3,2,1: Cambiar de opinión sobre cómo dormir mejor
La sabiduría consiste, en parte, en no tomarnos demasiado en serio nuestras creencias y saber desecharlas cuando se demuestran erróneas o dejan de sernos útiles
¡Feliz jueves!
Rompo el largo silencio de las vacaciones anunciando un cambio de opinión que, seguramente, sorprenderá a muchos.
Durante mucho tiempo he defendido una creencia sobre cómo optimizar la calidad del sueño, pero a raíz de unos artículos que he leído voy a relajar mi postura sobre este tema.
¿Tienes curiosidad por saber en qué he cambiado de opinión?
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Pero antes… un anuncio de mi amigo Piti Pinsach.
Piti me ha pedido que os avise que ha abierto una nueva clase gratuita para promocionar su curso sobre suelo pélvico.
Es una clase teórico-práctica en directo en la que te mostrará cómo comenzar a solucionar los problemas de suelo pélvico.
Si quieres inscribirte gratis te animo a que lo hagas con este enlace (si luego decides comprar su curso PRO a mí me dará una comisión):
Y ahora vayamos al tema del correo:
3 razones por las que es importante cambiar de opinión
No somos nuestros pensamientos
“El problema no es que tengamos pensamientos; el problema es que nos identificamos con ellos como si fueran lo que somos. La libertad llega cuando nos damos cuenta de que somos la conciencia que está detrás de los pensamientos, no los pensamientos en sí mismos.” - Sam Harris
La idea central de la meditación y el mindfulness es poder observar nuestros pensamientos sin apegarnos a ellos. Darnos cuenta que nosotros no somos lo que pensamos (y aún menos nuestras opiniones) nos confiere mayor claridad y libertad mental.
La ciencia consiste en desechar hipótesis
“La actitud científica es una actitud crítica. Implica la voluntad de abandonar una hipótesis, por atractiva que sea, si los hechos la contradicen.” - Karl Popper
Popper, uno de los filósofos más importantes del siglo XX, argumentaba que el verdadero progreso en la ciencia se basa en la falsabilidad de las hipótesis, es decir, en que una hipótesis debe ser puesta a prueba constantemente, y si se demuestra falsa, debe ser descartada. Aferrarse a una hipótesis a pesar de la evidencia en contra bloquea el avance del conocimiento.
¿Y tu qué haces?
"When the facts change, I change my mind. What do you do, sir?" | “Cuando los hechos cambian, yo cambio de opinión. ¿Qué hace usted, señor?” - John Maynard Keynes
Esta cita de Keynes se hizo famosa porque desafía el ego y la rigidez mental. Cambiar de opinión a menudo se percibe como una señal de debilidad o inconsistencia. Sin embargo, los pensadores más relevantes de nuestra historia se caracterizaban por reconocer cuándo estaban equivocados y adaptar sus ideas en consecuencia.
¿Eres capaz de hacerlo tú?
2 artículos que me han hecho cambiar de opinión
Durante mucho tiempo, creí que la luz azul emitida por las pantallas afectaba de manera negativa la calidad del sueño, principalmente porque suprimía la producción de melatonina.
Este razonamiento tenía una base científica: diversos estudios han demostrado que la exposición a la luz azul de onda corta (especialmente entre 446-477 nm) reduce los niveles de melatonina, una hormona clave para regular los ciclos de sueño y vigilia.1
Sin embargo, investigaciones recientes me han hecho replantear esta creencia.
Un estudio de 2022 reveló que, aunque la luz azul sí suprime la melatonina, esto no implica automáticamente un empeoramiento en la calidad del sueño.
De hecho, la investigación no encontró diferencias significativas en la calidad del sueño, la somnolencia o la atención entre quienes estuvieron expuestos a luz azul y quienes no.2
A esto se suman hallazgos que muestran que la luz emitida por dispositivos electrónicos, aunque suprime melatonina, no es lo suficientemente intensa para provocar cambios relevantes en el sueño. Según estos estudios, se necesitarían niveles de luz entre 1,000 y 2,000 lux para impactar significativamente, mientras que las pantallas solo emiten alrededor de 80-100 lux.
Si queremos poner números concretos parece que el uso de pantallas por la noche retrasa el sueño en solo 2.7 minutos en promedio.3
¿Quiere decir esto que pasaré a mirar el móvil por la noche?
No.
En primer lugar el solo hecho de que la luz azul disminuya la producción de melatonina es, por si sola, una buena razón para no mirar pantallas. Esta hormona es de vital importancia para nuestro organismo y tiene efectos a muchos niveles (por ejemplo es un potente antioxidante).4
Además, creo que la desconexión tecnológica continúa siendo una gran estrategia para reducir nuestro nivel de estrés general. Lo que muchos estudios demuestran es que lo que realmente interfiere con el descanso es la prolongada activación mental o las interrupciones nocturnas provocadas por mirar pantallas por la noche.
En todo caso ya no me horrorizaré tanto cuando alguien me cuente que mira vídeos de YouTube antes de ir a dormir (sobre todo si estos vídeos son del podcast GENTE INTERESANTE 😁).
1 producto que estoy usando para mejorar mi calidad del sueño
Aprovecho la temática de este correo para recomendarte un gadget que he comprado recientemente para mejorar mi calidad del sueño.
Hace tiempo que descubrí que soy muy sensible a los ruidos. Sí, durante la noche, escucho a alguno de mis hijos moverse me despierto de inmediato y luego me cuesta horrores volverme a dormir.
Es por esto que llevo años durmiendo con tapones en las orejas y, recientemente, he comprado estos tapones super pro.
Son ideales si vas a dormir en algún sitio ruidoso (por ejemplo en un cámping o si el camión de la basura pasa por tu calle a las 5 de la mañana 😫).
Son estos:
La verdad es que van muy bien. Aíslan del ruido mucho mejor que los tapones tradicionales y son bastante cómodos.
Si los quieres comprar te agradeceré que uses este enlace (me estarás apoyando).
Y con esto termino este primer correo post-vacaciones.
En breve compartiré contigo un artículo súper interesante sobre cómo mejorar la salud de la piel.
¡Nos vemos la semana que viene!
West, K., Jablonski, M., Warfield, B., Cecil, K., James, M., Ayers, M., Maida, J., Bowen, C., Sliney, D., Rollag, M., Hanifin, J., & Brainard, G. (2011). Blue light from light-emitting diodes elicits a dose-dependent suppression of melatonin in humans.. Journal of applied physiology, 110 3, 619-26 . https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01413.2009.
Blume, C., Niedernhuber, M., Spitschan, M., Slawik, H. C., Meyer, M. P., Bekinschtein, T. A., & Cajochen, C. (2022). Melatonin suppression does not automatically alter sleepiness, vigilance, sensory processing, or sleep. Sleep, 45(11), zsac199. https://doi.org/10.1093/sleep/zsac199
Pandi-Perumal, S. R., Trakht, I., Srinivasan, V., Spence, D. W., Maestroni, G. J., Zisapel, N., & Cardinali, D. P. (2008). Physiological effects of melatonin: role of melatonin receptors and signal transduction pathways. Progress in neurobiology, 85(3), 335–353. https://doi.org/10.1016/j.pneurobio.2008.04.001
Os ha sorprendido este email?
Muy importante lo que comentas, el cuestionarse es un ejercicio que nos lleva a enriquecer nuestra vida, la ciencia es una gran maestra en esto y aun así hay muchos "científicos " que se aferran a sus opiniones a muerte. Gracias por compartir.