La Vitamina D, el Auténtico Poder del Sol ☀

La razón por la que estamos más tristes en otoño

¿Te sientes débil y cansado últimamente?

¡Qué coincidencia, a mí también me pasa!

Cada otoño se repite el mismo patrón: a mediados de noviembre empiezo a sentirme agotado, mi cuerpo tolera peor los entrenamientos y mi humor es cada vez más sombrío.

Este cambio de comportamiento es tan acentuado y repetitivo, año tras año, que hasta se ha convertido en chiste interno de mi familia, cuando empiezo a quejarme y a estar refunfuñón mi mujer me mira con cara exasperada y me dice:

¿Otra vez con lo mismo?

¡Déjate de tonterías y tómate vitamina D!

Y en ese momento me acuerdo de que todos nosotros somos un poco como Superman y que necesitamos el sol para conseguir nuestros poderes.

Antes unas palabras del patrocinador de esta Newsletter:

Tengo debilidad por los cuentos infantiles, especialmente desde que soy padre. Quiero dar lo mejor a mis hijos y, a parte del Omega-3, los nutro con muchos cuentos que hablen del orden del mundo y de los procesos de la vida. No es casual que todas las culturas hayan usado el cuento como vehículo de conocimiento y sabiduría.

Hoy en día los cuentos son más importantes que nunca. En este mundo de digital e inmediato, el mejor regalo que puedes dar a tus hijos es sentarte a su lado con un cuento y leerlo tranquilamente.

En casa los cuentos que más tenemos son los de ING Edicions, una pequeña editorial con más de 25 años de trayectoria. Nos gusta su misión de acompañar a los niños en su crecimiento a través de la sabiduría de los cuentos, especialmente tradicionales y clásicos, que solo trabajan con dibujos a mano y que lo imprimen todo aquí en la península.

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Qué es la vitamina D

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena en el hígado y los tejidos grasos del cuerpo.

Técnicamente existen dos formas de esta vitamina:

• Vitamina D2 (colecalciferol) que se encuentra en plantas y hongos.

• Vitamina D3 (ergocalciferol) que sintetizamos nosotros mismos en la piel a partir de un derivado del colesterol usando la luz solar. 

Ninguna de estas dos formas es bioactiva, pero, después de varias transformaciones, los metabolitos resultantes tienen muchas y diversas propiedades biológicas. De hecho, la diversidad de funciones que tiene la vitamina D es tan grande que hoy en día ya se la considera más como una hormona que como una vitamina.

¡Tener niveles adecuados de vitamina D es muy fácil, solo hace falta tomar el sol!

La vitamina D es una de las pocas vitaminas que nosotros mismos podemos producir por síntesis cutánea gracias a la absorción de los rayos UVA del sol. También la podemos conseguir a partir de los alimentos, tanto de origen animal (D3) como de origen vegetal (D2).

Sin embargo, a medida que el otoño avanza, la falta de vitamina D es endémica. Fíjate en que el 40% de la población española tiene déficit¹.

¡Imagínate cómo debe ser la situación para los habitantes de países más nórdicos!

Y el problema es que esta deficiencia puede tener graves efectos sobre nuestor organismo.

Funciones de la vitamina D

La función más conocida de la vitamina D es el mantenimiento del equilibrio del calcio y fósforo, imprescindibles para una buena salud ósea. También fortalece el sistema inmunitario y contribuye en la transmisión de los impulsos nerviosos, procesos de división celular y contracción muscular.

Cada vez hay más evidencia que la deficiencia de vitamina D está implicada en muchas enfermedades agudas y crónicas, como el raquitismo, la osteoporosis, la esclerosis múltiple y hasta el autismo.

De hecho, el metabolito activo de la vitamina D (la 1α,25-dihidroxivitamina D) se une a un receptor que regula genes relacionados con la proliferación y diferenciación celular, apoptosis, estrés oxidativo, transporte de membrana, matriz homeostasis y adhesión celular.

Pero, como pasa con casi todo en biología, hay una fuerte controversia en la comunidad científica, tanto en su función como en las estrategias de reposición (incluidas la dosis, la frecuencia y la vitamina) y los resultados.

A continuación, te menciono algunas de sus funciones principales:

Salud ósea y osteoporosis

Los huesos de nuestro cuerpo se están remodelando constantemente. Sin embargo, a medida que envejecemos y, especialmente en el caso de las mujeres cuando llegan a la menopausia, las tasas de degradación ósea superan las tasas de formación de los huesos. ¿Sabías que una de cuatro mujeres padece osteoporosis? 

La osteoporosis se asocia con una ingesta inadecuada de calcio y/o una disminución de su absorción, la cual es causada por una ingesta insuficiente de vitamina D².

Inflamación

No se si te has fijado que en todos los artículos que publico sobre salud aparece la palabra “inflamación”.

Esto no es casual. Probablemente el problema más grave de salud que tenemos hoy en día es que vivimos en un entorno proinflamatorio que cronifica este estado metabólico causando estragos en nuestra salud.

Y la falta de vitamina D no es una excepción.

Muchas células inmunitarias (células dendríticas, los macrófagos y las células T y B) expresan un receptor de vitamina D (la 1α-hidroxilasa) que induce un efecto antiinflamatorio. Varios estudios epidemiológicos muestran una asociación significativa entre la deficiencia de vitamina D y una mayor incidencia o agravamiento de enfermedades infecciosas y autoinmunes inflamatorias, como la artritis reumatoide, el lupus eritematoso sistémico y la esclerosis múltiple³.

Este efecto antinflamatorio tiene ramificaciones en muchas otras funciones biológicas.

Rendimiento muscular

La función reguladora del calcio de la vitamina D también tiene un impacto en la musculatura. El calcio es un mineral esencial para la contracción muscular y una regulación deficiente tiene un impacto en el rendimiento muscular.

Estudios han demostrado que los niveles bajos de vitamina D están asociados con una menor masa muscular y una mayor fragilidad en personas mayores. De hecho, esta hormona puede estimular la proliferación y diferenciación de las fibras musculares esqueléticas, manteniendo y mejorando la fuerza muscular y el rendimiento físico⁴.

La regulación de la inflamación y del sistema inmunológico también influye en la salud muscular.

Estado anímico

Nuestro humor y el bienestar emocional también están influenciados por la vitamina D. Niveles bajos están asociados con un mayor riesgo de trastornos del ánimo, como la depresión⁵.

De momento solo existen estudios epidemiológicos que muestren esta asociación y hay controversia sobre los mecanismos que la causan. Pero he encontrado un estudio que relaciona la vitamina D con la serotonina, el neurotransmisor de la felicidad⁶. De nuevo, su rol en la inflamación también afecta el estado de ánimo y el bienestar emocional.

Enfermedades cardiovasculares

Se han encontrado receptores de vitamina D en todos los tipos de células cardiovasculares, incluidos los cardiomiocitos, las células de la pared arterial y las células inmunitarias y muchos estudios han encontrado una relación entre esta vitamina y procesos de inflamación, trombosis y regulación de la presión arterial⁷⁸.

Sin embargo, la evidencia actual no respalda los beneficios o daños cardiovasculares de la suplementación con vitamina D con las dosis comúnmente utilizadas y aún no se ha evaluado si esta vitamina presenta efectos cardiovasculares en personas que presentan un déficit.

Efecto antienvejecimiento de la vitamina D

Desde la aparición del estudio de los 9 sellos asociados al envejecimiento se ha avanzado mucho en encontrar maneras de apoyar estos mecanismos⁹ y se ha visto que l a vitamina D influye en muchos de ellos: 

1. La carga oxidativa es uno de los factores que más importantes del envejecimiento prematuro. Afecta a la longitud de los telómeros, la funcionalidad de las mitocondrias y altera la estructura de ciertas proteínas. La vitamina D ayuda en la regulación de este proceso¹⁰.

2. la vitamina D ayuda en la funcionalidad de las enzimas sirtuinas que, entre otras funciones, regulan de la estabilidad del genoma¹¹.

3. El estrés de larga duración impide la renovación celular y particularmente afecta mucho al sistema inmunitario. La vitamina D es una de las sustancias claves para tamponar estos efectos¹².

Después de esta larga lista espero haberte convencido de que la vitamina D es clave para tu salud y para que envejezcas de manera saludable.

Ahora vamos a ver qué cantidad necesitas.

Dosis recomendada y suplementación

La concentración de vitamina D en sangre recomendada oficialmente es de entre 30 y 50 ng/ml. Aunque un número considerable de expertos han solicitado una revisión de estos valores argumentando que son demasiado bajos para mantener una salud óptima¹³.

Hay varias maneras de conseguir estas cantidades de vitamina D. La más sencilla es…

Exponerse al sol 🌞

Para conseguir toda la vitamina D que necesitamos solo tenemos que exponernos a la luz solar cada día.

Esto, que es tan sencillo en países con mucho sol, se está transformando en un auténtico reto. Cada vez pasamos más tiempo en interiores y no llegamos ni a esta cantidad mínima.

En la primavera y verano cualquier hora del día sirve para tomar el sol, pero en otoño e invierno lo ideal sería hacerlo entre las 11.00 y las 15.00 horas del día, ya que en este momento el sol se encuentra en su punto más álgido y recibiremos más irradiación.

Otro problema de los meses fríos es que no tenemos suficiente piel expuesta al sol para que el organismo produzca esta vitamina.

Ten en cuenta, también, que la radiación UVA no penetra los cristales, así que ¡no vale tomar el sol encerrado en casa!

Los factores que afectan la exposición solar y la síntesis de vitamina D son:

• La estación del año

• La hora del día

• La duración del día

• La nubosidad

• El contenido de melanina de la piel

• El protector solar

La edad también afecta la capacidad de la piel para producir vitamina D. La piel de una persona de setenta años produce aproximadamente el 25% de la vitamina D producida por una persona de veinte años¹⁴. Así que a medida que nos hacemos mayores tenemos que pasar más tiempo al sol o tenemos que empezar a suplementarnos.

Finalmente debemos tener en cuenta que la obesidad también limita la cantidad de vitamina D que tenemos.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que se almacena fácilmente en el tejido adiposo, que actúa como un "sumidero" evitando su conversión a la forma de hormona activa. Además, la actividad de las enzimas que participan en la síntesis de vitamina D se ve alterada en las personas obesas¹⁵.

👉 Por lo general, se recomienda una exposición de 15 a 20 minutos diarios.

Alimentos con Vitamina D

Existen pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural. La carne de pescados grasos (como la trucha, el salmón, el atún y la caballa) y los aceites de hígado de pescado se encuentran entre las mejores fuentes. En todo caso tan sólo un 10-20% de la vitamina D que ingerimos a través de los alimentos es absorbida por el organismo.

En este enlace encontrarás una tabla con la cantidad de vitamina D de diferentes alimentos.

Suplementos farmacológicos

Otra manera de conseguir vitamina D es mediante la suplementación. A mí, sinceramente, se me hace difícil justificar suplementar con algo que podemos conseguir tan fácilmente y gratis como el sol, pero en caso de que vivas en Laponia o que seas un vampiro probablemente esta será tu única opción 🧛‍♂️.

Bromas aparte, es probable que muchos de nosotros tengamos problemas para conseguir suficiente vitamina D en otoño e invierno y la suplementación puede ayudar.

En caso de que te decidas a tomar suplementación te recomiendo que tomes dosis de entre 3.000 y 5.000 UI entre 3 y 6 veces por semana. Dosis inferiores parece que no tienen mucho efecto en la cantidad de vitamina D en sangre¹⁶.

Existen varias formas comercializadas por la industria farmacéutica. Se presentan como suplementos de vitamina D sola o en asociación con calcio o con otras vitaminas y minerales. No te dejes engañar por todas estas combinaciones raras. Un simple aceite de hígado de pescado te dará suficiente vitamina D y en general son bastante asequibles al bolsillo.

Recuerda que estos suplementos no deberían utilizarse como sustitutos de una dieta equilibrada ni a la exposición solar y que es importante consultar a un médico para que identifique si tu situación individual y tus niveles de vitamina D requieren suplementación.

¿Cómo identificar que te falta vitamina D?

Los especialistas establecen que se debe realizar un análisis de sangre básico una vez al año que tendría que incluir los niveles de vitamina D.

Si no tienes estos datos puedes usar otros indicadores de carencia como:

• La fatiga.

• El pesimismo.

• La debilidad muscular.

• El nerviosismo.

• El insomnio.

Las personas más propensas a tener déficit de vitamina D son las siguientes:

• Personas de piel oscura: Al tener más cantidad de pigmento melanina (responsable del color en la piel), se ve reducida la capacidad de producir vitamina D.

• Individuos con obesidad: ya que la vitamina D es liposoluble y queda secuestrada en la grasa.

• Personas mayores de 60 años, ya que con la edad se pierde la capacidad de síntesis.

• Individuos con exposición limitada al sol.

• Personas con enfermedades renales, hepáticas o con mala absorción intestinal.

• Individuos que tienen un déficit de nutrientes por seguir dietas de pérdida de peso o dietas veganas.

• Personas que toman medicamentos que afectan al metabolismo de la vitamina D como la colestiramina (fármaco contra el colesterol), anticonvulsivos, glucocorticoides, antimicóticos y medicamentos contra el VIH/SIDA.

• Los lactantes durante el primer año de vida, especialmente si tienen lactancia materna, debido a que la leche materna por sí sola no aporta una cantidad suficiente de vitamina D.

Conclusiones

1. La vitamina D está implicada en multitud de funciones biológicas y su deficiencia afecta a:

   • La salud ósea

   • La inflamación y el sistema inmune.

   • El rendimiento muscular.

   • El estado anímico.

   • Las enfermedades cardiovasculares

   • El envejecimiento prematuro.

2. Es de vital importancia tener unos niveles óptimos de vitamina D en sangre. Si eres una persona de riesgo, consulta a tu médico para que determine tus necesidades y actúe al respecto.

3. Realiza actividades al aire libre para que tu organismo sintetice vitamina D a través del sol.

4. El 40% de la población sufre deficiencias de vitamina D desde mediados de otoño hasta mediados de primavera. Durante estos intenta que te toque más el sol e incorpora a tu dieta alimentos con vitamina D o toma suplementación.

¿Por qué tendrías que hacerme caso?

Este artículo lo he recuperado de mis archivos de Mammoth Hunters. Lo escribimos junto con Néstor hace 2 años cuando salió toda la polémica sobre la vitamina D y la COVID.

En esta nueva versión he actualizado las referencias usando un artículo de Rhonda Patrick que es la mejor recopilación de información sobre este tema que he encontrado.

¡Y con esto termino los artículos de 2022!

Pero antes de terminar quiero anunciarte que el día 1 de enero de 2023 te desvelaré una GRAN GRAN GRAN SORPRESA. Es un nuevo proyecto en el que llevo 3 meses trabajando en la sombra y que me hace una ilusión terrible compartir contigo.

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Te deseo unas felices fiestas y una excelente entrada al 2023.

1. Mariela Varsavsky, Pedro Rozas Moreno, Antonio Becerra Fernández, Inés Luque Fernández, José Manuel Quesada Gómez, Verónica Ávila Rubio, Antonia García Martín, María Cortés Berdonces, Silvia Naf Cortés, Manuel Romero Muñoz, Rebeca Reyes García, Esteban Jódar Gimeno, Manuel Muñoz Torres. RECOMENDACIONES DE VITAMINA D PARA LA POBLACIÓN GENERAL https://www.seen.es/ModulGEX/workspace/publico/modulos/web/docs/apartados/991/060420_100239_1352286268.pdf

2. Weaver, C. M., Alexander, D. D., Boushey, C. J., Dawson-Hughes, B., Lappe, J. M., LeBoff, M. S., Liu, S., Looker, A. C., Wallace, T. C., & Wang, D. D. (2016). Calcium plus vitamin D supplementation and risk of fractures: an updated meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Osteoporosis international : a journal established as result of cooperation between the European Foundation for Osteoporosis and the National Osteoporosis Foundation of the USA, 27(1), 367–376. https://doi.org/10.1007/s00198-015-3386-5

3. Ao, T., Kikuta, J., & Ishii, M. (2021). The Effects of Vitamin D on Immune System and Inflammatory Diseases. Biomolecules, 11(11), 1624. https://doi.org/10.3390/biom11111624

4. Remelli, F., Vitali, A., Zurlo, A., & Volpato, S. (2019). Vitamin D Deficiency and Sarcopenia in Older Persons. Nutrients, 11(12), 2861. https://doi.org/10.3390/nu11122861

5. Anglin, R. E., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British journal of psychiatry : the journal of mental science, 202, 100–107. https://doi.org/10.1192/bjp.bp.111.106666

6. Patrick, R. P., & Ames, B. N. (2014). Vitamin D hormone regulates serotonin synthesis. Part 1: relevance for autism. FASEB journal : official publication of the Federation of American Societies for Experimental Biology, 28(6), 2398–2413. https://doi.org/10.1096/fj.13-246546

7. Michos, E. D., & Melamed, M. L. (2008). Vitamin D and cardiovascular disease risk. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 11(1), 7–12. https://doi.org/10.1097/MCO.0b013e3282f2f4dd

8. Norman, P. E., & Powell, J. T. (2014). Vitamin D and cardiovascular disease. Circulation research, 114(2), 379–393. https://doi.org/10.1161/CIRCRESAHA.113.301241

9. López-Otín, C., Blasco, M. A., Partridge, L., Serrano, M., & Kroemer, G. (2013). The hallmarks of aging. Cell, 153(6), 1194–1217. https://doi.org/10.1016/j.cell.2013.05.039

10. Chen, L., Yang, R., Qiao, W., Zhang, W., Chen, J., Mao, L., Goltzman, D., & Miao, D. (2019). 1,25-Dihydroxyvitamin D exerts an antiaging role by activation of Nrf2-antioxidant signaling and inactivation of p16/p53-senescence signaling. Aging cell, 18(3), e12951. https://doi.org/10.1111/acel.12951

11. Safarpour, P., Daneshi-Maskooni, M., Vafa, M., Nourbakhsh, M., Janani, L., Maddah, M., Amiri, F. S., Mohammadi, F., & Sadeghi, H. (2020). Vitamin D supplementation improves SIRT1, Irisin, and glucose indices in overweight or obese type 2 diabetic patients: a double-blind randomized placebo-controlled clinical trial. BMC family practice, 21(1), 26. https://doi.org/10.1186/s12875-020-1096-3

12. Hansen, A. L., Ambroziak, G., Thornton, D., Mundt, J. C., Kahn, R. E., Dahl, L., Waage, L., Kattenbraker, D., Araujo, P., Murison, R., Rypdal, K., & Grung, B. (2020). Vitamin D Supplementation during Winter: Effects on Stress Resilience in a Randomized Control Trial. Nutrients, 12(11), 3258. https://doi.org/10.3390/nu12113258

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15. Nisio, Andrea Di, Luca De Toni, Iva Sabovic, Maria Santa Rocca, Vincenzo De Filippis, Giuseppe Opocher, Bruno Azzena, Roberto Vettor, Mario Plebani, and Carlo Foresta.  Impaired Release of Vitamin D in Dysfunctional Adipose Tissue: New Cues on Vitamin D Supplementation in Obesity  The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 102, no. 7 (February 2017): 2564–74. https://doi.org/10.1210/jc.2016-3591

16. Chao, Yi-Sheng, Ludovic Brunel, Peter Faris, and Paul Veugelers.  The Importance of Dose, Frequency and Duration of Vitamin D Supplementation for Plasma 25-Hydroxyvitamin D  Nutrients 5, no. 10 (October 2013): 4067–78. https://doi.org/10.3390/nu5104067.