que hablaba el doctor Ibáñez, tiene un componente genético fuerte. Si tu obsesión es subirlo y tu genética no da para más, la frustración está garantizada.

Aspirar al VO2 max de Induráin no es un objetivo. Es una forma elegante de fracasar.

Aspirar a estar en la parte alta de tu propia gráfica, en cambio, es perfectamente razonable.

Y luego está la fuerza de agarre, con influencers colgándose siete minutos de una barra. Aquí la confusión es de manual: la fuerza de agarre es un proxy. Te informa de tu fuerza global, y la fuerza global sí predice longevidad. Pero entrenar el proxy en lugar de la cosa es como estudiar para el termómetro en vez de para la fiebre.

Oriol lo nota en su propio entrenamiento con Lucas Leal, con series lentísimas de dos minutos en las que le falla el agarre antes que la espalda. Por eso usa una agarradera con gancho: ese día quiere estimular el grupo muscular grande, no el antebrazo.

La mayoría de la gente que se cuelga de una barra para mejorar su marca necesitaría, en realidad, hacer más sentadillas.

Medir el sueño con el anillo Oura hasta que la métrica se convierte en obsesión

La pregunta que abre el bloque de medición no es qué mides, sino qué te hace medir.

Oriol ha sido de medirlo todo y hoy mide poco, aunque reconoce que sigue midiendo más que la mayoría. La regla que se ha quedado es la misma que aplica al ayuno y a los suplementos: coste, beneficio y riesgo. Si la medición induce un cambio de hábito, adelante. Si la medición se convierte en obsesión, has cambiado un problema por otro.

Hay una distinción que Job introduce y que ordena todo el bloque. No es lo mismo medir algo sobre lo que puedes intervenir directamente, como los pasos o las sesiones de gimnasio, que medir algo que no controlas, como el sueño.

Con lo segundo entras en una espiral tóxica.

Job lo cuenta con una escena doméstica perfecta: su mujer le pregunta cómo ha dormido y él, en lugar de contestar desde el cuerpo, consulta el aparato y responde siete horas y ocho minutos. Ahí ya no estás leyéndote a ti. Estás leyendo un dispositivo que se ha puesto en medio.

Oriol pasó años con el anillo Oura, que coincidieron con sus años de insomnio, y describe aquella etapa sin adornos: su vida era mirar el percentil y sufrir por él.

El dato no le arreglaba el sueño. Se lo empeoraba.

Y sin embargo el mismo Oura le dio la información que le cambió un hábito de verdad. Descubrió que una sola cerveza por la tarde le subía la frecuencia cardíaca basal de 52 a más de 60. No es un matiz, son diez pulsaciones. Ese dato concreto fue determinante para dejar de beber, porque puso precio a algo que hacemos sin pensar: si el coste de relajarte por la noche es arruinar la calidad de tu sueño, la relajación te está saliendo cara.

Job apunta lo obvio y lo cierran ahí: todos los que predican salud optimizada se toman un vino en cuanto se apaga la cámara. Phil, que ha pasado dos veces por el podcast, aparece siempre con una botella de su región.

No es hipocresía. Es flexibilidad. Pero la flexibilidad llega después de haber hecho el trabajo, no en lugar de él.

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La intervención de la que nadie habla es bajar la intensidad vital

El último bloque no iba a ser el final del episodio y acabó siéndolo.

Oriol arranca con una confesión que dice mucho del año que lleva. Hasta esta temporada procesaba cada entrevista, le sacaba jugo, escribía sobre ella. Este año no ha tenido tiempo. Está redescubriendo ahora, montando los clips, cosas que le dijeron a la cara y había olvidado.

Estaba allí. Y no lo oyó.

De ahí sale el diagnóstico generacional, en tono de conversación de bar. Vamos todos pasados de vueltas. Preguntas a cualquiera y todos contestan lo mismo: que no llegan, que no tienen tiempo. Oriol le preguntó a un amigo si conocía a alguien que no estuviera así. Sí, contestó: mi padre, que está jubilado.

Lo honesto viene después. Oriol fantaseó con arreglarlo y se ha rendido a aceptar que, con los proyectos, la familia y el deporte, así es como vive ahora mismo. No lo vende como equilibrio. Dice que le preocupa.

Lo que sí hace es preservar cosas. Job preserva las mañanas: ver el sol en la azotea, estar con sus hijas si aparecen, entrenar con su mujer, ducharse y desayunar juntos. A partir de ahí, dice, empieza la guerra, que puede acabar a las nueve de la noche. Pero esa parte del día ya la ha ganado.

Oriol preservaba siete semanas de verano cada año. Este solo tendrá una, en la montaña, sin hacer nada. Y confiesa que él, que es de ponerse objetivos y subir picos, va a intentar no caer en eso.

Job caza la contradicción al vuelo: eso ya es un objetivo.

“El objetivo es ir sin objetivos”, contesta Oriol, y se ríe porque sabe que le ha pillado.

El cierre no habla de ayuno ni de suplementos. Oriol tiene cubiertos el ejercicio y la nutrición. Su factor limitante es otro: acumula grasa por estrés, no por comida ni por falta de movimiento. Se pone tres o cuatro años de plazo para bajar la intensidad de verdad si quiere la calidad de vida y la longevidad que dice querer.

Sabe lo que tiene que priorizar. Y dice, con toda honestidad, que probablemente no lo va a cumplir.

Esa es la frase que deberías llevarte a las vacaciones. Cógelas para no hacer nada. No las llenes de cincuenta planes y cincuenta ciudades para volver con fotos y sin descanso. Una hamaca al lado de un río y un libro rinden más.

Sobre Oriol y Job

Oriol Roda es doctor en biología molecular, emprendedor y creador de Gente Interesante, el podcast y la newsletter donde entrevista cada semana a expertos en salud, longevidad y crecimiento personal. Job es el co-host de estos especiales y la voz que cuestiona a los invitados durante las entrevistas, siempre con educación y sin comprarse nada a la primera. En este formato de verano se sientan sin invitado y sin guion previo para revisar, en voz alta, qué se llevan de un año entero de conversaciones.

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Mi nota de voz personal sobre este episodio

En esta nota grabo lo que no cabía en el episodio. Lo primero que me pregunta Job al empezar es cómo estoy, y contesto que cansado sin pensarlo. Llevo semanas dándole vueltas a por qué me cuesta tanto sostener una semana sin objetivos cuando llevo un año entero recomendando a otros que paren. Cuento también qué me salió en la analítica del año pasado que todavía no he contado en público, y qué voy a hacer distinto en septiembre. Si es que lo hago.