Ayer aprendiste los 4 secretos para que tu cuerpo entienda que es momento de entrar en modo "quema grasa".
Hoy descubras qué tienes que comer para entrar y mantenerte en cetosis.
Esta es, probablemente, la lección más importante de este curso.
Mi experiencia después de ver a más de 200.000 personas completar mi curso gratuito y más de 10.000 el curso PRO es que esta es la parte más delicada.
La costumbre, la presión social o los antojos por productos ultra-procesados y ricos en carbohidratos pueden desmotivarte.
Por eso, mi consejo es que al principio cambies tu alimentación el mínimo posible.
No intentes comer cosas que antes no comías. Si puedes, simplemente selecciona de lo que ya comes que sea compatible con la keto.
Poco a poco te irás acostumbrando y podrás implementar nuevos cambios.
Hoy aprenderás:
Qué comer y qué no comer en la dieta keto.
Los 3 super alimentos keto.
Cómo salir a comer fuera y mantenerte en cetosis.
Tiempo de lectura: 3 minutos + 9 minutos de video aprox.
Y para ir haciendo boca aquí una imagen de una receta keto:
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ALIMENTOS DE LA DIETA CETOGÉNICA
Ya te conté en la lección 1 que para entrar cetosis la composición de macronutrientes de tu comida tiene que ser esta:
👉 La regla de oro es no superar los 30 gramos de carbohidratos diarios.
Esto es importante.
Casi todos los alimentos tienen algo de carbohidratos. Si comes alguno muy rico en ellos el resto del día tendrás demasiadas limitaciones.
Te pondré un ejemplo:
Si te tomas una cucharadita de azúcar 🥄 con el café te estás tomando 5 gramos de carbohidratos puros.
Si luego comes una manzana 🍎 te estarás comiendo 25 gramos más de carbohidratos
Esto quiere decir que ese día ya has llegado a los 30 gramos y no puedes comer nada más de carbohidratos 😲.
Como ves, escoger qué comer para seguir una dieta keto no es trivial.
Por eso, en la lectura principal de hoy, te recomiendo un artículo donde clasifico muchos de los alimentos comunes por sus niveles de carbohidratos.
👉 Evita aquellos alimentos con demasiados carbohidratos y come principalmente los que son ricos en grasas saludables.
Vamos a hacer una repasada general por tipos de alimentos:
Fruta
La fruta es rica en carbohidratos y no te permitirá entrar en cetosis.
Si no quieres renunciar a ella puedes consumir frutas con poca fructosa como las frambuesas o las fresas, pero tendrás que vigilar de no pasarte con el resto de cosas que comas.
Mi recomendación es que durante la dieta cetogénica la elimines de tu dieta. Te será mucho más sencilla de seguir.
Por cierto que, al contrario de lo que te han enseñado, eliminar la fruta no genera ningún problema para la salud si comes suficiente verdura.
👉 Durante la dieta cetogénica reduce casi al completo o elimina la fruta.
Verdura
La verdura es fundamental para la salud y también para la keto. Tiene que ser la base de tu alimentación.
Podemos distinguir tres tipos de verdura en función de sus niveles de carbohidratos:
Las verduras de hoja y flor (espinacas, acelgas, lechuga): tienen niveles de carbohidratos muy bajos y es imprescindible que comas mucha, te aportará fibra y micronutrientes esenciales.
Las verduras de frutos (pimientos, tomates, calabacín): tienen niveles medios de carbohidratos. Los puedes comer pero sin abusar. Mi regla general es que los comas en una sola comida del día.
Verduras de raíz o tubérculos (patata, zanahoria, cebolla): tienen muchos carbohidratos. Evítalos o cómelos en cantidades muy pequeñas. Para que te hagas una idea una sola patata tiene unos 37 gramos de carbohidratos. ¡Más que lo que se permite comer en un día keto!
Esta lista es una generalización. Te recomiendo que mires la cantidad de carbohidratos de las verduras que más utilizas y calcules la cantidad que puedes comer.
👉 Durante la dieta cetogénica come mucha verdura de hoja y algo de verdura de fruto. Elimina a ser posible los tubérculos.
Frutos secos
Los frutos secos, a excepción de los anacardos, los cacahuetes y los pistachos, son ricos en grasas y bajos en carbohidratos.
Puedes comerlos pero en moderación (1 puñado sería una ración ideal). Si te pasas con los frutos secos puedes terminar con un exceso calórico que no es muy deseable.
Es importante que los comas crudos y, si es posible, con remojo previo en agua durante 1 noche para eliminar los antinutrientes que tienen.
👉 Puedes comer frutos secos pero en moderación.
Legumbres y cereales
Esta es la lista más fácil de hacer: evita completamente el consumo de legumbres y cereales.
Las razones son varias:
Son alimentos ricos en carbohidratos y muy pobres en grasa.
No tienen ningún micronutriente que no puedas conseguir con verduras, carne, pescado o huevos.
Son ricos en antinutrientes (especialmente los cereales).
Importante: El trigo y el maíz están presentes en muchísimos productos procesados. Te recomiendo que antes de comprar nada mires los ingredientes.
👉 Los cereales y las legumbres no son compatibles con la dieta cetogénica.
Carne, pescado y otras fuentes de proteína
En toda dieta sana hay que tener una fuente de proteína y la dieta keto no es una excepción.
La proteína es esencial para la regeneración de tus tejidos.
Si no comes suficiente proteína, tu cuerpo no podrá regenerar el músculo de forma eficiente y, durante la dieta cetogénica, además de perder grasa también perderás músculo, cosa que no te conviene.
La cantidad necesaria de proteína depende mucho de tu edad y tu nivel de actividad física.
Si eres joven y deportista seguramente puedes pasar con 0.8 - 1 g / Kg de peso corporal al día.
A medida que te haces mayor necesitas más proteína para evitar perder musculatura.
A los 60 años la recomendación es de 2.2 g / Kg de peso corporal.
Este es un tema muy complejo del que he escrito varios artículos. Te dejo uno en las lecturas recomendadas. También puedes explorar el blog si quieres saber más.
Un muy buen alimento son los huevos que, aparte de aportarte proteína, te aportan también grasa.
👉 La proteína tiene que estar presente en tu dieta keto.
Los 3 súper alimentos keto
Termino esta lección con un vídeo sobre los 3 súper alimentos imprescindibles en tu dieta keto (9 min a velocidad normal).
Si no puedes ver el video ahora mismo, te cuento cuáles son estos 3 alimentos, aunque te recomiendo que lo veas más tarde para aprender más sobre ellos:
Aguacate.
Aceite de oliva.
Almendras crudas.
Cómo salir a comer fuera y mantenerte en cetosis
Llegados a este punto mucha gente se horroriza de lo complejo que es seguir la dieta keto.
En realidad no es tan complicado, pero requiere un cambio de hábitos.
Además…
¡No todo son limitaciones! Hay maneras de seguir en cetosis aún saliendo de casa.
Si sales a comer a algún restaurante, la probabilidad de que tengan alimentos reales poco procesados es bastante alta (a menos que te vayas al McDonald).
Un filete de carne de pasto a la brasa, una ensalada, parrillada de verduras, pescado... Todos son platos de calidad, ricos y aptos para la dieta cetogénica 🎉.
Y otra buena noticia. El alcohol no te saca de cetosis. Solo tienes que vigilar con el azúcar que lleve la bebida. Esto no quiere decir que lo recomiende. El alcohol es malo para tu salud a cualquier dosis, pero si un día quieres tomar una copa de vino tinto lo puedes hacer sin ningún problema, solo tiene unos 2g de carbohidratos.
Para que veas que no hace falta renunciar a las salidas o a divertirse estando en keto, en el material suplementario te dejo otro video donde te cuento cómo seguí la dieta keto saliendo de fiesta en Ámsterdam 🥳
Y con esto terminamos la lección de hoy.
Ahora que ya sabes qué comer toca descubrir cómo combinarlo.
En la lección de mañana te contaré cómo crear recetas cetogénicas deliciosas y te enseñaré algunos ejemplos.
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