Los Americanos Necesitan Tomar Multivitamínicos
Un estudio en Nature Medicine muestra que los multivitamínicos ralentizan el envejecimiento biológico. Pero no funcionan igual para todos
Feliz domingo,
Lo confieso, he tomado multivitamínicos durante muchos años.
Yo también he estado allí.
La pastillita por la mañana que me hacía sentir virtuoso y con la sensación de “qué guay que soy, ¡cómo me cuido!”.
Pero los dejé.
¡Me costó, pero lo conseguí!
¿Por qué?
Porque la suplementación se ha convertido en uno de los mayores autoengaños de los adictos a la salud.
Pero no por la razón que te imaginas.
👉🏼 Lo malo no son los suplementos sino lo que sustituyen.
Vamos a desarrollar esta idea.
Tenemos una capacidad finita de atención, tiempo y energía para dedicar a nuestra salud.
Podemos repartirla entre alimentación, ejercicio, sueño, gestión del estrés, relaciones... pero al final, lo que dedicamos a un aspecto, inevitablemente, lo descuidamos de otro.
Si dedicas tu porción de energía destinada a cuidarte a algo fácil (como tragarte un multivitamínico) te queda menos espacio mental para lo difícil y que realmente importa (cómo entrenar).
La pastilla actúa como una excusa cognitiva. Un sucedáneo de acción.
Ahora es el momento de mencionar al patrocinador de esta newsletter: ENFAF, la escuela de formación para entrenadores y nutricionistas, con titulaciones universitarias y de FP oficiales.
Hace poco publiqué una entrevista con Àlex Yañez, experto en suplementación y profesor de ENFAF. En ella discutimos al detalle muchos suplementos y lo que, al final, me quedó claro es que la suplementación, igual que el entrenamiento o la nutrición tienen que estar pautados por profesionales.
Con una población que cada vez vive más tiempo y que quiere cuidarse más, tener un título de nutricionista o entrenador tendrá mucho valor.
ENFAF ha abierto inscripciones para el Curso de Entrenador Personal + FP Técnico Superior en Dietética: dos titulaciones oficiales para ejercer legalmente, en menos de dos años y las dos por el precio de una.
Solo por pedir información (y si dices que vienes de Gente Interesante), te regalan un curso de nutrición deportiva.
Por eso decidí dejar los multivitamínicos.
Eran una intervención de dudoso efecto positivo que me daba una falsa sensación de estar cuidando mi salud.
¿Tomé la decisión adecuada?
Hoy he leído algo que hace plantearme si no me equivoqué.
Ha salido un artículo en Nature Medicine (una de las revistas científicas más prestigiosas del mundo) donde se analizaban los efectos de los multivitamínicos sobre la edad biológica.1
El estudio es un ensayo clínico aleatorizado, doble ciego y controlado con placebo.
O sea, el gold standard de la investigación médica. Casi mil participantes, con una edad media de 70 años, seguidos durante dos años.
Los dividieron en cuatro grupos y les dieron:
Multivitamínico
Extracto de cacao con flavanoles
Las dos cosas
Placebo
Y midieron sus relojes epigenéticos.
¿No sabes qué son los relojes epigenéticos?
Eso es que no has escuchado la entrevista que le hice a Marcos Ladreda hace un par de años.
Te lo resumo:
Son análisis que miden marcas químicas en tu ADN (metilaciones, acetilaciones…) que regulan cómo se expresan los genes.
Una de las características de estas marcas es que se van desorganizando con la edad. Una célula joven tiene marcas muy estructuradas y, a medida que envejece, estas se van perdiendo.
Esta información permite medir tu “edad biológica”, que viene a ser cómo envejece tu cuerpo realmente y que no tiene por qué coincidir con tu edad cronológica. Hay gente con 70 que está muy “joven” y otros con 50 ya muy “envejecidos”. Pues esto es lo que miden los relojes epigenéticos.
Volvamos al estudio.
El multivitamínico ralentizó el envejecimiento biológico en dos de los cinco relojes epigenéticos analizados (PCPhenoAge y PCGrimAge). Esto equivalía a entre 2,7 y 5,1 meses menos de envejecimiento biológico en dos años. No está mal, equivale a ganar entre 1 y 2 años por década vivida.
Además, se vieron cambios en marcadores relacionados con la longitud de los telómeros (otro marcador de envejecimiento), la inflamación, la función renal y la disfunción mitocondrial.
Pero, y esto es importante, no funcionó en los otros tres relojes.
O sea, datos interesantes, nada definitivo…
Pero no se vieron efectos negativos por tomar multivitamínicos.
Y el mayor beneficio se observó en las personas que ya tenían un envejecimiento biológico acelerado al inicio del estudio y en los participantes con peores niveles de micronutrientes.
En otras palabras:
El multivitamínico ayudó más a quienes tenían deficiencias y no hizo daño al resto.
¿Y quiénes suelen tener más deficiencias?
¡Los americanos!
Que tienen una de las peores dietas de los países desarrollados.
Las vitaminas y los minerales los puedes conseguir de muchos sitios.
Si tu alimentación es variada, rica en frutas, verduras y productos naturales de calidad, es muy probable que ya estés cubriendo tus necesidades de micronutrientes de forma óptima.
De hecho, hace poco os conté en Instagram que he dejado de tomar suplemento de omega-3.
Lo he sustituido por caballa, porque 100 gramos tienen entre 2 y 3 gramos de omega-3
Puestos a tomar omega-3, prefiero tomarlo en su forma natural.
Hasta aquí, parece que refuerzo mi posición de siempre.
Adiós, hasta la semana que viene…
¡NO ESPERA! Que ahora viene lo mejor.
Porque, pensándolo detenidamente… aun comiendo bien…
¿Quién me asegura que realmente estoy llegando a los niveles de micronutrientes necesarios?
Bruce Ames, uno de los bioquímicos más importantes del siglo XX, lo explicaba muy bien en una entrevista con Rhonda Patrick.
Él, que come una dieta mediterránea impecable gracias a su mujer italiana, toma igualmente un multivitamínico.
¿Por qué?
Porque lo ve como un seguro nutricional.
La realidad es que, incluso con una buena dieta, los alimentos que hoy consumimos son más pobres en muchos micronutrientes esenciales que los de hace 50 años. El tipo de agricultura intensiva que tenemos ha empobrecido los suelos y, con ellos, lo que crece en ellos.
Además, vamos a ser sinceros: cada vez comemos peor.
Sí, te lo digo a ti que has institucionalizado la pizza - peli los viernes y que comes pescado solo una vez al mes.
Entonces…
¿He cambiado de opinión?
A medias.
Sigo pensando que la base es innegociable: come bien, muévete, duerme, gestiona tu estrés.
Ningún multivitamínico sustituye esto. Y si lo usas como excusa para no hacer lo importante, te estás engañando.
Pero si ya tienes la base cubierta y quieres asegurarte el tanto (cubrir posibles deficiencias que ni siquiera sabes que tienes) un multivitamínico de calidad puede tener sentido como complemento.
No como sustituto. Como red de seguridad.
Y aquí lo dejo. Si a alguien le interesa, sin que esto pretenda ser una recomendación, os dejo el enlace de BLevels, que es mi marca favorita de suplementación.
Y si usas el cupón ORIOLRODA tendrás un 5% de descuento.
Un abrazo,
Deja un comentario si este artículo te ha hecho pensar.
Oriol
PD: Por cierto, para los amantes del chocolate, malas noticias: el extracto de cacao no tuvo ningún efecto antiaging.
Li, S., Hamaya, R., Zhu, H., Chen, B. H., Pereira, A. C., Ivey, K. L., ... & Sesso, H. D. (2026). Effects of daily multivitamin–multimineral and cocoa extract supplementation on epigenetic aging clocks in the COSMOS randomized clinical trial. Nature Medicine, 1-11. https://www.nature.com/articles/s41591-026-04239-3
Qué buen análisis Oriol, me quedo con esa idea de la excusa cognitiva. En Salud Leona vemos a menudo cómo el suplemento se convierte en un parche para un sistema nervioso que lo que realmente pide es coherencia, no solo micronutrientes.
Como bien dices, la pastilla no puede comprar el margen biológico que te da el movimiento o el descanso. Es curioso cómo buscamos relojes epigenéticos externos cuando el cuerpo nos da la hora exacta cada mañana a través de nuestra energía y vitalidad. Al final el mejor seguro nutricional es el que no nos hace olvidar que somos nosotros quienes habitamos el cuerpo, no el suplemento.
Precisamente mañana lunes a las 15:00h estreno aquí en Substack "El Despertar del León", un relato de 15 semanas donde exploramos esa transición de buscar la solución en el frasco a encontrar la soberanía en la propia biología.
Te invito a suscribirte (y a tu comunidad también) para recibir mañana el primer capítulo. Creo que complementa de maravilla este debate sobre si hacemos cosas o realmente somos salud.
¡Un abrazo de león! 🦁✨
Según de lo que recuerdo del episodio, consumir Omega 3 desde tus comidas ¿no sería utilizarlo como grasa y no por su efecto antiinflamatorio que fue la razón para consumirlo de noche y no de mañana?