La "Incursión" y Por Qué Entrenar Mucho No Siempre Es Entrenar Bien
Llevo meses escuchando a Lucas Leal decirme que "incursiono bien". No tenía ni idea de qué me estaba diciendo. Hasta que me hizo empujar una pared.
Feliz domingo!
Llevo meses escuchando a Lucas Leal decirme que “incursiono bien”.
No tenía ni idea de que me decía.
Yo, asentía con cara de póker y seguía entrenando.
¿No sabes quién es Lucas?
Yo lo defino como el genio loco del entrenamiento.
Lo entrevisté hace casi un año en el podcast en una de las entrevistas más densas que nunca he hecho.
Luego descubrí que es considerado el pope de la biomecánica y que todo preparador físico que se precie ha leído su libro.
Lucas ha desarrollado un método diseñado para generar la máxima ganancia de fuerza con sesiones de solo 30 min minimizando el riesgo de lesión
Se llama Slowfit y yo llevo 6 meses probándolo.
Estos son los resultados:
(Pronto volveré a traer a Lucas al podcast para que nos cuente más).
Su metodología se basa en conseguir que “incursiones” bien.
¡Otra vez este raro palabro!
Pero hace unas semanas me hizo un test que por fin me permitió entender que quiere decir “incursionar”.
Me puso en una máquina que medía mi “fuerza isométrica” que quiere decir cuánta fuerza puedo generar en una contracción sin movimiento (imagina empujar contra una pared con toda tu fuerza).
Empujé al máximo. Marcamos ese nivel como el 100%.
Entrené.
Tres o cuatro minutos de descanso. Repetimos el test.
Resultado: había perdido un 15% de mi fuerza máxima.
Lucas me miró y me dijo: “Eso es incursión.”
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¿Qué es exactamente incursionar?
Incursión es la traducción al castellano de “inroad”, un término inglés que se usa desde hace décadas en la literatura del entrenamiento de alta intensidad en los tiempos de Arthur Jones (promotor del entrenamiento HIT e inventor de las máquinas de gimnasio Nautilus).
Para entenderlo necesitas conocer un principio en fisiología del entrenamiento llamdo “Principio del Tamaño de Henneman”.
La idea es sencilla.
Tu sistema nervioso gestiona tus fibras musculares en orden de menor a mayor potencia.
Primero activa las más pequeñas y eficientes. Generan poca fuerza pero les cuesta mucho fatigarse.
A medida que sube la demanda recluta las más grandes y potentes. Estas generan más fuerza pero se fatigan rápido.
👉🏼 Incursionar es llegar a ese territorio donde las fibras más potentes entran en juego y se agotan.
Pongamos un ejemplo:1
Imagina que empiezas un ejercicio con 100 unidades de fuerza disponibles.
Coges un peso equivalente a 80.
Las primeras repeticiones son relativamente cómodas porque tu fuerza supera con creces la resistencia.
Pero con cada repetición tus fibras se fatigan y tu capacidad de generar fuerza va cayendo: 95, 90, 85...
Cuando baja a 79, ya no puedes mover ese peso.
Has llegado al fallo.
Has hecho un inroad de aproximadamente un 21%.
La señal más clara de que tu entrenamiento ha sido productivo es esta caída en tu capacidad de generar fuerza máxima después del entrenamiento.
Justamente ese 15% que perdí yo en el test de Lucas.
A lo mejor dices “esto es fatiga, no hace falta que te inventes palabras rara”.
Tienes razón en parte.
La fatiga es una sensación.
La incursión es una medida.
Cuando terminas una serie con las piernas temblando, eso es fatiga. La incursión es el porcentaje exacto de fuerza que has perdido.
El precio y el premio de la incursión
Mayor incursión implica más fatiga y más tiempo de recuperación. Pero también implica mayor señal para ganar fuerza y masa muscular.
Porque las fibras de alto umbral son precisamente las que más capacidad tienen de crecer y de hacerte más fuerte.
Y aquí entra la diversidad individual.
Hay personas que pueden hacer ejercicio durante horas sin agotarse demasiado.
Parecen indestructibles.
Entrenan mucho, constante.
Pero no progresan.
El problema es que nunca llegan al umbral donde las fibras más potentes tienen que trabajar.
Su sistema nervioso no recibe la señal suficiente para decir “aquí hay que adaptarse”.
Otras personas, como yo, somos capaces de activar las fibras grandes de forma eficiente.
Generamos grandes picos de fuerza y, con un buen entrenamiento, progresamos súper rápido.
Pero nos fatigamos rápido y necesitamos mucho tiempo para recuperarnos. A la mínima tenemos sobrecargas y nos lesionamos.
¿Por qué es importante entender la incursión?
La incursión te dice cómo debes entrenar
Cuando vas al gimnasio no se trata de machacarte por el placer de sufrir.
Se trata de generar el estímulo adecuado.
Si incursionas bien y rápido el reto es gestionar el volumen y la recuperación. Entrenar demasiado causará que acumules una deuda de fatiga que te frenará más que ayudarte.
Si este es tu caso es probable que entrenar bien pero con menos frecuencia sea lo óptimo.
Si te cuesta incursionar, necesitarás más volumen de entrenamiento, más tensión efectiva, cargas más altas, series más cercanas al fallo.
Seguramente tendrás que entrenar más a menudo. Pero, como gestionas bien la fatiga, esto no será un problema.
Recuerda:
👉🏼 El músculo no crece porque estés cansado. Crece porque has reclutado las fibras que tienen capacidad de crecer y luego has descansado.
Y dicho todo esto seguro que tu pregunta es:
¿Cómo sé si incursiono bien o no?
La señal más directa es la fatiga post-entrenamiento comparada con tu progresión.
Si te fatigas mucho y progresas rápido: incursionas bien.
Si entrenas mucho, no te fatigas apenas, y llevas meses sin progresar: probablemente nunca llegas al umbral.
Y si no tienes acceso a un test como el que me hizo Lucas, hay una prueba casera bastante útil.
Haz una serie al fallo absoluto en cualquier ejercicio.
Si a los 3-4 minutos puedes hacer otra serie con casi el mismo número de repeticiones, no incursionaste lo suficiente.
Si a los 3-4 minutos has perdido un 15-20% de capacidad, sí lo hiciste.
La incursión es la consecuencia de la activación de tus fibras más potentes.
Y ahora deja de leer y haz una serie de flexiones al fallo.
Oriol
PD: No te confundas, la incursión no es la nueva explicación de todo. Es un parámetro más que te permitirá entender cómo entrenar. No te obsesiones con él.
https://baye.com/qa-fatigue-inroad-intensity/
Qué comentario tan interesante, Oriol! Ahora que he recuperado la motivación por entrenar regularmente de nuevo, me vuelve a gustar leer sobre esfuerzo y sobrecarga.
Lo que me ha descolocado es la serie de Press de "2- 3 min, a la semana"... Entiendo que es para encontrar el fallo absoluto y esa duración tan larga son breves descansos, mientras sostienes la barra.. ¿es así? ¿Puedes detallar un poco cómo haces esa serie, por favor?
Un abrazo