¿Comes pocas calorías y no adelgazas? 7 síntomas de déficit calórico y cómo afecta tu pérdida de peso
Descubre los 7 síntomas que indican que consumes menos calorías de las que necesitas y cómo esto afecta tu objetivo de bajar de peso. ¿Es realmente efectivo el déficit calórico? ¡Aprende más!
¿Te sientes frecuentemente melancólico o irritable porque no logras adelgazar a pesar de tener un consumo bajo en calorías?
¿Experimentas falta de energía, insomnio o un hambre insaciable?
Si saltas de una dieta a otra en busca de resultados, ¡es hora de reconsiderar tu enfoque!
¡Detén la obsesión por contar calorías!
Sorprendentemente, comer menos calorías de las que necesitas es un problema más frecuente de lo que imaginas que, muchas veces, impide que pierdas gras.
¿Te sorprende? A continuación te contaré la razón aprenderás los siete síntomas que sugieren que podrías necesitar aumentar tu ingesta calórica.
En este artículo encontrarás:
7 síntomas de déficit calórico
1) Tu peso se ha estancado al comer pocas calorías
En general seguimos teniendo la concepción de que el cuerpo funciona como una una máquina y que según la entrada y salida de calorías ganaremos o perderemos peso. Pero la salud no es matemática, amigos.
Es verdad que por, norma general, comer poco y tener un ligero déficit de calorías (unas 300-500 calorías por día), suele llevar a una pérdida de peso sostenible. Pero esto solo sucederá si el contexto metabólico favorece la activación de las grasas. El problema es que déficits mayores, generarán cambios metabólicos que impedirán esta pérdida de peso con el fin de frenar una pérdida exagerada de nuestros almacenes. En realidad es lógico pensar que ante la falta de ingesta, nuestro cuerpo tienda a disminuir el gasto como medida de adaptación y no consigas bajar de peso.
También esta circunstancia explica como algunas personas mantienen su peso pero enseguida que comen un poquito de más ganan peso a la velocidad del rayo.
Básicamente a nuestro cuerpo no le gustan cambios drásticos y generará modificaciones en las tiroides, las suprarrenales y las hormonas sexuales con el fin de reducir el consumo global de calorías1 2. Las últimas investigaciones muestran además que estas adaptaciones ocurren cuando disminuimos el consumo de calorías no cuando gastamos más3. O lo que es lo mismo una recuperación del peso adecuado duradera y sostenible es indivisible de una buena práctica deportiva.
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2) No te quedas embarazada
Si eres chico es normal pasa al punto 3.
La ciencia nos ha enseñado que una disminución de la grasa corporal aumenta el riesgo de infertilidad e incluso a la amenorrea en algunas mujeres4.
El embarazo es una situación fisiológica donde la mujer invertirá grandes cantidades de energía por lo que si el cuerpo percibe que no podrá sustentar esta situación, decide bloquear el proceso reproductivo. El caso extremo es la amenorrea observada en ciertas deportistas de élite o en mujeres con trastornos alimentarios aunque también podemos encontrarnos con situaciones no tan evidentes como ciclos menstruales anovulatorios.
3) Tus niveles de azúcar están descontrolados
Durante una restricción calórica severa, la producción hepática de glucosa disminuye y los ácidos grasos libres y los cuerpos cetónicos adquieren mayor protagonismo como fuente calórica. Aunque en estas circunstancias la gluconeogénesis hepática suele ser suficiente para evitar la hipoglucemia, con una restricción calórica muy severa puede aparecer.
Los síntomas de que estas sufriendo una hipoglucemia son claros variados y bastante molestos:
Visión doble o borrosa
Latidos cardíacos rápidos o fuertes
Sentirse irritable o actuar agresivo
Sentirse nervioso
Dolor de cabeza
Hambre feroz
Estremecimiento o temblores
Dificultad para dormir
Sudoración
Hormigueo o entumecimiento de la piel
Cansancio o debilidad
Sueño intranquilo
Pensamiento confuso
Tu cerebro quiere que entiendas que necesitas azúcar. Uno de los síntomas es el antojo descontrolado por consumir un dulce o chocolate. Nos resistimos a base de fuerza de voluntad hasta que, en un momento de flaqueza, arrasamos completamente con la despensa… O lo que es lo mismo controlar hasta descontrolarse.
Una situación muy típica es la de la persona que ha probado mil dietas y no consigue bajar de peso. Su capacidad para mantener unos niveles adecuados de azúcar mediante la movilización de sus reserva está mermada y, puesto que cada vez tiene más peso, tiende a realizar dietas más hipocalóricas cayendo en el círculo vicioso restricción / frustración que antes comentábamos.
Te recomiendo este interesante artículo5 sobre como la capacidad de autocontrol está asociada a la capacidad de gestionar el la glucemia sanguínea.
4) Sufres cambios en el estado anímico sin razón aparente
Prefiero gordo y alegre, que flaco y amargado. ¿Os suena? El buen humor se pierde mucho más rápido que los kilos.
Resulta que parte de tu estado anímico depende de la capacidad que tiene el cerebro de percibir las reservas energéticas.
Cuando las hormonas que comunican tus niveles energéticos le dicen al cerebro que todo va bien este se siente tranquilo, relajado y alegre, por contra cuando estas mismas hormonas indican que falta energía el cerebro entra en modo alarma y se estresa. De hecho muchas veces intentamos generar esta sensación de manera artificial con estimulantes o intranquilizantes varios.
Al consumir pocas calorías y estar siempre en déficit, la pérdida brusca de nuestras reservas o la percepción de que entra poco combustible es vivido como una agresión.
Generar una situación donde tu cerebro apoye el proceso de pérdida de peso porque no lo percibe como un riesgo sino como una necesidad es uno de los retos a los que nos enfrentamos.
En general esto lo conseguimos viviendo en coherencia con nuestra fisiología. Al final de este artículo te cuento cómo.
5) Sufres insomnio
Una de las consecuencias derivadas de los apartados tres y cuatro es el insomnio. Muchas personas que realizan una dieta excesivamente hipocalórica sienten irritabilidad y tienden a despertarse a media noche con hambre y necesitan comer algo para poderse dormir.
Por extraño que parezca, uno de los primeros síntomas que cambia cuando prescribimos una alimentación adecuada, es una mejora significativa en la duración del sueño y en su calidad. Una mayor ingesta de calorías puede conducir a quedarse dormido más rápido y no despertarnos por la noche.
6) Sufres estreñimiento
Existen diversas razones por las que una insuficiencia crónica en la cantidad de alimentos puede causar estreñimiento. La más obvia es que las heces se componen de materia de desecho de la digestión de los alimentos, por lo que si no consumimos suficiente alimento y le damos a nuestro cuerpo pocas calorías, generaremos menos volumen fecal.
Otra razón mucho menos obvia es que una alimentación deficiente causa una regulación a la baja de T3, la hormona tiroidea activa. Esto puede conducir a una condición llamada el síndrome del “enfermo eutiroideo” en la que el cuerpo desarrolla síntomas de hipotiroidismo sin mostrar necesariamente ningún cambio en los marcadores de la función tiroidea que se comprueban normalmente en una analítica.
Puesto que la hormona tiroidea estimula el peristaltismo, una disminución de esta hormona puede provocar estreñimiento.
7) Tienes siempre frío
Sí, parece ser que lo de calorías viene por algo.
Sabemos que uno de los síntomas más evidentes de la restricción calórica es la disminución de la temperatura corporal6. Cualquier disminución en el gasto calórico (debido al consumo de pocas calorías), es lógico que pueda provocar una disminución de la temperatura corporal.
Ocurre lo contrario cuando hacemos deporte y acabamos todos acalorados.
Dejadme que te comente que el tema de la regulación de la temperatura corporal y el consumo calórico ronda por mi cabeza desde hace tiempo. Creo que el hecho de que regulemos cada vez más la temperatura desde fuera (calefacción y aire acondicionado) está menguando la capacidad de adaptarnos por nuestra cuenta a los cambios de temperatura. Pero vaya, es un tema que tengo pendiente y que espero en breve comentar extensamente en un post.
Entonces… ¿Cómo bajar de peso?
Ningún animal viviendo en su hábitat natural sufre obesidad. Los humanos estamos hechos para vivir bajo unas condiciones concretas, cuando estas condiciones no se cumplen se manifiestan síntomas. Uno de ellos es la obesidad.
Cuando nos damos cuenta de esto es fácil entender que la manera de recuperar nuestro peso natural no es mantener las condiciones que nos han llevado a sobrepeso y añadir restricción calórica.
👉 Para perder peso tenemos que recuperar la forma natural de comer. Esto implica:
Eliminar los productos ultra-procesados y alimentarnos esencialmente de verduras, frutas y productos animales de alta calidad.
Movernos mucho.
Generar momentos de escasez planificada: si, en el mundo natural no siempre había comida y nuestro cuerpo necesita estos espacios de “descanso” para regenerarse.
Estas 3 reglas básicas son más complejas de implementar de lo que parecen.
Para que entiendas como hacerlo he creado un curso gratuito en el que te enseño cómo crear el entorno fisiológico óptimo para perder grasa.
Lo puedes encontrar aquí:
Redman, L. M., & Ravussin, E. (2011). Caloric restriction in humans: impact on physiological, psychological, and behavioral outcomes. Antioxidants & redox signaling, 14(2), 275–287. https://doi.org/10.1089/ars.2010.3253
Williams, N. I., Reed, J. L., Leidy, H. J., Legro, R. S., & De Souza, M. J. (2010). Estrogen and progesterone exposure is reduced in response to energy deficiency in women aged 25–40 years. Human reproduction, 25(9), 2328-2339.
Weiss, E. P., Villareal, D. T., Racette, S. B., Steger-May, K., Premachandra, B. N., Klein, S., & Fontana, L. (2008). Caloric restriction but not exercise-induced reductions in fat mass decrease plasma triiodothyronine concentrations: a randomized controlled trial. Rejuvenation research, 11(3), 605–609. https://doi.org/10.1089/rej.2007.0622
Bates, G. W., Bates, S. R., & Whitworth, N. S. (1982). Reproductive failure in women who practice weight control. Fertility and sterility, 37(3), 373–378.
Gailliot, M. T., & Baumeister, R. F. (2007). The physiology of willpower: linking blood glucose to self-control. Personality and social psychology review : an official journal of the Society for Personality and Social Psychology, Inc, 11(4), 303–327. https://doi.org/10.1177/1088868307303030
Soare, A., Cangemi, R., Omodei, D., Holloszy, J. O., & Fontana, L. (2011). Long-term calorie restriction, but not endurance exercise, lowers core body temperature in humans. Aging, 3(4), 374–379. https://doi.org/10.18632/aging.100280