Mejora tu Visión de Forma Natural: Ejercicios Oculares para Mejorar la Vista
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Mejora tu Visión de Forma Natural: Ejercicios Oculares para Mejorar la Vista
Descubre cómo mejorar tu visión de forma natural con unos sencillos ejercicios oculares validados científicamente.
¿Estás buscando formas de mejorar tu visión de forma natural? ¿Sabías que existen sencillos ejercicios para la vista que puedes realizar diariamente y que mejorarán tu visión? En este artículo, te presentaré algunos que están validados por la ciencia y que yo mismo llevo más de 10 años practicando.
Cuando termines de leer el artículo sabrás:
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La importancia de la vista y lo mal que la tratamos
Nuestros ojos son vitales para percibir el mundo que nos rodea.
La visión es tan importante que casi el 50% de nuestro cerebro está implicado en el procesamiento de la información visual. De hecho, la retina del ojo (con 150 millones de células fotorreceptoras) forma parte del cerebro y está conectada con la mitad de las neuronas.
Esta dependencia tan absoluta de nuestros ojos se ve contrastada con un estilo de vida que aumenta dramáticamente la incidencia de problemas visuales.
Los malos hábitos se acumulan:
No exponerse a la luz solar directa.
Mirar todo el día una pantalla a pocos centímetros de nuestra cara.
Forzar la mirada en un punto fijo…
Todo esto agota a nuestros ojos y terminamos pagando el precio.
El 80% de la población necesita algún tipo de soporte visual, sean gafas, lentillas o pasar por la cirugía laser.
¡Yo mismo soy uno de ellos! Desde los 4 años que llevo gafas, luego me operé los ojos y me libré de ellas. Pero mis ojos nunca han terminado de funcionar muy bien y me paso demasiadas horas delante el ordenador. El resultado es que ya a mediados de los 30 empecé a necesitar gafas de nuevo.
Todos estos problemas me llevaron a investigar como podía mejorar mi visión y terminé descubriendo “la reeducación visual”.
Los resultados que obtuve fueron increíbles y desde entonces practico una “gimnasia visual” que evita que mi visión se degrade más.
Esto es lo que hoy aprenderás.
Pero para entenderlo tenemos que empezar entendiendo cómo funciona el ojo y que tipo de patologías padece.
Cómo funciona el ojo y que pasa cuando no lo hace bien
Nuestros ojos son sistemas ópticos complejos que captan la luz y la transforman en señales eléctricas que el cerebro interpreta como imágenes.
El proceso comienza en la córnea, la capa transparente y curvada en la parte frontal del ojo que refracta la luz hacia la lente que tiene nuestro ojo: el cristalino.
El cristalino es una estructura elástica y transparente que se encuentra detrás de la córnea y ajusta su forma para enfocar la luz en la retina, que es una capa de células sensibles a la luz que recubre la parte interna del ojo. En función de su curvatura enfocará en la retina la luz que llegue de más cerca o de más lejos.
Nuestra retina tiene 5 tipos de células fotorreceptoras:
Conos: Responsables de nuestra visión del color durante el día (visión fotópica). Hay tres tipos de conos que responden a diferentes longitudes de onda de luz (roja, verde y azul).
Bastones: Responsables de nuestra visión en condiciones de poca luz (visión escotópica) y para detectar el movimiento y proporcionar nuestra visión periférica. Los bastones son mucho más sensibles a la luz que los conos, pero no pueden percibir el color.
Células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (ipRGCs en inglés): Son esponsables de la sincronización del ritmo circadiano, la supresión de la melatonina y la regulación del tamaño de la pupila. Las ipRGCs son sensibles a la luz, pero no contribuyen a la visión.
La información recopilada por estas células se envía al cerebro a través del nervio óptico y es en el cerebro donde se “procesa” y se genera la “visión”.
El ojo humano es una maravilla de la evolución, pero también es vulnerable a diversos problemas y trastornos. A continuación, exploraremos los problemas visuales más comunes y cómo podemos abordarlos.
Cuando los ojos dejan de funcionar
Las problemáticas más típicas de falta de visión suelen estar relacionados con defectos en la forma del ojo, el cristalino o la córnea.
La miopía ocurre cuando la luz se enfoca delante de la retina en lugar de en ella. Como resultado, los objetos lejanos se ven borrosos. La miopía puede ser hereditaria o adquirida por malos hábitos durante la infancia y generalmente comienza a manifestarse antes de la adolescencia, empeorando progresivamente hasta estabilizarse en la edad adulta temprana. Actualmente vivimos una auténtica epidemia de miopía infantil y algunos estudios sugieren que la causa es que cada vez pasamos más tiempo al aire libre y que los niños se pasan demasiadas horas mirando de cerca (pantallas, libros, etc.)
.La hipermetropía se produce cuando la luz se enfoca detrás de la retina en lugar de en ella. Esto dificulta ver objetos cercanos con claridad. Suele ser hereditaria y puede estar presente desde el nacimiento.
El astigmatismo es causado por una irregularidad en la curvatura de la córnea o la lente, lo que hace que la luz se refracte de manera desigual y provoque una visión distorsionada, doble o borrosa. Esta afección puede ser hereditaria y generalmente está presente desde el nacimiento, aunque puede desarrollarse o empeorar con el tiempo.
Finalmente tenemos la presbicia que forma parte del proceso de envejecimiento y que afecta la capacidad del ojo para enfocar objetos cercanos. A medida que envejecemos, la lente del ojo se vuelve menos elástica y flexible, lo que dificulta el enfoque de objetos cercanos. La presbicia generalmente comienza a manifestarse a partir de los 40 años.
Hasta aquí el conocimiento clásico sobre los problemas de ojos.
Todo parece ser causa de una deformación del ojo y no hay mucho más a hacer que ponerse unas gafas.
Pero este simple fatalismo esconde una verdad incuestionable y para demostrártela te haré una simple pregunta:
👉 ¿Crees que como especie habríamos sobrevivido mucho si el 80% de nosotros sufriéramos problemas de visión?
Es evidente que un sentido que requiere el 50% de nuestra capacidad cerebral estará altamente seleccionado, ¿verdad?
Entonces… ¿Por qué consideramos normal llevar gafas?
¡No tendríamos que hacerlo!
Los problemas de la vista no son más que otro aspecto de un estilo de vida completamente disociado de lo que nos es saludable. Y de hecho te voy a nombrar 3 hábitos que nos destrozan la vista de pequeños.
Cómo los malos consejos destrozan la vista de los niños
Hoy en día se sabe que hay 3 factores que propician enormemente el aumento de problemas de visión:
No pasar tiempo al aire libre
Nuestros ojos están diseñados para mirar en el aire libre. Es en este estado donde hemos pasado el 99.9999% de nuestra historia como especie y hace muy pocas generaciones que estamos todo el día en espacios interiores.
No tendría que sorprendernos que el ojo necesite estar expuesto a la luz solar para mantenerse saludable.
Ya he mencionado antes un estudio científico que demostró que los niños que reciben más de dos horas de luz solar al día tienen una menor incidencia de miopía
.Una de las causas es que las células ipRGCs, que te he mencionado antes, controlan indirectamente el flujo sanguíneo ocular. Su activación con las frecuencias que tiene la luz solar mejora notablemente la salud de nuestros ojos. Esto explica, en parte, por qué pasar tiempo al aire libre protege y hasta puede revertir la miopía
.Atención: esto no quiere decir que tengamos que estar todo el día mirando al sol. Todos sabemos que un exceso de luz UV puede llegar a dañar nuestra retina
. Lo que se considera ideal es exponerse al sol de primera hora de la mañana, que es menos intenso.Pero estar al aire libre tiene otro efecto muy importante para mejorar nuestra visión.
Mirar pantallas todo el día
La posición “relajada” del ojo se da cuando se mira a lo lejos.
Para enfocar objetos más cercanos, el ojo tiene que “apretar la musculatura” y curvar el cristalino. Esto es normal y no representa un problema… siempre y cuando no sea lo único que hacemos todo el día.
Cuando pasas muchas horas concentrado en objetos de cerca (ordenadores, pantallas, teléfonos, libros), los músculos de los ojos están forzando la vista. Con el tiempo, este sobre esfuerzo cambia la longitud del globo ocular y puede llegar a provocar miopía.
Luego nos sorprende que actualmente haya un increíble aumento de la incidencia de la miopía en niños
Poner gafas demasiado rápido
Mi esposa, de pequeña, tenía problemas para leer la pizarra de la clase. Sus padres la llevaron a un oculista y este les dijo que se tenía que poner gafas inmediatamente.
Pero la madre no podía imaginarse su hija llevando gafas y decidió pedir una segunda opinión. Se fueron al oftalmólogo más bueno (y caro) de Barcelona y este, después de hacerle unas cuantas pruebas, concluyó que los ojos de mi mujer estaban en proceso de desarrollo y que ya se adaptarían.
Y así fue. Mi mujer nunca ha llevado gafas y siempre ha tenido una vista excelente.
Contrastemos esto con todos los niños y niñas que les ponen corrección a la mínima que no ven bien.
¡A mí me lo hicieron! Y probablemente esto causó que mis problemas aumentaran.
Y con esto no quiero decir que nadie necesite gafas, pero es probable que muchas veces se pongan gafas demasiado pronto y que esto cause que el ojo se atrofie.
Mi opinión es que las gafas tendrían que ser el último recurso. Antes se tendría que ver si la falta de visión es temporal por ser una fase del desarrollo o si se puede corregir con ejercicios de reeducación visual.
Bueno, hasta ahora te he contado lo mal que lo hicieron con nosotros cuando éramos pequeños (y las cosas que puedes hacer mejor con tus hijos).
¡Pero no todo está perdido!
Hay maneras de mejorar la visión o, al menos, de retrasar la aparición de la presbicia.
A continuación, te contaré unos sencillos ejercicios que yo llevo ya 10 años practicando y que me han funcionado muy bien.
Gimnastica ocular: como mejorar nuestra visión
¡Finalmente llega la sección interesante de este artículo!
A continuación te propondré unos sencillos ejercicios para mejorar tu visión de forma natural. Pero voy a empezar con algunas prácticas y hábtios:
1) Pasa tiempo al aire libre
Ya te he dicho que estar al aire libre mejora la visión e insisto porque es lo más importante que puedes hacer.
La luz natural regula los niveles de dopamina en la retina, que desempeña un papel importante en el desarrollo y mantenimiento de una visión saludable. Además, al estar al aire libre, nuestros ojos tienen la oportunidad de enfocar objetos a diferentes distancias, lo que ejercita los músculos responsables del enfoque y ayuda a mantener la flexibilidad de la lente.
Lo ideal sería pasar 2 horas al día al aire libre. ¡Puedes aprovechar para leer o para trabajar con el ordenador!
Si 2 horas al día es demasiado, intenta salir 30 minutos al aire libre, preferiblemente en la mañana. Durante este tiempo, dedícate a mirar objetos a diferentes distancias y a apreciar el paisaje que te rodea. Esto no solo es beneficioso para tus ojos, sino que también puede mejorar tu bienestar general al reducir el estrés y promover la relajación.
2) Exponte al sol justo al levantarte
Este ejercicio formaría parte de la primera recomendación, pero lo pongo por separado porque los beneficios de exponerte al sol justo al levantarte van mucho más allá de la vista.
Ya te he comentado que el ojo tiene unas células con el complicado nombre de Células ganglionares de la retina intrínsecamente fotosensibles (ipRGCs). Estas células regulan nuestro ritmo circadiano y la mejor manera de activarlas es con la luz solar directa.
Esta intervención es tan potente que un solo día de exponerse al sol a primera hora de la mañana mejora los ritmos de sueño, el estado de ánimo, el estado de alerta, las hormonas, el metabolismo, el aprendizaje/memoria, los umbrales del dolor, la glucosa en sangre, el cortisol y los niveles de dopamina.
Las células ipRGCs se activan al máximo en respuesta a los contrastes de luz azul-amarillo que están presentes en la luz solar de ángulo bajo (es decir, la luz del sol temprano en la mañana y temprano en la noche).
Una muy buena práctica es exponerte entre 5 y 10 minutos al sol a primera hora de la mañana.
En este reels te cuento mi protocolo:
Otra buena práctica es exponerte, de nuevo, entre 5 y 10 minutos a la luz de la puesta del sol para que tu mente se de cuenta que se acerca la hora de ir a dormir.
3) Mirar lejos
Pasamos mucho tiempo mirando de cerca, especialmente a pantallas, lo que contribuye al deterioro de nuestra visión. Para contrarrestar esto, es importante mirar de lejos regularmente.
Lo ideal sería que pasáramos la mitad de nuestro tiempo mirando lejos, pero esto es prácticamente imposible hoy en día.
Una rutina efectiva es la regla 25 - 5: cada 25 minutos de mirar la pantalla dedica 5 minutos a mirar lejos. Este protocolo también te hará mejorar la productividad (mira la técnica pomodoro).
Si esto es demasiado considera, al menos, mirar durante 30 segundos un objeto a más de 6 metros cada hora.
Este hábito ayuda a reducir la fatiga visual, ejercita los músculos del ojo responsables del enfoque a distancia y hasta reduce los dolores de cabeza.
4) El ocho o el seguimiento suave
Los ejercicios de seguimiento suave mejoraran la coordinación y el control voluntario de los músculos oculares.
Este tipo de movimiento es el que se da cuando observamos un pájaro en vuelo, o cuando seguimos el ir y venir de la pelota en un partido de tenis.
El ejercicio consiste en seguir de manera suave un objeto pequeño con los ojos, sin permitir que los ojos se muevan rápidamente de un punto a otro y manteniendo la cabeza quieta y relajada mientras mueves los ojos.
A mi me gusta hacer el ejercicio de pie dibujando, suavemente, un ♾ en el aire con un bolígrafo y siguiendo el movimiento con la mirada.
En este reels verás cómo lo hago y para qué sirve:
Yo realizo este ejercicio cada mañana durante 2 minutos.
5) Lejos y cerca
Los ejercicios de acomodación te ayudan a mejorar tu capacidad de alterar la óptica del ojo y el cristalino. Esta es la capacidad que perdemos con la edad y que nos causa la presbicia (o vista cansada).
El ejercicio implica cambiar rápidamente el enfoque de los ojos entre objetos cercanos y lejanos.
En este reels verás cómo lo realizo el ejercicio de acomodación cerca / lejos:
Lo hago cada mañana durante 2 minutos
6) El pirata
Mucha gente tiene más problemas de visión con un ojo que con otro.
Estos problemas vienen tanto de una mala óptica ocular como de un problema de la integración de la información en el cerebro.
Piensa que nuestro cerebro es extremadamente selectivo y si hay un ojo que no ve muy bien va a descartar esta información.
Este fenómeno es el que hace que gente que tiene un ojo estrábico (desviado) deje de ver por ese ojo, aunque el ojo vea bien.
Por suerte nuestra mente es bastante plástica y la podemos reeducar. Una manera de hacerlo es simplemente forzándonos a mirar por el ojo malo.
Seguro que habrás visto algún niño con un parche en un ojo, ¿verdad? Pues ahora ya sabes la razón.
A mi me pasa esto con el ojo izquierdo y para mitigar un poco este desequilibrio cada mañana juego durante 3 minutos al “pirata”.
Te dejo este reels donde verás cómo lo hago.
Atención: este ejercicio es delicado. No podemos pasarnos de inhibir el ojo bueno ya que la mente podría terminar descartándolo y entonces solo verías con el ojo malo. Hacer este ejercicio un par de minutos cada mañana no supone ningún riesgo. Si quieres probar algo más prolongado te recomiendo que hables con un especialista.
7) Bonus track: el poder de la luz roja
Investigando para este artículo me he encontrado con otra intervención que puede ayudar a mejorar la vista. Aviso que esta es una que yo no he probado personalmente.
Según algunos estudios científicos. La luz roja con una longitud de onda de alrededor de 670 nm estimula las células de la retina y ayuda a mantener una visión saludable. Los efectos que se han descrito van desde la reducción de la inflamación, la mejora de la función mitocondrial en la retina
, reducción de patologías como la degeneración macular y hasta la reducción de la miopía.Si tienes o puedes conseguir una lámpara de luz roja te recomiendo que te expongas a esta luz durante 3 - 5 minutos cada mañana, idealmente alrededor del amanecer.
En todo caso la exposición al sol de mañana también te dará una buena dosis de luz roja.
Conclusión
En definitiva, que este tostón de artículo se puede resumir en esta corta y sintética lista:
Gran parte de los problemas de visión que padecemos son causados por un estilo de vida poco saludable.
Para minimizar el riesgo que nuestros hijos tengan problemas de visión tenemos que asegurarnos de que:
Pasen mucho tiempo al aire libre.
Hagan actividades que requieran mirar lejos.
Evitar poner gafas hasta agotar otras maneras de solucionar los problemas de visión (maduración del ojo y ejercicios de reeducación visual).
Los hábitos para mejorar nuestra visión son:
Pasar tiempo al aire libre.
Intercalar momentos de mirar lejos durante el día.
Los ejercicios que puedes hacer cada mañana para mejorar tu visión son:
Exponerte al sol justo al levantarte (5 min).
Acomodación lejos / cerca (2 min).
Si tienes visión desigual entre ojos El Pirata (2 min).
Puedes probar la exposición a luz roja.
¿Por qué tendrías que hacerme caso?
Llevo 10 años practicando ejercicios de reeducación visual. Yo los he realizado en este centro de Barcelona, pero hoy en día hay muchos expertos y cursos online que ofrecen cosas parecidas.
En este artículo comparto mis aprendizajes.
Pero, curiosamente, hace unos días recibí un correo del Dr,. Andrew Huberman donde daba los mismos consejos. si quieres ver el episodio de donde salió este correo lo puedes ver aquí:
SELLS, S. B., & FIXOTT, S. (1957). Evaluation of research on effects of visual training on visual functions. American journal of ophthalmology, 44(2), 230–236. https://doi.org/10.1016/0002-9394(57)90012-0
Wu, P. C., Chen, C. T., Lin, K. K., Sun, C. C., Kuo, C. N., Huang, H. M., Poon, Y. C., Yang, M. L., Chen, C. Y., Huang, J. C., Wu, P. C., Yang, I. H., Yu, H. J., Fang, P. C., Tsai, C. L., Chiou, S. T., & Yang, Y. H. (2018). Myopia Prevention and Outdoor Light Intensity in a School-Based Cluster Randomized Trial. Ophthalmology, 125(8), 1239–1250. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2017.12.011
Wu, P. C., Chen, C. T., Lin, K. K., Sun, C. C., Kuo, C. N., Huang, H. M., Poon, Y. C., Yang, M. L., Chen, C. Y., Huang, J. C., Wu, P. C., Yang, I. H., Yu, H. J., Fang, P. C., Tsai, C. L., Chiou, S. T., & Yang, Y. H. (2018). Myopia Prevention and Outdoor Light Intensity in a School-Based Cluster Randomized Trial. Ophthalmology, 125(8), 1239–1250. https://doi.org/10.1016/j.ophtha.2017.12.011
French, A. N., Ashby, R. S., Morgan, I. G., & Rose, K. A. (2013). Time outdoors and the prevention of myopia. Experimental eye research, 114, 58-68. https://doi.org/10.1016/j.exer.2013.04.018
Alfredsson, L., Armstrong, B. K., Butterfield, D. A., Chowdhury, R., de Gruijl, F. R., Feelisch, M., Garland, C. F., Hart, P. H., Hoel, D. G., Jacobsen, R., Lindqvist, P. G., Llewellyn, D. J., Tiemeier, H., Weller, R. B., & Young, A. R. (2020). Insufficient Sun Exposure Has Become a Real Public Health Problem. International journal of environmental research and public health, 17(14), 5014. https://doi.org/10.3390/ijerph17145014
Wang, J., Li, Y., Musch, D. C., Wei, N., Qi, X., Ding, G., Li, X., Li, J., Song, L., Zhang, Y., Ning, Y., Zeng, X., Hua, N., Li, S., & Qian, X. (2021). Progression of Myopia in School-Aged Children After COVID-19 Home Confinement. JAMA ophthalmology, 139(3), 293–300. https://doi.org/10.1001/jamaophthalmol.2020.6239
Zhang, X. J., Zhang, Y., Kam, K. W., Tang, F., Li, Y., Ng, M. P. H., Young, A. L., Ip, P., Tham, C. C., Chen, L. J., Pang, C. P., & Yam, J. C. (2023). Prevalence of Myopia in Children Before, During, and After COVID-19 Restrictions in Hong Kong. JAMA network open, 6(3), e234080. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2023.4080
Shinhmar, H., Hogg, C., Neveu, M., & Jeffery, G. (2021). Weeklong improved colour contrasts sensitivity after single 670 nm exposures associated with enhanced mitochondrial function. Scientific reports, 11(1), 22872. https://doi.org/10.1038/s41598-021-02311-1
Huang, Z., He, T., Zhang, J., & Du, C. (2022). Red light irradiation as an intervention for myopia. Indian journal of ophthalmology, 70(9), 3198–3201. https://doi.org/10.4103/ijo.IJO_15_22