En la lección anterior te conté la razón evolutiva que te induce a comer dulces aunque no tengas hambre y porqué acumular grasa es una fantástica estrategia evolutiva.
También aprendiste que este mismo contexto te da la solución de cómo quemar grasa de forma efectiva y sacarte de encima, por fin, tus problemas de sobrepeso.
¡Pero saberlo no es suficiente!
Hace falta tomar acciones concretas para que esto suceda.
Hoy aprenderás:
Las condiciones imprescindibles para entrar en cetosis.
Porqué es imposible perder peso si te persigue un león.
Tiempo de lectura: 3 minutos aprox.
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LOS 4 MANDAMIENTOS DE LA DIETA KETO
Para entrar en cetosis tu cuerpo tiene que entender que es momento de hacer un cambio de metabolismo.
También tiene que percibir que es el momento adecuado para hacerlo.
La manera de conseguirlo es siguiendo estas 4 reglas:
1. Restringe la ingesta de carbohidratos
Tu objetivo es consumir solo un 5% de tus calorías en forma de carbohidratos.
Esto es complejo de calcular así que es mejor que te guies por la regla de consumir un máximo de 30 gramos al día.
Para calcular cuantos carbohidratos estás consumiendo tendrás que saber la proporción que hay en cada alimento (esto te lo contaré mañana).
Para no quedarte con hambre vas a tener que aumentar el consumo de grasa.
Este es el paso más evidente. Si no comes carbohidratos y solo le das grasa a tu cuerpo, este no tendrá mas remedio que ponerse a quemar grasa.
Además, al no reducir en exceso las calorías que comes tu cuerpo no tendrá sensación de escasez.
Una analogía para entender cómo funciona nuestro metabolismo es pensar que los carbohidratos son tu sueldo mensual y la grasa tu plan de pensiones.
Tiene que quedar muy claro que no puedes llegar a fin de mes para que toques tus ahorros.
En realidad esta metáfora sirve para cualquier tipo de dieta de restricción calórica.
Lo que hace diferente a la dieta keto es que una vez tu cuerpo empieza a quemar grasa y generar cuerpos cetónicos, tu cerebro se da cuenta que, aunque no tengas carbohidratos no te falta energía.
Porqué en realidad…
¡Somos terriblemente ricos en reservas energéticas!
¡Piensa que una persona delgada tiene reservas de grasa para sobrevivir 30 días sin comer!
Al tener unos buenos ahorros energéticos, podes dedicarte a todo aquello que habías dejado de lado mientras ahorrabas:
Arreglar la casa (regenerar el cuerpo) 🏠.
Viajar (hacer deporte) ✈️.
No tener miedo a gastar (sentirte rebosante de energía) ⚡.
👉 Quemar grasas sin dejar de comer genera una sensación de abundancia en tu cerebro. Esta sensación es la gran diferencia de la dieta keto con otras dietas.
Importante: No aumentes el consumo de proteína. El cuerpo es capaz de transformar la proteína en carbohidratos mediante un proceso llamado “gluconeogénesis” y si comes demasiada proteína podría llegar a producir tanto carbohidrato que saldrías de cetosis.
2. Tienes que moverte
La inactividad física es un enfermedad en sí misma. La OMS la considera la quinta causa de muerte en los países desarrollados.
El movimiento es innegociable para cualquiera de nosotros. Y si inicias un protocolo keto es aun más importante.
Usar tus músculos activa tu metabolismo y consume tus reservas de glucosa. Esto acelera la transición hacia el metabolismo de las grasas.
Además, el movimiento es el principal antídoto a muchos de los potenciales problemas que sufren algunas personas al hacer keto (hablaré sobre esto en el correo 4 de este curso).
No se trata de que te vuelvas un loco del deporte, sino que incorpores el movimiento en tu día a día. Camina al menos 10 mil pasos al día y dos o tres veces por semana realiza una sesión de ejercicio intenso 💪.
👉 Hacer deporte hará que quemes grasa más rápido y evitará la mayor parte de los problemas de la dieta cetogénica.
3. Tienes que dormir bien
No dormir adecuadamente dificulta la quema de grasas y aumenta el hambre y la apetencia por el dulce.
Unos malos hábitos al dormir generan estrés en tu cuerpo y elevan los niveles de cortisol, que está directamente relacionado con los mecanismos de sensación de hambre.
Si no duermes bien es probable que pierdas la capacidad de quemar tus reservas de grasa, y seguramente aumentarás de peso hagas lo que hagas.
Te lo digo por experiencia propia. Durante muchos años sufrí graves problemas de insomnio y por más dieta keto que hiciera no conseguí perder ni un gramo de grasa.
👉 Dormir bien es necesario para quemar grasa eficientemente y reduce la sensación de hambre.
4. Evita el estrés
Estrés y keto son incompatibles.
En momentos de peligro el cerebro prefiere glucosa y te la pedirá.
Durante los procesos de estrés el sistema inmune pide también azúcar y hace subir los niveles de insulina en sangre que dificultarán que quememos grasa.
Hay muchas técnicas para reducir el estrés (meditación, regulación de tus biorritmos, gestión de tus pensamientos negativos...).
👉 Para perder peso tienes que evitar el estrés, procura no tener leones cerca cuando empieces con la keto.
Sé que los cambios que te propongo no siempre son fáciles.
Si llevas muchos años sin activar tu metabolismo de las grasas, tu cuerpo se resistirá.
Además, tendrás que reaprender qué puedes comer y que no.
Mañana desabrirás los alimentos que te ayudan a entrar en cetosis y los que te lo dificultan.
ACCIÓN DE HOY
Hacer deporte si no tienes el hábito es un reto.
Quiero ponértelo fácil.
Hoy te propongo dos acciones que seguro puedes hacer:
Intenta moverte un poco más: Aprovecha toda las oportunidades que tengas para andar, subir escaleras, ir en bici… aunque no lo parezca ir sumando pequeños momentos de actividad física suave a lo largo del día tiene un impacto brutal en tu salud y bienestar.
Realiza 2 o 3 sesiones muy cortas de ejercicio intenso a la semana: La actividad física a alta intensidad será tu gran aliada en la quema de grasa. Aquí tienes una sesión de 8 min de iniciación y aquí una de 10 min más avanzada que puedes repetir tantas veces como quieras en casa y sin material.
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